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硬派健身
十年前,我开始了自己的健身训练。然而,我却走了不少弯路,听信了不少错误的传言。 十年间,我发现这世界有太多的人云亦云,太多的误人子弟,太多的急功近利,太多的寡廉鲜耻。 十
……
[ 展开全部 ]
年后,此时、此地,我愿《硬派健身》,成为你的第一本健身书。
[ 收起 ]
作者:斌卡
出版社:湖南文艺出版社
定价:48.00元
ISBN:7540471301
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书摘 (21 )
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第一套翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
兔子
2017-01-14 13:55:18 摘录
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兔子
2017-01-14 13:54:31 摘录
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兔子
2017-01-14 13:53:27 摘录
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Introduction
当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么
Chapter1当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么?
Chapter2什么样的身材才是好身材?
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么?
你为什么会减肥失败?
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗?
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤,这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴,都是因为你节食!
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了!
1.常识破坏1:只有40分钟以上的有氧运动才减肥?——大错特错!
2.常识破坏2:长时间的有氧运动是最好的减肥方式?——没错,但不一定对你有用!
3.常识破坏3:支出脂肪就等于体脂降低?——话虽如此,但减肥不是数学
4.常识破坏4:超重者应该多做有氧运动?——但你也得跑得起来啊!
Chapter3什么样的有氧运动最减脂?
一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式?——风靡全球的HIIT是怎么减肥的?
1.变化的高强度——持久减脂,刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂,促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好?
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节,从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了,拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办?
二、上完班后很累,应该运动吗?
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害?
四、无器械健身真的更好吗?
五、骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥?
六、关节有异响,还能运动吗?
七、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?
八、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?
九、增肌与减脂可以同时进行吗?
十、如何选择健身房?
Chapter6当我们健身时,我们吃什么?
一、健身时到底该怎么吃,才能增肌又减脂?
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养,让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉?
1.健身文化
2.烹饪方式
Chapter7每日训练计划
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Introduction
当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么
Chapter1当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么?
Chapter2什么样的身材才是好身材?
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么?
你为什么会减肥失败?
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗?
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤,这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴,都是因为你节食!
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了!
1.常识破坏1:只有40分钟以上的有氧运动才减肥?——大错特错!
2.常识破坏2:长时间的有氧运动是最好的减肥方式?——没错,但不一定对你有用!
3.常识破坏3:支出脂肪就等于体脂降低?——话虽如此,但减肥不是数学
4.常识破坏4:超重者应该多做有氧运动?——但你也得跑得起来啊!
Chapter3什么样的有氧运动最减脂?
一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式?——风靡全球的HIIT是怎么减肥的?
1.变化的高强度——持久减脂,刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂,促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好?
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节,从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了,拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办?
二、上完班后很累,应该运动吗?
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害?
四、无器械健身真的更好吗?
五、骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥?
六、关节有异响,还能运动吗?
七、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?
八、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?
九、增肌与减脂可以同时进行吗?
十、如何选择健身房?
Chapter6当我们健身时,我们吃什么?
一、健身时到底该怎么吃,才能增肌又减脂?
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养,让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉?
1.健身文化
2.烹饪方式
Chapter7每日训练计划
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当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么
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Chapter2什么样的身材才是好身材?
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么?
你为什么会减肥失败?
一、节食失败的原因
1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗?
2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤,这就是节食的下场
3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴,都是因为你节食!
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了!
1.常识破坏1:只有40分钟以上的有氧运动才减肥?——大错特错!
2.常识破坏2:长时间的有氧运动是最好的减肥方式?——没错,但不一定对你有用!
3.常识破坏3:支出脂肪就等于体脂降低?——话虽如此,但减肥不是数学
4.常识破坏4:超重者应该多做有氧运动?——但你也得跑得起来啊!
Chapter3什么样的有氧运动最减脂?
一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式?——风靡全球的HIIT是怎么减肥的?
1.变化的高强度——持久减脂,刺激生长激素分泌
2.间歇运动——强效减脂,促进脂肪代谢
3.HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好?
四、简易HIIT训练计划
1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2.HIIT针对室内的懒人操
第一套翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节,从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了,拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办?
二、上完班后很累,应该运动吗?
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害?
四、无器械健身真的更好吗?
五、骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥?
六、关节有异响,还能运动吗?
七、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?
八、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?
九、增肌与减脂可以同时进行吗?
十、如何选择健身房?
Chapter6当我们健身时,我们吃什么?
一、健身时到底该怎么吃,才能增肌又减脂?
1.卡路里篇
2.健身饮食——蛋白质篇
3.碳水化合物——最重要的营养,让肉长在该长的地方
4.脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉?
1.健身文化
2.烹饪方式
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