【优秀跑步技术的规则】

1、不管是支撑还是落下，从脚踝开始使你的身体保持整体挺直前倾。

2、肩膀、臀部和脚踝保持在同一直线。

3、膝关节始终保持弯曲，不要伸直。

4、使你的支撑点和体重落在跖球部（前脚掌）上。

5、双脚转换支撑点的速度要快。

6、在转换支撑点时，利用后大腿肌直接把脚踝从地面朝臀部拉起。

7、尽量减短支撑时间。

8、脚掌支撑在地面时尽量不用力，保持放松与轻巧。

9、不要用脚掌或脚尖蹬地，只是向上抬。

10、不要以脚后跟着地，更不要在转换支撑点时把重量压在脚后跟上。但脚后跟可以轻微地触地。

11、脚掌每一次的着地点要落在臀部与膝盖的直线之下。

12、不要把重量转移到脚趾上；当你的重量落在跖球部时，就马上把脚踝向上拉起。

13、加速时不要加大步伐，或是刻意加大动作的幅度（包括手和腿），它们是加速的结果，而非原因。

14、不要让你的膝盖和大腿前后摆动得太远。

15、不要让脚踝前后摆动，它们只是上下移动而已。

16、抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松。

17、不要太过在意跨步与落下，只是抬腿。

18、你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随着自身的重量，受重力、肌肉收缩力与动力的作用自由落下。

19、不要用脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。

20、脚踝始终保持放松的状态，不用刻意内缩或伸直。

21、手臂摆动时保持自然放松，只要在移动脚步的时候保持平衡即可。

附录A 概念定义与重要原则

【姿势跑步法中的重要概念】

关键跑步姿势：它是所有跑步动作中最重要的姿势，所有其他的动作都由此产生。

轮子：跑步动作循环的过程中，具有转动中轮子的三种力学特性——第一，总质心始终维持在支撑点的正上方；第二，在前进的过程中总质心始终维持水平，没有任何上下振动；第三，连续不间断地转换支撑点。把这三种力学特性运用在跑步上：一是当前脚掌落地时，你身体的总质心必须刚好在落地点的正上方；二是尽量减少身体总质心的上下移动；三是尽量缩短脚掌支撑地面的时间。

S形姿势：当身体处于“关键跑步姿势”时的站姿，单脚站立让身体维持完美的平衡，重量放在前脚掌上，膝盖微弯。此时身体像被压制的弹簧，充满弹性势能。

转换支撑点：把身体的重量从一只脚转换到另一只脚。

垂直动作：从地面直接往臀部下方拉起支撑脚。

免费动力：重力、伸缩力、惯性等不需要经过身体代谢产生能量就能运用的力量。

Part Six 对你的跑步进行细部微调

什么是通往智慧的道路？其实，答案说起来既普通又简单，就是犯错，犯错，然后再犯错；但是错误越来越少，越来越少。——丹麦科学家兼诗人皮亚特·海恩

“姿势跑步法”的重要准则：

1、维持在“关键跑步姿势”：腿始终要弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使身体呈S形。

2、身体前倾，让身体自由落下。

3、善用肌肉的伸缩力。

4、直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。

5、只利用大腿肌群来拉脚掌。

6、永远使身体动作保持在边框内。

跑步像人类本能似的简单，却也像无法捉摸的人心般复杂。

【肌肉强度训练】

特定的肌肉强度训练在跑步动作的稳定度上是很重要的一环。

肌肉强度训练可依阶段性来分为三段：成长期、维持期与恢复期。

肌肉成长的关键在于休息与恢复。

跑步的去程，你可以先以舒服的节奏跑，之后迅速完成几个关键的肌肉强度训练；接着跑回程时，你可以结合肌肉强度训练和较快的跑步节奏。肌肉强度训练搭配跑步训练才能在知觉方面的培养上有实质的效益。

最后，当你来到赛季时，这是你让肌肉休息的时候。一般来说，比赛前一周都会减少训练里程数，但其中的一两天会进行高强度的训练，以适应比赛强度。此时肌肉强度训练的目的就是恢复。你可以在高强度的跑步训练后，做几组比较简单的动作，缓和肌肉的疲劳，让它们恢复到正常的状态。

从整体上来说，成长期应该是在比赛好几个月以前，那是准备阶段；在比赛前一个月左右开始进入维持期；最后一到两周进入恢复期。但这些只是理论上的概念，你不用太刻意去遵守这些规定。

每周至少要计划一次以上的坡道训练，否则那周的训练就不完整。

速度=步幅*步频

Part Five 重新打造属于跑者的身体和思维

力量训练是跑步中最重要的一环。

长距离的跑步加差劲的技术，加上缺乏肌肉强度训练，最后结果等于一名受伤的跑者。

【锻炼肌肉的伸缩能力】

原地跳跃练习：在跳跃的过程中你必须提醒自己，双腿要一直保持弯曲，膝盖绝对不能伸直。

1、双脚并拢，膝盖微弯呈S形，并足原地上下弹跳（脚掌不离地）。

2、双脚并拢，膝盖微弯呈S形，并足原地上下跳跃，脚掌离地同时脚尖向上勾。

3、双脚并拢，向上跳跃后，脚掌立即向外分开着地；再双脚分开，向上跳跃后，随即在空中回到双脚并拢的姿势着地。

4、双脚分开，向上跳跃后，再脚掌在空中互相接触，随即在落下的同时向外分开着地。

5、双脚并拢，向上跳起后旋转臀部，膝盖保持并拢，和脚尖一起做左右旋转，但上半身始终面向前方。

6、双脚并拢，膝盖微弯呈S形，并足向前跳。

7、并足向前跳的同时，反向旋转膝盖和脚掌。膝盖并拢的同时，两脚尖同时旋向内侧；当膝盖打开时，脚尖则朝外旋转。

8、并足向前跳的同时，脚掌交替以并拢与分开的方式着地。

原地跳跃与移动跳跃练习的重点在于利用腿部肌肉快速伸缩来锻炼肌肉强度。

所有的跳跃练习都应该用跖球部着地。

Part Four 把概念化为行动

在刚开始学习“姿势跑法”时，为什么强调技术而不重视里程数？因为在起步阶段最要紧的是使你的新动作能精准明确。一发现自己的动作不对了，你就得停下来，休息一下，整理思绪再试一次。

跟朋友一起，你也许会跑得很愉快，但在团体中更可能会因为聊天或是配合大家的步调，失去锻炼技能所必需的专注力。

先站在镜子前面学习如何跑。

试着想象每次你的脚着地时都像是落到一堆热煤屑上面似的，你的动作将变得更迅速果断。

一旦开始适应“关键跑步姿势”，就试着做轻轻弹跳的动作。你必须体会到的感觉是利用肌肉的伸缩力像弹簧似的上下弹动，而不是肌肉用力做跳动。你的身体应该感觉像是一个整体的弹簧系统。

小马垫步四个关键点：

1、任何动作都是由抬起支撑腿开始，而不是把脚踝压下去。

2、抬起脚踝时要垂直上抬，不要向前也不要向后。

3、在转换体重至支撑脚时不要造成任何肌肉的紧绷感。

4、让抬起的脚踝始终自然落下。

抬高膝盖会造成股四头肌的紧绷感。因此需要抬高的是你的脚踝部位，垂直向上抬，如此一来你的脚踝、臀部、肩膀与头才会维持在同一条直线。

“姿势跑法”祈祷文：

1、检验“关键跑步姿势”：够放松吗？保持平衡了吗？是否以跖球部着地？着地点刚好在身体下方吗？膝盖在一直保持弯曲吗？

2、检验自由落下：肌肉是否有紧绷感？身体有哪个部位形成制动效应了？身体是否打直前倾？

3、检查脚掌拉起：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？是垂直向上朝臀部拉起吗？

我们所要做的只是从身体正下方把脚掌抬起来，就身体部位来说，身体上半部的动作应该尽量减少，要移动的只有身体下半部的脚，并尽可能保持。

你必须在跑步时把注意力放在下半身。

步伐的频率，才是向前快跑的关键，而非步伐的长度。

精英跑者的步频很少低于每分钟180下。

S形姿势的首要好处是可以帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态。

让肌肉保持柔软，就能避免受伤，它会成为你跑得更好的决定性因素。

以跖球部为支撑点着地，腿部的所有关节微弯（尤其是膝关节），脚跟略高于支撑点（或是在前脚掌触地后轻微碰触地面）。最重要的是，体重总是完全落在跖球部上。

让肌肉保持柔软，就能避免受伤，它会成为你跑得更好的决定性因素。

以跖球部为支撑点着地，腿部的所有关节微弯（尤其是膝关节），脚跟略高于支撑点（或是在前脚掌触地后轻微碰触地面）。最重要的是，体重总是完全落在跖球部上。

锻炼肌群的力量。有力的肌肉能使你移动得更快、减少脚掌支撑于地面的时间。

步频是跑步时双腿转换支撑点的频率。支撑点转换得越快，重力的干扰就会越少，我们也就跑得越快。

对抗重力的动作越少，跑得就越快。

你应该尽量在跑步过程中避免肌肉用力与紧绷。专注运用肌肉的伸缩力，将脚抬离地面即可。

万事万物，达到极致完美的境界，并非在无法多增添任何东西的时候，而是在无法再减去任何东西的时候。——《小王子》

重力绝对比人类自己产生的力量还要大，所以我们必须学着别抵挡它，并让重力推着我们前进。

不要做三原则：

1、不要刻意做踢踏动作

2、膝盖不要抬高与往前

3、不要伸直后腿来将身体推离地面

不要摆动手臂让身体前进。手臂的主要作用就不是用来驱动身体前进，而是提供平衡，并均衡重力引你往前的力量。让你的手臂与手掌保持放松，把存下来的力气花在前进上。

前言

怎么用有效率且不会受伤的方法跑步？

PB：Personal records，个人最佳纪录。

如果你有良好的训练计划、搭配均衡的饮食、适度的睡眠，少碰酒精与甜食，自然就会维持健康的体重。

Part One 开始

跑步对你绝对有好处，而且当它融入你整个均衡的生活模式中时，的确能够让你维持长长久久的健康、俊美与更多的创造力。

Part Two 姿势跑步法的实际功用

影响跑步能力的三种主要限制因素：受伤、技术与体能。

四种导致跑步受伤的因素：运动增量、身躯弯曲、扭伤、速度。

最佳的跑步方式应该是跑起来最轻松的方式。

世人都讨厌改变，但改变是唯一能带来进步的方法。——美国发明家查尔斯·凯特林

不要再用你的脚去撞击路面，学习轻巧地从路面上轻盈地掠过。

Part Three 姿势跑步法的基本概念

让你的身体去做在大脑里已经具象化的技巧。

跑步即身体在时间与空间中水平的移动过程。

放松肌肉，然后尽量保持身体的平衡，不要左摇右摆，让它自然向前落下。

一切从“关键跑步姿势”开始：跑者呈直立S形，身体处于完全平衡、力量集中、能量满载状态。跑者只要把支撑脚从地面朝骨盆下方抬起，跑步动作就开始了。让腿抬起来的力量完全来自后大腿肌群。后大腿肌群会开始释放支撑腿的压力，并定位好小腿和脚掌要朝臀部哪个方向移动。

不用特别去考虑伸直膝关节的两个理由：

第一，我们必须尽量降低身体重心的波动。

第二，我们不能想用腿推动身体前进。