识别社交联系途径的练习
下面的练习将帮助你识别你可以采取的扩大或加深社交联系的潜在行为,并通过这样做击败无助的感觉。
1.查看你的电话号码本、电子邮件地址和社交媒体联系人列出一张你心目中的朋友或比较好的熟人的名单。
2.对于每个联系人,标出你上一次见到他或她的时间和细节,在一张主要列表中写下你有一段时间没有接触的人的名字。
3.根据每个人过去给你的感觉良好程度评分,据此排出顺序。分数越高的人,你越是应该主动联系。每周至少联系到两人,如果可能,最好与其约见。
4.到发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找。例如,Meetup网站(meetup.com)就为兴趣、爱好、激情或者职业生涯相似的人们列出了适合参加的活动。即使你并没有适合自己兴趣的活动,这样的网站也会为你带来社交灵感和兴趣爱好方面的帮助。
5.确定至少三个你想参加的活动或主题(例如,读书俱乐部、成人教育班、徒步或骑自行车团体)。上网搜索你所在区域的相关活动。
使用你的清单,重拾旧日的友谊,并探索创建新友谊的途径吧。

洽疗摘要:移除负面的有色眼镜
用法用量:全面使用,如有必要,应重复治疗,直到你的社交或约会生活恢复活力为止。
疗效:纠正痛苦知觉错误,避免自我实现的假象。
次要疗效:减少精神痛苦。

友谊和社交圈子通常会为我们的归属感需求提供滋养,但也可以是令我们极其痛苦的拒绝来源。最常听说的情况是,不少人发现朋友们背着自己见面。但你没有必要把这种事情的原因归结为针对你个人的,因为事情常常是出于其他原因。例如,你的一群朋友,可能需要在一起做某件事,但却不方便邀请你到场。当然,你和他们混在一起,你也愿意和他们的朋友见面,但他们不一定愿意。
同样的情况也可能发生在个别朋友之间。例如,有人可能希望你成为他最好的朋友,但你无法付出他想要的时间,实现相关的情感承诺(由于家庭、工作或其他限制等原因,或者这样做破坏你所珍视的其他友谊)于是,这位朋友与你的另一位朋友走得更近,因为后者愿意付出你无法付出的东西,结果,你与他们两人的友谊受到了忽视。发现他们两人相处的时间超过了与你相处的时间这一事实固然痛苦,但这通常不是你的错,本质上进也并非他们的错,当然更不说明你不够资格做个朋友。
在其他情况下,你可能会发现自己被某个群体排除在外,于某些事物、你没有他们那么感兴趣。一些社会群体喜欢扎堆一遍一遍地讨论同样的话题,比如政治、体育、为人父母或者名人等等。在一个案例中,一位幼儿的母亲被她参加的“妈妈群”排斥,因为她多次试图变换换尿布、母乳喂养和孩子成长的关键阶段等话题,转而讨论其他问题。这样做威胁到了群体的完整性,所以她慢慢地就被边缘化了。有一天,当她终于明白了事情的原因,她实际上大感轻松。
有时,在我们有所行动之前,我们所在的社会群体也会意识到我们已经超越了这个群体,不再需要他们了。

治疗摘要:战胜自我批判
用法用量:每当遇到拒绝并产生了了自我批判的想法,若有必要,不妨多次使用上述方法。
疗效:舒缓被伤害的感情,抚慰情绪上的痛苦,减少尊伤害。
次要疗效:减少愤怒和攻击性冲动。

与恋爱关系相似,如果你被潜在的雇主拒绝,那么原因一般与你的缺陷无关,更有可能是因为你不适合那个公司或者职位。有些职位虽然是对外公开招聘,但却往往从公司内部人员中选择。有些时候,雇主想要寻找具有特定技能或背景的职员,即使他们已经确定自己打算聘请谁,也会多找几个候选人。我就听到
过一些雇主承认,他们拒绝求职者的原因,仅仅是他们不满意对方毕业的学校、以前待过的公司或者家庭状况。
科学家越来越关注的一个方面是,在职场中,被我们的工作团队、上司或者两者同时排斥(例如,团队从来不叫上你共进午餐或下班后参加聚会,你有时收不到参加某些会议的电子邮件或者经常被同事和/或老板责备和孤立)。在大多数情况下,拒绝或排斥是与组织的动态及其文化相关的,而与你的性格和工作绩效无关。例如,即使你指出问题的做法对他们有益、同事们也经常会对指出间题的人敬而远之(回避是令极为痛苦的一种排斥方式)。
与我共事过的一个年轻人,曾经非常直言不讳地公开抱怨公司的工作条件和薪酬(他抱怨得有道理),结果他很快成为主管“穿小鞋”的目标,尽管一开始他的同事们为他的努力发声欢欣鼓舞,但公司内部的欺凌文化很快让同事们也开始为了讨好主管而对他做出同样不公正的举动。幸运的是,他能够认识到自己在工作中遭受的拒绝并非与自己的绩效(他是个优秀的员工)或性格有关。事实上,他的主动精神和勇气十分令人钦佩。
如果我们在职场中遇到排斥,应该考虑的是,它是否与企业的负面风气或欺凌文化有关,是否出于野心和竞争,或者是为了迎合上级而做出的。这样做将有助于我们避免针对自己的能力和性格做出的毫无根据的假设,避免加剧我们已经体验到的情绪痛苦的破坏性。

与自我批判争辩的练习
1.列出(以书面的形式)你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。
2.针对不同的拒绝情境,使用一下“反驳”自我批判的方法,结合各种可能的方式,驳倒你列出的所有自我批判的想法。
3.当你产生自我批判的想法时,一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。

没有必要抓住自己的缺点不放，不妨考虑一些替代性的解释。被拒绝者并没有做错什么,拒绝的原因也跟他或她的缺点没有半点关系。底线是,如果别人告诉你，“这不是你的错，而是因为我”,一定要相信他们的话!如果他们没对你这样说,也要假装他们说过了。因为无论如何,拒绝是伤人的,所以,还是不要用自责往已经血淋淋的伤口上面撒盐了。

如果别人告诉你“这不是你的错，而是因为我”，一定要相信他们的话！如果他们没对你这样说，也要假装他们说过了。

在大多数情况下，拒绝或排斥是与组织的动态及其文化相关的，而与你的性格和工作绩效无关。例如，即使你指出问题的做法对他们有益，同事们也经常会对指出问题的人敬而远之（回避是令人极为痛苦的一种排斥方式）。

如果我们在职场中遇到排斥，应该考虑的是，它是否与企业的负面风气或欺凌文化有关，是否出于野心和竞争，或者是为了迎合上级而做出的。这样做将有助于我们避免针对自己的能力和性格做出的毫无根据的假设，避免加剧我们已经体验到的情绪痛苦的破坏性。

减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己我们的性格中那些别人认为有价值或者让人满意的方面（即使那些拒绝我们的人并不认可）。例如，我曾共事过的一位有吸引力的年轻女士，每当她被男性拒绝或排斥，就会对着穿衣镜打量一下自己，然后大声说：“不，这不怨你，你看起来棒极了！”