渐增负荷法
没有人能够在每次训练中都用尽全力。如果你使用这个系统,对一个身体部位一个星期训练三次,那么第一次是强度训练,使用相对较多的组数和次数,但是不要使用最重的重量;在第二次训练中增加重量,但是仍需要保存实力;到第三次训练时,你就要使用非常重的重量,控制每组的次数最多在4~6次。通过在一个星期内循序渐进地增加负荷,你的身体已经做好准备应对非常重的重量所带来的冲击了

轮排制(2响礼炮)
这个系统比“一个半”法更加精微。你用动作的下半阶段,进行一系列的半个反复，然后用动作的上半阶段,进行一系列的半个反复,然后再进行一系列的完整反复做多少次反复由你自己决定,但要保证半个反复和整个反复的数目相等,我通常使用10-10-10系统。许多健身者选择7-7-7系统,因此这个方法还被称作“21响礼炮”3×7=21。这种训练会产生额外的压力,因为在动作半途中你必须停下来,这样会迫使肌肉以其不适应的方式来出力。

复合组
为了冲击身体,让一个身体部位每次都做不同的练习,而不是做5~6组同样的特定练习。复合组与超级组不一样:你每次做一种练习,中间休息,但是每种练习只需要完成一组,接下来做下一种练习。比如说,你完成了一组杠铃弯举,休1分钟,再做一组哑铃弯举、拉力器弯举、上斜弯举或是其他什么,直到你完全释放了肱二头肌的能量

复合组
为了冲击身体,让一个身体部位每次都做不同的练习,而不是做5~6组同样的特定练习。复合组与超级组不一样:你每次做一种练习,中间休息,但是每种练习只需要完成一组,接下来做下一种练习。比如说,你完成了一组杠铃弯举,休1分钟,再做一组哑铃弯举、拉力器弯举、上斜弯举或是其他什么,直到你完全释放了肱二头肌的能量

复合组
为了冲击身体,让一个身体部位每次都做不同的练习,而不是做5~6组同样的特定练习。复合组与超级组不一样:你每次做一种练习,中间休息,但是每种练习只需要完成一组,接下来做下一种练习。比如说,你完成了一组杠铃弯举,休1分钟,再做一组哑铃弯举、拉力器弯举、上斜弯举或是其他什么,直到你完全释放了肱二头肌的能量

局部充血法
局部充血法需要使用一个相对较轻的重量,在动作路径的不同点上保持稳定迫使肌肉在更长的周期内维持持续的收缩。比如说,在完成尽可能多的哑铃侧平举
之后,我会抬起手,将它们固定在身体两侧,离大腿约5英寸(12.7厘米)的位置并感觉三角肌的紧张。我会保持这个姿势10秒钟左右,随着乳酸的积累,肌肉的燃烧感会越来越强烈。练习最后的这种紧张有助于极大地增强肌肉分离度,并适用于许多肌肉:对于背阔肌可以在做完引体向上后悬在杠上,拉起身体仅几厘米;进行拉力器夹胸时,可以通过双手交叉,让胸部保持完全收缩,使胸肌充血;在弯举动作中,以某几个角度保持固定;或者在做腿屈伸时把你的腿尽可能长时间地锁定住

预疲劳原则
你只有给尽可能多的肌纤维以物理上和神经上的刺激,健身的整体效果才会显现。但是一些肌肉要比其他的肌肉发达,所以当与较不发达的肌肉合作时,就会出
现这样的情况:当较不发达肌肉的能量耗尽时,较发达肌肉却还有未使用过的肌纤维但是你可以安排你的训练,以孤立发达肌肉,让它们在与不发达肌肉一起工作之前就已经疲劳。比如说,你需要结合胸肌、三角肌前部、肱三头肌来做仰卧推举胸肌比其他的肌肉要强壮得多——在通常情况下,胸肌还没有达到极限时,三角肌前部、肱三头肌却已经力竭。为了补偿,你可以先做哑铃飞鸟,孤立胸肌并使其先疲劳,然后再做仰卧推举,此时的胸肌已经疲劳,就能够与其他的肌肉在差不多的时候同时达到极限。其他的预疲劳程序有:深蹲之前做腿屈伸(预疲劳股四头股),肩上推举前做哑铃侧平举（预疲劳三角肌），或是在坐姿划船T杠划船或其它的有肱二头肌参与的划船练习以前，使用特定的背部训练器械孤立背阔肌，使之疲劳。

递减法
递减法指的是,当你即将无法进行某组练习的时候,减轻重量,这样你就能继续下去,进行更多的反复。初学健身的时候,我非常清楚,在快完成某个练习组时几乎难以再进行一次反复,但这并不代表肌肉已经完全疲劳这仅仅意味着肌再难以举起那个重量—如果减去一些重量,你又可以进行更多的反复;如果再去一些重量,你又可以继续训练更长时间。每次如此做的时候,你都在强迫你的肉使用更多的肌纤维。绝对不能在一种练习的开始,在仍然精力旺盛、强壮有加时候就使用递减法,而只应该将其用在最后一组上
更换重量应该很快完成,这样肌肉就没有时间复原。如果你的训练伙伴可你将杠铃片从杠铃上取下来,或者移动器械配重片中的铁钉,都会很有帮助。比方你可以使用最大的重量做6次仰卧推举—假设重量为300磅(136.08千克-你不能再继续的时候,让你的训练伙伴马上卸去一些杠铃片,这样你又可以使250磅(113.40千克)的重量,进行更多的反复了。然而,除非你想尽量发展肌肉的清晰度，否则我不推荐将重量减到过轻,因为太轻的重量不会让你的肌肉得到增长。

超级组
实际上,有两种超级组:(1)你可以针对同一个身体部位连续进行两种练习(比如坐姿划船和拉力器下拉);(2)你可以对两个不同的身体部位进行训练(比如在引体向上之后进行仰卧推举)。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域,给它终极的打击。如果你让肌肉做某种稍微不同的动作,你会发现这块肌肉在看似完全疲劳之后,仍然留存着巨大的力量。然而,你要从一种最难的动作开始,然后再进行某种难度稍低的练习,比如在俯身划船之后进行坐姿划船。
将两个不同的身体部位放在一起进行训练,比如说胸部和背部(我的最爱)或者肱二头肌和肱三头肌,可以在一个肌肉群工作的时候,让另外一个肌肉群得到休息,
于是可以让你不断进行训练,这对于心肺功能是大有裨益的。就我个人而言,我直喜欢用超级组训练相对立的肌肉群,因为这样可以达到强烈的泵感,让你觉得拥
有金刚一般的身体。

强力训练原则
强力组适合竞技举重选手,可以练就最大的体能和力量。你进行一些热身练习，然后再选择某个你可以进行约8次反复的重量;不断增加重量,这样你的动作反复次数变成6、4、3次;然后再做一些单次反复的练习组。这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量,而不是多次的轻重量。强力训练对于同时使用大量肌肉的练习动作效果最好,比如说仰卧推举、深蹲、硬拉(参考89页更多关于强力训
练的信息)。

重负荷法
所以,如果我能用65磅(2949千克)的重量做严格的哑铃弯举,我不会慢慢地增加到这个重量,我会进行两个组的轻重量热身练习,然后立即抓起65磅(29.48千克)的哑铃,做常规数量的次数
和组数,这样使我的肱二头肌从始至终工作在极限状态。
进行该种训练的关键是不要使用过重的重量,以保证进行常规量的动作组数和反复次数,比如说5组,每组8~12次反复。如果你仅能做6或7次反复,就说明
重量过重了。

局部次数
当你因为过度疲惫,而不能进行全动作幅度的反复时,可以继续做局部动作的反复,这是我一直使用的针对几乎所有肌肉的一种冲击方法,也是多里安·耶茨最偏爱的一种方法。多里安在训练中,
通过使用诸如强迫次数和局部次数的技巧,强迫他的肌肉越过暂时力竭的状态点,以达到完全力竭。局部次数在一组练习的最后在你接近完全力竭时是最有效的。

比如,在进行斜托弯举练习的时候,你可以让你的训练伙伴帮你举起重量,然后你将重量放低一些,再尽力将其举起,即使只能举起几厘米;然后将重量放得更低一些,从那个位置开始做一些局部次数的反复;然
后再放低一些………这样重复下去,直到你的肌肉燃烧、精疲力竭为止。

强迫次数
我偏爱的一种强迫次数训练,有时候也称为停息训练。你使用一个非常重的重量,
进行一组练习,直到力竭状态;这时你停下来,握住重量数秒钟,然后再强追进行次反复;休息几秒钟,再进行一次强迫性的反复。这种方法取决于肌肉在训练时的快速初步恢复,你可以利用这种恢复,完成数次额外的反复。

冲击原则
“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击,通过变换不同的训练方式,对身体进行“突袭”。身体的适应能力让人惊异,它能够调整自己以承受足以压垮一匹马的
负荷。然而,如果你对身体一直施加同一种压力,身体会渐渐适应这种压力,从而对强度再大的训练也不做太多反应。为了冲击身体,你可以使用比平常重的重量进
行训练;做更多的反复次数或组数;加快你的训练节奏,减少两组之间的休息时间;尝试新的动作;打破以往的动作顺序;或者使用此处列举的任意或者全部强度技巧。
即使新的动作并不比你熟悉的动作要求高,仅仅这一变化本身也能起到冲击身体的作用。然而,你终会到达某个瓶颈阶段,你发现如果不对肌肉进行冲击,就难以获得进步,肌肉就难以变得更大、更强壮、更丰满、更结实并且更清晰。我通过每周安排一天进行超负荷训练,使用极大的重量完成每种练习中的几组来真正地促进力量的发展,然后休整一天,让酸痛得到恢复。你可以参看颈后推举(191页)、哑铃推举(195页)和上斜哑铃推举(229页)的那些强力训练照片。

高级训练原则
在渐进式训练中,强度是关键因素。那么何为强度呢?这分为两种。一种指的努力的强度;另外一种指的是你对肌肉的刺激是你感觉自己锻炼得有多么用力
度,以让肌肉有所反应,获得增长——效果的强度。认识到这两种强度之间的差异是非常重要的。否则,你可能只会继续不停地用力锻炼(常常有受伤的风险),而不
是掌握该章介绍的强度技巧,以获得最大的训练效果。
-增加训练强度
在起步时,增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼就会变得更加强壮,状况也更佳;这样你就可以进一步加大训练强度,延长训练时间,
给肌肉施加更大的压力。然而,一旦你的身体适应了这种方式,要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。
很显然,如果你的休息时间过长,训练非常缓慢,这样你大概需要半天时阿才能完成整个训练期,你实际的训练强度可能是最小的。所以说,时间是增加训练度的一个重要因素。通过控制时间,你可以通过两条基本的路径增加强度:(1）更少的时间内完成相同的训练量;(2)在相同的时间内进行更多的训练
但是,增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练。还有一种好的方法,就是缩减两组之间的休息时间,连续无间隔地进行两种或者三种不同练习—这就对你的耐力提出了更高的要求。耐力同力量一样,可以通过渐进的方式得到发展,即每次只增长一点。你也应该用自己最快的节奏,严格按照动作要进行训练。这样可以让你在最短的时间内完成最大量的训练