运用正念观想各种冲动和渴望
通过正念冥想来观察我们的感觉而不做出判断，仿佛我们的头脑中住着一位人类学家一样。我们要表现得像冷眼旁观的局外人，只是注食到自已的情绪和感觉,但不要纠缠于它们、屈服于它们的影响。赌徒鲁迪有输光父母财产的危险,过大的工作压力吞噬了他的意志力,使他难以抗拒赌博的冲动,我建议鲁迪采用正念观想的方法进行治疗,不仅因为它是一种有效的压力管理方案,而且,某些正念练习能够极为有效地管理我们的渴望和冲动(包括赌博的冲动)。
学习如何管理我们的渴望时,我们必须首先接受这样的观念:这些冲动,无论它们原本多么强烈,都会随着时间而消退。我指导鲁迪进行了以下的练习:“放松,专注于你的呼吸,如果愿意,可以闭上眼睛。把赌博的冲动想象成朝你涌过来的波浪，假设你是一个外星人,正在观察人类的行为(鲁迪是个科幻爱好者)。将你的冲动可视化,把它们假设为地震,把你自己想象成一个测定地震等级的仪器,随着震波袭来,你身上的读数也在震荡起伏。请注意,当震波增强和减弱的时候,观察你身体不同部位的感觉。以这种方式持续监控你的生理反应,跟踪冲动的此起彼伏,直到它最终平息下来,像每次地震都会过去一样。”
专注于我们的呼吸把冲动的强度变成可视化的读数,并且观察身体的感觉，可以帮助我们安然度过“地震”,抵御各种渴望、冲动和诱惑。请在不能完全控制自己的冲动时练习该技术，这样可以在我们有能力的时候更加顺利地运用它控制冲动。幸运的是,通过坚持数周的每日正念练习,鲁迪已经成功抵御了工作压力导致的赌博冲动,因为当冲动袭来时,他已经做好了充分准备,他把当时的情况描述为“短暂的一触即发”。他在抵抗冲动的过程中获得了自信,以至于有能力战胜自己曾经向其屈服过无数次的赌博欲望,这为提高他的自尊起到了巨大的推动作用。

锻炼意志力的练习
每天上午8:00到下午6:00,使用你的非优势手,坚持4到8周(时间越长越好),根据你的日程安排需要(例如,你需要上夜班或者每天在中午起床),相应地调整练习时间,每天尽可能多地用非优势手做事,包括刷牙、开门、使用电脑鼠标、喝饮料(热饮除外,因为液体可能溢岀并引起灼伤)、携带物品(婴儿和易碎物除外)、搅拌、梳理头发、使用叉子(在你不使用刀的时候)、移动物体(易碎品除外)等你通常用惯用手做的事情。
如果你的左右手都很灵活:请采用姿势改善练习。监控你的身体姿势,在上午8:00至下午6:00之间(根据需要适当调整练习时间),尽可能保持坐直或站直的姿态,避免懒散,不要躺着、歪着或斜靠在桌子上。

为你的意志力肌肉添加力量
作为一种普通“肌肉”,意志力肌肉的缺点是,如果在一个领域发挥了意志力,那么在另一个领域,意志力就会出现疲劳,难以发挥作用。但这种“限制”也有积极的一面。通过在微不足道的领域练习自我控制的行为,就可以增强意志力肌肉在更有意义和更重要的领域的力量和耐力。科学家们研究过一些“意志力训练”的方式,包括专注于我们的姿势(无精打采者的福音),避免说诅咒的话(对唠叨的人更有效),避免吃甜食、饼干或蛋糕(如果你有龋齿,可以一举两得),每天玩两次握力器(握力器很便宜,可在体育用品商店找到),而我觉得最有效的方法是使用我们的非优势手(右利手用左手,左利手用右手)。
执行任何需要我们抑制自然习惯(例如,无精打采、使用惯用手、诅咒、吃甜食、觉得累了就停止玩握力器等等)的任务可以有效地训练意志力(至少要坚持4到8周)。各种研究也曾推荐过这样的练习,它们有助于吸烟者戒烟、易怒者控制怒气、购物狂改变消费习惯等。

展现自我控制的能力和意志力有助于提高个人力量并帮助我们着自己的目标奋发努力,而且，这两者对提升自尊极为有利，虽然很多人认为意志力是一种稳定的性格特征或能力(即，我们要么具备坚强的毅力,要么不具备,但自我控制其实更像是可以进行锻炼的肌肉功能。因此,我们可以通过锻炼加强意志力，明智地运用它来提升我们的自尊。
锻炼自我控制力的关键是要知道,自我控制力也会像肌肉一样感到疲劳。有些人的意志力或许强过其他人,但即使是最健壮的意志力“肌肉”也会疲倦,在过度劳累时变得无效。此外,这种肌肉也有使用范围的限制,如果条件不适当,可能更容易引起它的疲劳和失效。例如,如果整天把精力放在和暴君老板明争暗
斗上,那么等到下班回家,我们的意志力就会耗尽,变得茶饭不思或者暴饮暴食。
更为复杂的是,情感能量好比水库中的水,是有一定限量的、它不仅是意志力的燃料,而且也是其他复杂的心理功能如选择和决定等的驱动力。这些看似不相干的心理功能会一点一点地消磨我们的意志、削弱我们的自我控制能力。例如,当我们花了一天时间为拍照片选择服装和造型之后,可能会发现自己当天不再有意志力去健身房锻炼。事实上,当有限的情感能量被意志力耗尽之后,自我控制能力往往无法继续有效地发挥作用。
为了最大限度地提高意志力的有效性,并利用它来提升自尊,我们需要做三件事:加强基本的意志力“肌肉”;管理为自我控制力提供燃料的情感能量资源,使其不致枯竭;尽量减少存在于我们身边的很多诱惑的影响。

识别自信选项的练习
1.生活的哪些方面往往会让你感到沮丧?包括社区生活、工作生活、家庭和个人生活、社会生活和消费生活等等,每个领域至少举出三个例子。以婚姻生活为例,你可能会不满意配偶的个人习惯、你们之间的分工、伴侣的沟通风格或其育儿方式。

2.根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分。例如,博决定,要求朋友蒂莫西还给他借走的2000美元,因为蒂莫西曾经承诺三个月内还钱,现在一年已经过去了却还不见动静。蒂莫西是博的“最不亲近的”朋友,博认为自己有理由冒着牺牲友谊的危险,与蒂莫西讨论此事。对于客户希望免费的几个“网页更改”,格拉迪丝决定和他们讨论是否应该收费,她认为,如果她坚持对这几个地方收费,还不至于刺激客户放弃合作。