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硬派健身
十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。 十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。 十
……
[ 展开全部 ]
年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的第一本健身书。
[ 收起 ]
作者：斌卡
出版社：湖南文艺出版社
定价：48.00元
ISBN：7540471301
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书摘 (21 )
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Chapter7每日训练计划
不会黑的小黑嘿呦嘿
2020-07-11 22:05:25 摘录
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不会黑的小黑嘿呦嘿
2020-07-11 22:03:49 摘录
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宁静而致远
2018-07-25 13:31:39 摘录
为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长,最好能让两次大肌群训练间隔
72小时左右,也就是3天。
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宁静而致远
2018-07-25 13:29:38 摘录
一周3~5练:
一周3练正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练,在做完大肌群的训练后,抽出10~15分钟时间来完善一些细节,就足够让身材变得很好了。比如,想要练马甲线的人,可以多做平板支撑、卷腹等;而以减肥为主的人,则可以做做HIT,加快减肥进程。
如果是一周4练或者一周5练的人,在3天轮流的大肌群训练内容后,剩下的1~2天,你可以安排自己觉得比较薄弱的部位,做强化练习,比如对男女都很重要的核心肌群等。
健身计划推荐健身房版:
器械胸部训练计划+器械背部训练计划+器械臀腿
训练计划家庭版:
无器械上半身塑形版十无器械肩部&核心训练计划十无器械针对臀腿版
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宁静而致远
2018-07-25 13:23:03 摘录
一周一练:
如果你时间很紧张,或者不愿意花费太多时间在健身上,但是又想通过几次健身训练来改善自己的身体情况,以达到塑形减脂的目的,你可以选择每周1~2练的训练频率。
至于具体的训练内容,就要选择“上半身训练+下半身训练”模式,这样可以在尽可能少的训练次数里,均衡地训练到身体的主要肌群。
推荐如下健身计划
健身房版:健身房上半身初阶训练+健身房下半身初阶训练
家庭版1:无器械上半身塑形版+无器械针对臀腿版
家庭版2:无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版
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Introduction
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
Chapter3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
1.健身文化
2.烹饪方式
Chapter7每日训练计划
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Introduction
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
Chapter3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
1.健身文化
2.烹饪方式
Chapter7每日训练计划
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当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
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Chapter2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
Chapter3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
1.健身文化
2.烹饪方式
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72小时左右,也就是3天。
一周3练正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练,在做完大肌群的训练后,抽出10~15分钟时间来完善一些细节,就足够让身材变得很好了。比如,想要练马甲线的人,可以多做平板支撑、卷腹等;而以减肥为主的人,则可以做做HIT,加快减肥进程。
如果是一周4练或者一周5练的人,在3天轮流的大肌群训练内容后,剩下的1~2天,你可以安排自己觉得比较薄弱的部位,做强化练习,比如对男女都很重要的核心肌群等。
健身计划推荐健身房版:
器械胸部训练计划+器械背部训练计划+器械臀腿
训练计划家庭版:
无器械上半身塑形版十无器械肩部&核心训练计划十无器械针对臀腿版
如果你时间很紧张,或者不愿意花费太多时间在健身上,但是又想通过几次健身训练来改善自己的身体情况,以达到塑形减脂的目的,你可以选择每周1~2练的训练频率。
至于具体的训练内容,就要选择“上半身训练+下半身训练”模式,这样可以在尽可能少的训练次数里,均衡地训练到身体的主要肌群。
推荐如下健身计划
健身房版:健身房上半身初阶训练+健身房下半身初阶训练
家庭版1:无器械上半身塑形版+无器械针对臀腿版
家庭版2:无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版