禅修要有目标

我们的目标是把潜在的善德完全开发出来。
这个目标有五个要素：净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竞寂灭的正道，以及由遵守正道而达到快乐。

指出他人缺点者，与响应他人指责者，两者都应该具有正念。
如果有人以粗鲁的语言，轻率地指责别人，那么他对自己、对别人都会造成伤害，无法给人带来任何好处。怀抱着嗔恨心说话，不可能有正念，也无法清楚地表达自己。
此外，当一个人听到粗鲁的言语时，他会觉得受到伤害，可能因此而失去正念，听不进别人真正的话。
【我们应该以正念说话，以正念聆听，这样才能得到说话与聆听的利益。当我们以正念聆听与说话时，我们的心就解脱了贪欲、自私、嗔恨与妄想的束缚。】

谢谢你指责我

举例来说，如果我们没有嗔恨的根，没有人能让我们愤怒，因为是嗔怒的根对某人的行动、语言或行为做出反应。
如果我们正念分明，我们就会努力用智慧去观心。如果我们内心没有嗔恨，当别人指出我们的缺失时，我们就不会在意。相反的，我们还会感谢别人注意到我们的过失。我们应该非常明智与慎重地感谢指责我们的人，因为他们帮助我们步上改进之道。
【我们每个人都有盲点，别人就是我们的镜子，我们可以透过智慧从上面看到我们自己的缺点。我们应该把为我们指出缺点的人，看成为我们挖掘宝藏的人，那些宝藏是我们自己也不晓得的。】
只有了解自己的缺点，才有办法改进自己。改进自己是促成生命圆满的不变之道。在我们试图超越自己的缺点之前，应该先知道它们是什么。只有在克服这些缺点之后，才有可能成功开发潜在的高贵品德。

我们没有真的爱自己

【当我们遇到一个令人愤怒的情况时，如果能留心观察自己的心，则必然会发现令自己感到苦涩的实相】
【例】我们很自私，总是以自我为中心，固执己见，认为只有自己是对的，充满成见也满怀偏见。
此外，我们们也看到了形成这一切的根本原因—我们没有真的爱自己。

【单纯而如实地观看这些情感，而不把它与其他事物混淆在一起。】

【先将身与心分开来看；除此之外，我们还应该了解它们基本的关联性。】
【例】因此，我们愈能真正了解那个著名的寓言，亦即一位盲人有健康的身体，而另一位残障者则有一双好眼睛。他们两个人一旦分开来，都是受限的；但是当残障者爬上盲人的肩膀时，他们两个人就可以一起旅行，并且轻松达到目标。
身与心也一样，单靠身体无法为自己做任何事，它就像一块木头，本身无法移动或做什么，只能逐渐迈向死亡；心若没有身体的帮助，也没有办法做好任何事情。但是当两者在正念之下合作时，就可以成就许多美好的事。

用智慧去看，也就是在身心复合体的架构内，排除源自贪、嗔、痴的偏私与成见去看待事情。
一般来说，当我们观看自身这个身心复合体的运作时，会倾向于忽略我们不喜欢的事，而执著于我们所喜欢的。这是因为我们的心，通常都受到贪、嗔、痴的影响。我们的本我、自我或成见，就像有色的镜片一样，挡在眼前，妨碍我们的判断。

观察你的感觉和意识的变化

【当我们接触到任何一个感官对象时，不应该以自我为中心停留在它上面，而是应该观看那个对象如何影响我们的感官与认识。】
我们应该观察生起的感觉，以及随之而来的心理活动。此外，我们也应该注意意识的变化。
【在观察这些现象时，我们应该清楚觉知被观察的那些事物的普遍性。】
刚开始接触事物时，我们心里会迸出喜欢、讨厌或普通的感觉火花。那是一种普遍的现象，既发生在别人身上，也发生在我们自己身上，我们应该看清楚这点。在这些感觉之后，可能会出现各种不同的反应，我们可能会感受到贪欲、性欲或嫉妒，也可能感到恐惧、忧虑、不安或无聊。这些也都是很普通的反应，【我们应该单纯地注意它们，然后接受它们。我们应该了解这些都是正常的人性反应，可能会发生在任何一个人身上。】

修行的态度

心本身是一组事件，每一次内观时，你都参与在那些事件之中。
禅修是一种参与性的观察：你正在看什十么，取决于你观看的过程。在这种情况下，正在看的那个人才是你，而你看到什么，则端视你如何观看而定。

❶不要有所期待。
❷不要绷得太紧。
❸不要匆忙。
❹不要执着于任何东西，也不要排斥任何现象。
❺放下。
❻出现任何事都要接受。
不要为了人类会有的缺点与过失而自责，学习将心里的一切现象看成自然与可理解的。
❼善待自己。
❽质问你自己。
一切主张都应该透过你自己的经验加以检验，然后让验证的结果成为你追求真理的向导。
❾视一切问题为挑战。
将一切出现的负面因素，视为学习与成长的机会。
①⓪不要用想的，要去看。
❶❶不要停留在分别念中。

禅修，可以使你更清醒地活

【你花愈多时间在禅修上，当每一个冲动与动机、思维与感情在内心生起时，你静下来观察它们的能力就愈强。】

除了你自己对洞见生命真实本质的渴望之外，其中并无任何强制性的规定，你是为了提升自己以及他人的存在而修禅。

内观禅修立足于经验，而非理论。
在禅修的过程中，你敏于觉察实际的生活经验，如实觉知事物的本质。
你并非坐着发展关于生活的崇高思想，你只是清楚地活着。内观禅修，就只是学习好好活着，再也没有比这个更高远的目标。

打破概念的假象

“我”的概念是一种过程，它是日积月累形成的。
借由内观，我们学习观看我们正在做什么，何时做，以及如何做。
然后，那个心态会移动与消失，就像白云飘过蔚蓝的晴空。
【我们将会置身于自己可以决定做或者不做的状态，视当时的情况是否适合而定。】
强制性不见了，现在我们可以有所选择。

你的心里有个“我”

我们将流动的思维、感觉与感受定型为一种心灵架构，然后贴上“我”的标签。
长此以往，我们遂认为它是静止的实体，可以独存于其他一切事物之外。
我们将自己抽离于宇宙永远的变化过程，然后再感叹自己是多么孤单。
我们忽略自己与其他事物根深蒂固的关联性，坚持“我”的存在，然后再为人类的贪心与迟钝感到惊讶；这个循环不断地发生。
每一个恶行，每一个世上残酷的案例，都直接源自这个独立实存的“我”的邪见。

快乐是苦恼的根源

就佛教而言，我们人类的生命观是正好颠倒的，我们把真正的苦因看成快乐。苦的原因是我们前面所说的“爱/憎”的病症，一种立即反应的知觉。它可能是任何东西，例如迷人的女郎、英俊的家伙、游艇、烤面包的香味或者是休闲拖车等。无论是什么，我们接下来会做的，是凭感觉对刺激做出反应。

例如忧虑，我们非常忧虑，忧虑本身就是问题。忧虑是个过程，它有步骤。忧虑并非只是一种存在的状态，而是组程序。你必须做的，是观看那个程序的开头，那些过程萌生的最初阶段。忧虑的第一个环节是“执著/排斥”的反应。只要现象在心中跃现，我们便在心理上尝试去捕捉它或推开它，那就开启了忧虑的一连串反应。所幸，有一个名为内观禅修的工具，可以使这整个机制瘫痪。

内观禅修教导我们如何清晰地审视自己的觉知过程。
【我们学习以一种不偏不倚的态度，去观看思维与感受的生起。
我们学习平静而清楚地看自己对于刺激有何反应。我们看着自己的反应，而不会陷入其中，思维的迷惑本质会慢慢消失。】
我们仍然可以结婚，也还是可以走自己的路，不过，我们不须因此沉沦。

停止概念化的反应

例如在平静无声的夜里，你独自坐着，远方有一只狗在狂吠，这件事本身并无好坏可言。寂静的海面传来浪涛声，你开始倾听这悦耳的组曲，它们已经转变成神经系统内生气勃勃的电子传导所引发的神经刺激。这个过程应该被当做无常、苦与无我的经验。
我们人类却完全忽略这个事实，而将那个知觉定型为一种心所，我们为它贴上标签，并陷入一连串情结与概念的反应。“又是那只狗，它总是在晚上叫，真讨厌。每天晚上它都让人不得安宁，应该有人想想办法才是。也许我应该报警，不，应该找捕狗队，嗯，找动物收容所才对。不，也许我应该写一封信去咒骂狗的主人。不，太麻烦了，我还是去拿耳塞好了。”
这些都只是知觉上的心灵习惯。【你从小就学习做这样的反应，你只是在复制身旁亲友的知觉习惯。】
这些知觉上的反应并非生来就根植于神经系统的构造之内。回路就在那里，不过这并非心灵机制可以使用的唯一方式。以前学过的可以不去想它，【第一步是先了解你正在做的事，退到后面静静地看。】

正念

【我们通常并没有真正看清楚眼前的事物，而是透过思维与概念的有色眼镜去看待生命，并且误以为那些心灵的对象是真实的。】
我们深陷于这个无尽的思维之流中，而实相则不经意地从我们身旁溜过。
我们总是无休止地追求欢乐与满足，努力逃避痛苦和不愉快。我们耗费所有精力，试图让自已感觉更好，以掩饰内心的恐惧和不安。与此同时，真实经验的世界则悄悄地从我们身边溜走。
在内观禅修中，我们训练自己忽略经常想追求舒适的冲动，而以探究实相取而代之。讽刺的是，唯有【当你停止追求平静时，真正的平静才会来临】——这又是另一个矛盾。

当你放下追求舒适的渴望时，真正的满足才会生起；当你不再兴奋地追求满足时，生命的真实之美才会降临；当你能够不带幻想地觉知实相，并且承担所有痛苦与危险时，才会达到真正的解脱与安稳。这不是我们试图灌输给你的教条，它是一个看得见的事实，你能够而且应该亲自去验证。

内观是一种修心的形式，它能教导你以全新的观点去体会这个世界。
你将开始学习真正发生在你身上、环绕在你身边，以及在你内心的事。
【那是一种自我发现的过程，一种参与其中的审视，你可以一边参与一边观察你自身的经验。】