妒、欲望和攀比

嫉妒和欲望会驱使我们不停地进行攀比，总觉得自己比不上别人，受到别人的威胁，这会直接导致疲劳的产生。攀比的时候会陷入一种恶性循环，觉得别人比自己优秀，然后不得不更加努力，最后只能越来越累。

如果我们的归属感在较长的时间内没有得到满足——要么因为我们遭到了拒绝，要么因为我们缺少建立支持性关系的机会——的话，就会对我们的身心健康造成巨大而有害的影响。

安杰洛失去了货运公司的工作，原因是公司为了削减成本，将他所在的部门整个裁掉，但他却认为自己被解雇是公司针对他个人的行为（“那些人是我的朋友！他们怎么能这样对我？”）。将被拒绝的原因个人化，让安杰洛觉得自己被老朋友和老同事抛弃了。他避免与自己前公司的人接触，因为他相信，与他们沟通只会让自己承受他们对他的不满、失望和不尊重——尽管这样的担心完全没有根据。当朋友和同事联系他（他们当然会这样做）的时候，他拒绝答复他们的电子邮件和语音留言——尽管这些邮件里面含有其他工作职位的信息。几个月后，他的朋友们完全不和他联系了。安杰洛则认为，他们最终的沉默恰恰说明他们一开始就没有在意过他。
安杰洛并非孤例。我们都有一种倾向，将受到拒绝的原因个人化，并且据此总结出自己的一些缺点——而这完全是捕风捉影。不妨回想一下你被恋爱对象拒绝的经历（如果有的话），当时，你是否把自己可能犯过的错误都列了出来？你是否认为自己没有足够的吸引力、不够成熟、不够聪明、不够有钱或者不够年轻？你是否觉得“这种事总是发生在我身上！”或者“我没有人爱！”或者“我永远不会找到另一半！”？拒绝尽管是面向个人的，但很少有我们想象的那样针对个人，就算如此，它们也很少说明我们的确存在种种缺点。
除了不必要地将拒绝个人化，我们还倾向于以偏概全——即使我们没有理由这样做（例如，思考一番之后，我们得出结论：“这种事总是发生在我身上”，或“我永远也不会找到另一半”），或者批判自己，认为我们如果采取不同的对策，就可以避免遭到缺少吸引力，或者不符合追求对象或求职公司当时的特定要求——并非因为我们做错了什么，或者有什么致命的性格缺陷。
以上误解不仅不会起到有益的作用，而且，通过增加不必要的、极不准确的自责，只能加深我们已经感觉到的痛苦，进一步损害我们已经受伤的自尊。受到拒绝的伤害已然够大——我们不需要再在伤口上撒盐，或者在我们已经跌倒的自尊上再踢一脚。
我们的自尊心之所以如此脆弱，其中一个原因是，人类的基本需要之一，

回忆过去的拒绝以让你的自我价值感暂时下降，自尊也会随之降低。而且，我们常会通过自我批判进一步拉低已经跌落的自尊心。虽然这种回应方式十分常见，但很容易在原来就遭受拒绝的基础上造成心理伤害，并且形成“感染”，以至于对我们的心理健康造成真正的破坏性影响。

“我们在这里进行的是深入的心理学研究，”一位主管曾经这样告诫我，“而不是分发心理学阿司匹林片——这种药不存在！”
因为到了我们应该更加重视心理健康的时候，我们到了应该像做牙科保健那样维护心理卫生的时候，我们到了每个人都需要一个心理药箱的时候——这个药箱里存放着治疗情感创伤的创可贴、抗菌药、冰袋和退烧药。

我们可以寻求心理卫生专业人员的意见，但这样做往往是不切实际的，因为生活中遇到的大多数心理创伤，都没有严重到需要专业干预的程度。正如我们不会在咳嗽或流鼻涕时马上去看医生一样，我们也不会在每次被约会对象甩掉或遭到老板吼叫时找心理医生哭诉。
针对此类伤害实施情绪急救，可以避免它们影响我们的心理健康和情绪的恶化。事实上，如果我们能够尽早采取情绪急救，很多需要专业治疗的心理状况都会得到避免。例如，不断回想痛苦的反刍倾向很快会发展为焦虑和沮丧，失败和被拒绝的经历也很容易引起自卑。治疗这些伤害，不仅可以加速伤口的愈合，也有利于防止并发症，并避免其向严重方向发展。

运用正念观想各种冲动和渴望
通过正念冥想来观察我们的感觉而不做出判断，仿佛我们的头脑中住着一位人类学家一样。我们要表现得像冷眼旁观的局外人，只是注食到自已的情绪和感觉,但不要纠缠于它们、屈服于它们的影响。赌徒鲁迪有输光父母财产的危险,过大的工作压力吞噬了他的意志力,使他难以抗拒赌博的冲动,我建议鲁迪采用正念观想的方法进行治疗,不仅因为它是一种有效的压力管理方案,而且,某些正念练习能够极为有效地管理我们的渴望和冲动(包括赌博的冲动)。
学习如何管理我们的渴望时,我们必须首先接受这样的观念:这些冲动,无论它们原本多么强烈,都会随着时间而消退。我指导鲁迪进行了以下的练习:“放松,专注于你的呼吸,如果愿意,可以闭上眼睛。把赌博的冲动想象成朝你涌过来的波浪，假设你是一个外星人,正在观察人类的行为(鲁迪是个科幻爱好者)。将你的冲动可视化,把它们假设为地震,把你自己想象成一个测定地震等级的仪器,随着震波袭来,你身上的读数也在震荡起伏。请注意,当震波增强和减弱的时候,观察你身体不同部位的感觉。以这种方式持续监控你的生理反应,跟踪冲动的此起彼伏,直到它最终平息下来,像每次地震都会过去一样。”
专注于我们的呼吸把冲动的强度变成可视化的读数,并且观察身体的感觉，可以帮助我们安然度过“地震”,抵御各种渴望、冲动和诱惑。请在不能完全控制自己的冲动时练习该技术，这样可以在我们有能力的时候更加顺利地运用它控制冲动。幸运的是,通过坚持数周的每日正念练习,鲁迪已经成功抵御了工作压力导致的赌博冲动,因为当冲动袭来时,他已经做好了充分准备,他把当时的情况描述为“短暂的一触即发”。他在抵抗冲动的过程中获得了自信,以至于有能力战胜自己曾经向其屈服过无数次的赌博欲望,这为提高他的自尊起到了巨大的推动作用。

锻炼意志力的练习
每天上午8:00到下午6:00,使用你的非优势手,坚持4到8周(时间越长越好),根据你的日程安排需要(例如,你需要上夜班或者每天在中午起床),相应地调整练习时间,每天尽可能多地用非优势手做事,包括刷牙、开门、使用电脑鼠标、喝饮料(热饮除外,因为液体可能溢岀并引起灼伤)、携带物品(婴儿和易碎物除外)、搅拌、梳理头发、使用叉子(在你不使用刀的时候)、移动物体(易碎品除外)等你通常用惯用手做的事情。
如果你的左右手都很灵活:请采用姿势改善练习。监控你的身体姿势,在上午8:00至下午6:00之间(根据需要适当调整练习时间),尽可能保持坐直或站直的姿态,避免懒散,不要躺着、歪着或斜靠在桌子上。

为你的意志力肌肉添加力量
作为一种普通“肌肉”,意志力肌肉的缺点是,如果在一个领域发挥了意志力,那么在另一个领域,意志力就会出现疲劳,难以发挥作用。但这种“限制”也有积极的一面。通过在微不足道的领域练习自我控制的行为,就可以增强意志力肌肉在更有意义和更重要的领域的力量和耐力。科学家们研究过一些“意志力训练”的方式,包括专注于我们的姿势(无精打采者的福音),避免说诅咒的话(对唠叨的人更有效),避免吃甜食、饼干或蛋糕(如果你有龋齿,可以一举两得),每天玩两次握力器(握力器很便宜,可在体育用品商店找到),而我觉得最有效的方法是使用我们的非优势手(右利手用左手,左利手用右手)。
执行任何需要我们抑制自然习惯(例如,无精打采、使用惯用手、诅咒、吃甜食、觉得累了就停止玩握力器等等)的任务可以有效地训练意志力(至少要坚持4到8周)。各种研究也曾推荐过这样的练习,它们有助于吸烟者戒烟、易怒者控制怒气、购物狂改变消费习惯等。

展现自我控制的能力和意志力有助于提高个人力量并帮助我们着自己的目标奋发努力,而且，这两者对提升自尊极为有利，虽然很多人认为意志力是一种稳定的性格特征或能力(即，我们要么具备坚强的毅力,要么不具备,但自我控制其实更像是可以进行锻炼的肌肉功能。因此,我们可以通过锻炼加强意志力，明智地运用它来提升我们的自尊。
锻炼自我控制力的关键是要知道,自我控制力也会像肌肉一样感到疲劳。有些人的意志力或许强过其他人,但即使是最健壮的意志力“肌肉”也会疲倦,在过度劳累时变得无效。此外,这种肌肉也有使用范围的限制,如果条件不适当,可能更容易引起它的疲劳和失效。例如,如果整天把精力放在和暴君老板明争暗
斗上,那么等到下班回家,我们的意志力就会耗尽,变得茶饭不思或者暴饮暴食。
更为复杂的是,情感能量好比水库中的水,是有一定限量的、它不仅是意志力的燃料,而且也是其他复杂的心理功能如选择和决定等的驱动力。这些看似不相干的心理功能会一点一点地消磨我们的意志、削弱我们的自我控制能力。例如,当我们花了一天时间为拍照片选择服装和造型之后,可能会发现自己当天不再有意志力去健身房锻炼。事实上,当有限的情感能量被意志力耗尽之后,自我控制能力往往无法继续有效地发挥作用。
为了最大限度地提高意志力的有效性,并利用它来提升自尊,我们需要做三件事:加强基本的意志力“肌肉”;管理为自我控制力提供燃料的情感能量资源,使其不致枯竭;尽量减少存在于我们身边的很多诱惑的影响。

识别自信选项的练习
1.生活的哪些方面往往会让你感到沮丧?包括社区生活、工作生活、家庭和个人生活、社会生活和消费生活等等,每个领域至少举出三个例子。以婚姻生活为例,你可能会不满意配偶的个人习惯、你们之间的分工、伴侣的沟通风格或其育儿方式。

2.根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分。例如,博决定,要求朋友蒂莫西还给他借走的2000美元,因为蒂莫西曾经承诺三个月内还钱,现在一年已经过去了却还不见动静。蒂莫西是博的“最不亲近的”朋友,博认为自己有理由冒着牺牲友谊的危险,与蒂莫西讨论此事。对于客户希望免费的几个“网页更改”,格拉迪丝决定和他们讨论是否应该收费,她认为,如果她坚持对这几个地方收费,还不至于刺激客户放弃合作。

提高对赞扬的宽容的练习
以下书面练习应该定期完成(如有可能,每周进行一次或一次以上）。
1.请回想你的伴侣、家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景,他们认可了你的哪些品质,或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述这一事件,并解释为什么对方会对你做出积极评价。

2.这种品质或行为对你意味着什么?

3.具有这种品质或行为,对你的人际关系和友谊有何好处?

4.该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助?

自我肯定的练习
请尽量定期进行以下书面练习(最好是每周甚至每天都练习)。每当面临压力加剧(如税务会计到了报税季、在校大学生到了期末考试)或对自尊构成潜在威胁(如申请学校或工作职位)的情况,这些练习尤为重要,因为我们的自尊可能变得最为脆弱。请准备两张空白纸张。
1.在第一张纸上,写下你的重要特质和才能,包括那些对你具有重要意义的成就,至少写出10项,越多越好。

2.如果在思考第1题的时候,你出现了消极(例如,“我的
老板认为我是个差劲的员工”)、批判(例如,“我是个失败者”)或自嘲(例如,“我擅长什么呢?让我们来看看
有午睡还有,我还是呼吸冠军!”)的想法,把它们写在第二张纸上。

3.从第一张纸上选出对你特别有意义的项目,针对每一个项目写一篇短文(至少一个段落),阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的,你希望它在你的生活中会起到什么样的作用。

4.作文完成后,拿起第二张纸,把它揉成一个球,扔进它的归属地——垃圾堆。

5.在随后的日子里,从你的积极的特质列表中选择其他项目,针对它们写下你的体会,最好是每天都写,直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。此外,你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。

自我同情的练习
完成三次下列书面练习,每次描述一件往事(如果可能的话,至少包括一件最近发生的事),试着每天写下一个事件,在连续三天内完成练习。
1.我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝,并因此进行过自我批判,导致自我评价低下。请写出一件这样的往事,描绘一下具体细节和你的感受。

2.请想象一下,以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上,结果他或她为此觉得非常难过。请描述一下此人会有何种体验和反应。

3.你不愿看到这个人遭受感情痛苦,你决定给他或她写一封安慰信。请在信中表达你的好意、理解和对其经历的同情和关注,并提醒对方,他或她是值得同情和支持的。

4.现在,再次描述你对该事件的体验和感受,但是这一次尽可能地做到客观,杜绝指责或消极的判断。例如,你可能会注意到,你的约会对象从来不会给你回电话,虽然这是事实,但这并不说明你的对象认为你是个失败者,因为这样讲带着指责。并不客观。又如,你在介绍产品时犯了错误,旭是,这并非一定是同事不尊重你的原因,因为,当你自卑时,无论你怎么观察他们的反应,都会产生过于消极的误读。

当我第一次对自卑者阐明自我同情的概念时,他们常常表现出愤怒。他们担心,如果关闭了自我惩罚的想法,替换为舒缓和富有同情心的方式,会让自己变得“懈怠”,表现更差,进一步降低自尊,因此更容易受到伤害。但这种担心是毫无根据的,因为研究表明,结果恰恰相反。实行自我同情,实质上增强我们的情感免疫系统。一项研究发现,自我同情会缓解大学生的思乡之情、抑郁和常见的不满情绪,在其他情况下,实行自我同情的个人,分居或离婚后的心情恢复更快,从失败或遭拒绝的经历中恢复的速度也更快。