高级训练原则
在渐进式训练中,强度是关键因素。那么何为强度呢?这分为两种。一种指的努力的强度;另外一种指的是你对肌肉的刺激是你感觉自己锻炼得有多么用力
度,以让肌肉有所反应,获得增长——效果的强度。认识到这两种强度之间的差异是非常重要的。否则,你可能只会继续不停地用力锻炼(常常有受伤的风险),而不
是掌握该章介绍的强度技巧,以获得最大的训练效果。
-增加训练强度
在起步时,增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼就会变得更加强壮,状况也更佳;这样你就可以进一步加大训练强度,延长训练时间,
给肌肉施加更大的压力。然而,一旦你的身体适应了这种方式,要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。
很显然,如果你的休息时间过长,训练非常缓慢,这样你大概需要半天时阿才能完成整个训练期,你实际的训练强度可能是最小的。所以说,时间是增加训练度的一个重要因素。通过控制时间,你可以通过两条基本的路径增加强度:(1）更少的时间内完成相同的训练量;(2)在相同的时间内进行更多的训练
但是,增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练。还有一种好的方法,就是缩减两组之间的休息时间,连续无间隔地进行两种或者三种不同练习—这就对你的耐力提出了更高的要求。耐力同力量一样,可以通过渐进的方式得到发展,即每次只增长一点。你也应该用自己最快的节奏,严格按照动作要进行训练。这样可以让你在最短的时间内完成最大量的训练

虽然这两种耐力是截然不同的,但是它们之间也存在关联。如果一个人具有良好的心肺耐力,但是肌肉不能跟上运动的节奏,不能给出足够的力,那么这又有什么用呢?另一方面,即使你有强大的肌肉耐力,但是你的循环系统不能输送必要的氧气,你的运动表现又会好到哪里去呢?

另外一方面,单个肌纤维的运动非常简单。当受到刺激的时候,肌纤维收缩当刺激停止时,肌纤维放松。整个肌肉的收缩是许许多多微小、单个的肌纤维收缩的结果。肌纤维的收缩遵循“不进则退”的规则。也就是说,它们总是尽力收缩,或者完全不收缩。不过,在一系列收缩动作之后,肌纤维开始变得疲惫,其能尽的力也随着下降。当你一次性举起极限重量的时候,其实你仅仅使用了肌肉中很少部分的肌纤维。你能够举起的重量取决于三个因素:(1)你能够征用的肌纤维数量2.单根纤维的强度;3.你所使用的技巧
如果你仅重复一两次举的动作,你的身体根本没有机会去征用新的纤维,用来替换正在变弱和疲惫的纤维。举重运动员在一次性举起极限重量的时候,征用的肌纤维数量会大大超过正常值。但是,他们在平时训练的时候,就对这些肌纤维施以巨大的压力,这样身体为了适应那种压力并保护自己,就会让这些肌纤维变得越来
越粗、越来越强。