意志力实验：通过呼吸实现自控
这本书不会教给你什么捷径,但能告诉你一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲
望、迎接挑战
在吃奶酪蛋糕之前,你不妨先做个放慢呼吸的训练。先计算你
平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,但不要憋气(这样只会让你更紧
张)。对大多数人来说,放慢呼气速度很容易,因此,请专注于缓慢地、充分地呼气(就像用吸管向外吹气一样)。充分地呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次,那也别担心。当呼
吸频率下降到每分2次以下时,心率变异度就会稳步提高。
研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你做好意志力储备。一项研宠发现,滥用药物或惑有创伤后应激障碍症的成年
人,每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力,降低心理压力。这一三类人正是世界上压力最大的群体。只要做1-2分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。所以,每当你面临意志力挑战的时候,都
以尝试这种办法

1.原地不动，安静坐好。
坐在掎子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。
2.注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。
3感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。
几分钟后,你就可以不再念“呼”“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念呼“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上,如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念遍“呼”和“吸”。这部分的训练能炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,
可以对时间进行适当的调整。