改变视角的练习
切换反思的视角,从心理上拉大与自我的距离,需要实践。当你有足够的时间和空间时,才能针对各种毫无意义的反刍进行这个练习,而且不能被打断。
请选一个舒服的姿势,坐着或躺着均可,闭上眼睛,回忆当时的情景,请把镜头拉远,以便看到你自己身处那个场景之中,或者想象两个屏幕(如果当时你在打电话),一个上面有你自已,另一个上面是其他人。当你看到自己的时候再次拉远距离,以便看到更多的背景,让舞台在你面前不断展开,假装你是个陌生人，正路过事件发生的现场。
请确保每次思考这件事情的时候,都使用同样的视角。

治疗摘要:改变视角
用法用量:在练习该疗法时,请不要中新,然后在每次
用反刍的时候都应用这种视角,一旦反刍引发的强烈情感平息下去,就重点使用疗法B,在反刍的想法出
现时尽快将其切断。
疗效:减少导致抑郁和愤怒的反刍,恢复受损的智力和
精神功能。
次要疗效:减少生理应激反应。

为了研究人们对痛苦感觉和体验的自我反思过程,科学家们试图找出有益的区省与消极的反刍之间的区别,结果发现,其中的一个关键因素会引起我们对痛苦经历的明显不同的反应，这就是我们看待问题的角度。
分析痛苦的经历时,我们自然倾向于从自我沉浸的视角出发,透过自已的眼睛看问题(也称为第一人称视角)。以这样的方式分析我们的感情,并使情绪强度达到与事件发生时相似的水平。
然而,当研究人员要求人们从自我疏远的角度(即第三人称视角)看待他们的痛苦经历时,他们发现了一些相当显著的区别。以旁观者视角分析事件时,人们往往会重建他们对自身体验的理解,以能够提供新的观点的方式重新解读事件,当要求他们采用自我疏远视角的同时反思事件为什么发生而不是如何发生时,他们得出的结论更是有很大的不同。
在众多的研究中,被要求以这种方式分析其痛苦经历的受试者,其情感痛苦往往明显少于那些采用第一人称视角分析问题的人。此外,前者的血压敏感性也较低(升高幅度小,恢复正常的速度更快),这表明,使用自我疏远的视角会降低我们的应激反应,并降低心血管系统的活跃度。好消息并没有就此结束。后续一周的研究表明,使用自我疏远视角的人想起痛苦经历的次数明显较少,当他们回想起来时,其痛苦程度也不如那些使用自我沉浸视角者。针对抑郁和愤怒反刍的情况所做的研究也得出了同样的结论。