9.举行一个简短的仪式,纪念你的赎罪任务的完成。例如，那个偷钱的十几岁女孩,把最后一张10元钞票放回母亲的钱包之后,她的计划是,偷偷为父母准备一顿丰盛的晚餐,以纪念她的内疚感得以驱除的第一个夜晚。完成补偿之后,你也可以把曾经伤害过的人的照片从相册中删除,正式结束你的内疚。或者,如果你决定向慈善机构捐赠时间或金钱,一旦任务完成,不妨以自己的方式做个记号，证明你的忏悔已经结束。

自我宽恕练习,第二部分:赎罪
现在,你对自己的行为及其后果和起因已经有了客观的认识,可以专注于自我宽恕了。如果你无法弥补受害者,清除过多的内疚的最好办法就是“拉平比分”。首先,要确保不再重犯,然后是赎罪。研究发现,赎罪和补偿都是清除过多自责的有效机制——只要你觉得自己现在采取的方式是公正的，便足以“恢复平衡”。

7.你需要在思维、习惯、行为或者生活方式上做出怎样的改变,才能最大限度地减少重犯的可能性?例如,因为多次没有参加孩子的篮球赛或音乐会,怕孩子失望而觉得内疚的父母,可能决定重新评估他或她的工作重点,并进行修改,以便更加充分地参与孩子的生活(如,换工作,换职位或者重新安排工作日程)。

8.将未来重犯的几率最小化之后,我们就需要赎罪,为自己的行为做出有意义的补偿,以清除我们剩余的愧疚。方法之一是与自己达成协议,确定能够促进自我宽恕的重要任务、贡献或承诺。例如,我曾帮助过的一个15岁的女孩,因多次偷父母的钱感到愧疚,她发现父母的经济情况紧张,决定进行补偿。她相信,只是承认自己的盗窃行为,会破坏她在父母心目中“好姑娘”的形象,并在本已艰难的时刻导致他们显著的情绪困扰。因为父母从未意识到是女儿偷了钱,所以她的解决办法是增加自己打零工的时间,并且偷偷把挣来的钱放回母亲的钱包。请注意,大部分青少年从父母那里偷钱时,是不会有罪恶感的,更不用说靠打工偿还赃款了。

再举一个例子,我曾帮助过的另外一个年轻人,他深夜开车经过一位“坏邻居”家门口,结果急转弯时划伤了邻居的两辆车,他慌忙逃离现场,没有留下纸条说明情况。他感到非常内疚,尤其是当他意识到那两辆车的车主可能无法负担修理费用的时候。最后他决定用在当地一个社区中心为车主募捐(他估计金额会比实际的修理费用多很多)的方式将功补过。

5.现在,你已经对事件本身和你的责任建立了真实准确的描述,下面需要考虑的是可使罪行减轻的情况。你是否故意而为?如果是这样,为什么?如果不是,你的本意是什么?例如,安东尼娅从未打算弄伤母亲的脚,耀西的本意不是等上三年才告诉父母真相,他只是想在毕业之前避免正面冲突。如果你的目的就是伤害,请一定要解释为什么要这样做,而且,你需要按照第二部分的要求来处理自己的性格缺陷。如果你的意图是良性的,那么出了什么问题?

6.有哪些因素是情有可原的?如果有的话,它们是如何导致了你的行为及其后果?例如,在工作压力大或者因为子女的事情心烦的时候,朱迪会和同事一起出去喝酒。因为喝多了,所以她更有可能做出出格的事情。这些考量并不是给你的行为找借口,而是要了解事情发生的背景,以便你最终找到方法原谅自己。

自我宽恕练习,第一部分:问责
要明确你的责任和赎罪的计划,按照下面两部分的要求写出来。第一部分将帮助你准确评估你在事件中的责任,以便根据第二部分找到原谅自己的方式。完成两部分练习视为一个单元。
1.描述导致其他人感觉受到伤害的你的错误行为或不作为。
2.察看你的描述,去掉所有修饰语或借口。例如,“她声称她受到了冒犯”应改为“她感觉受到了冒犯”,诸如“他也对我做过同样的事情”或“她是在小题大做”这样的话应该完全删除。
3.从现实和情感两方面总结对方受到的伤害。例如,如果你不公正地指责了一位同事,导致其被解雇,那么你该考虑的应包括对方的经济困境、找工作需要投入的时间和精力、受到打击的自尊和尴尬、不满等情绪。
4.察看上面的描述,确保它尽可能现实和准确。不要给自己找太多理由,也不应该过于自责。虽然我们有时候会为自己开脱,但更多情况下,人们都会夸大自己的过失。例如,安东尼娅第一次告诉我她和母亲的冲突时,她没说“我压到了她的脚”,而是说“我知道这听起来很可怕……我开车撞了她”,结果让我立刻想象出她以极快的车速谋杀母亲的情景。是的,她给母亲带来了严重的痛苦和情绪困扰,而且过了很长时间才痊愈,但她的描述还是夸大了现实。
确保你的描述符合现实的方法之一是,把你自己想象成拍摄全过程的旁观者,只需要客观真实地再现整个事件即可。如果你没有做到这一点,请予以纠正。