观察你的感觉和意识的变化

【当我们接触到任何一个感官对象时，不应该以自我为中心停留在它上面，而是应该观看那个对象如何影响我们的感官与认识。】
我们应该观察生起的感觉，以及随之而来的心理活动。此外，我们也应该注意意识的变化。
【在观察这些现象时，我们应该清楚觉知被观察的那些事物的普遍性。】
刚开始接触事物时，我们心里会迸出喜欢、讨厌或普通的感觉火花。那是一种普遍的现象，既发生在别人身上，也发生在我们自己身上，我们应该看清楚这点。在这些感觉之后，可能会出现各种不同的反应，我们可能会感受到贪欲、性欲或嫉妒，也可能感到恐惧、忧虑、不安或无聊。这些也都是很普通的反应，【我们应该单纯地注意它们，然后接受它们。我们应该了解这些都是正常的人性反应，可能会发生在任何一个人身上。】

修行的态度

心本身是一组事件，每一次内观时，你都参与在那些事件之中。
禅修是一种参与性的观察：你正在看什十么，取决于你观看的过程。在这种情况下，正在看的那个人才是你，而你看到什么，则端视你如何观看而定。

❶不要有所期待。
❷不要绷得太紧。
❸不要匆忙。
❹不要执着于任何东西，也不要排斥任何现象。
❺放下。
❻出现任何事都要接受。
不要为了人类会有的缺点与过失而自责，学习将心里的一切现象看成自然与可理解的。
❼善待自己。
❽质问你自己。
一切主张都应该透过你自己的经验加以检验，然后让验证的结果成为你追求真理的向导。
❾视一切问题为挑战。
将一切出现的负面因素，视为学习与成长的机会。
①⓪不要用想的，要去看。
❶❶不要停留在分别念中。

禅修者的工作就是借由彻底检视它，并以正念取代它，来消除这种不善的习惯。相较于注意自己与别人的差异，禅修者训练自己注意两者的相似之处。他将注意力集中在众生普遍皆有的因素，亦即那些会拉近他与别人距离的事物上。所以如果有比较的话，那也只会带来亲密而非疏远。 呼吸是一个普遍的过程。一切脊椎动物的呼吸法基本上都是相同的，所有生物与外在环境交换气体的方式都大同小异。这是选择呼吸作为禅修焦点的原因之一。禅修者借由练习入出息念，进而体会我们与其他生命的一体性。这并不表示我们应该对差异视若无睹，差异确实存在，它只意味着我们不要去强调差异，而要将重点放在大家共有的普遍因素上。