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硬派健身
十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。 十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。 十
……
[ 展开全部 ]
年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的第一本健身书。
[ 收起 ]
作者：斌卡
出版社：湖南文艺出版社
定价：48.00元
ISBN：7540471301
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书摘 (21 )
评价 (1 )
一、那些让你看起来更棒的部位
兔子
2017-01-14 13:25:22 摘录
首先要明确一点，人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群有肩、胳膊、腹、小腿。
训练大肌群有助于塑造整体。
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兔子
2016-12-18 19:44:02 摘录
给训练入门者一个诚心诚意的忠告：
放弃大多数小肌群训练．从今天起、每天做一次大肌群训练（胸、背、臀，腿）6－10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1－3组．最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也就随风而逝了。
给小白的建议同时也是对下面几章的铺垫。
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Introduction
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
Chapter3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
1.健身文化
2.烹饪方式
Chapter7每日训练计划
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Introduction
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
Chapter3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
1.健身文化
2.烹饪方式
Chapter7每日训练计划
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当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
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Chapter2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么？
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
Chapter3什么样的有氧运动最减脂？
一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
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2.烹饪方式
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