重负荷法
所以,如果我能用65磅(2949千克)的重量做严格的哑铃弯举,我不会慢慢地增加到这个重量,我会进行两个组的轻重量热身练习,然后立即抓起65磅(29.48千克)的哑铃,做常规数量的次数
和组数,这样使我的肱二头肌从始至终工作在极限状态。
进行该种训练的关键是不要使用过重的重量,以保证进行常规量的动作组数和反复次数,比如说5组,每组8~12次反复。如果你仅能做6或7次反复,就说明
重量过重了。

局部次数
当你因为过度疲惫,而不能进行全动作幅度的反复时,可以继续做局部动作的反复,这是我一直使用的针对几乎所有肌肉的一种冲击方法,也是多里安·耶茨最偏爱的一种方法。多里安在训练中,
通过使用诸如强迫次数和局部次数的技巧,强迫他的肌肉越过暂时力竭的状态点,以达到完全力竭。局部次数在一组练习的最后在你接近完全力竭时是最有效的。

比如,在进行斜托弯举练习的时候,你可以让你的训练伙伴帮你举起重量,然后你将重量放低一些,再尽力将其举起,即使只能举起几厘米;然后将重量放得更低一些,从那个位置开始做一些局部次数的反复;然
后再放低一些………这样重复下去,直到你的肌肉燃烧、精疲力竭为止。

强迫次数
我偏爱的一种强迫次数训练,有时候也称为停息训练。你使用一个非常重的重量,
进行一组练习,直到力竭状态;这时你停下来,握住重量数秒钟,然后再强追进行次反复;休息几秒钟,再进行一次强迫性的反复。这种方法取决于肌肉在训练时的快速初步恢复,你可以利用这种恢复,完成数次额外的反复。

冲击原则
“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击,通过变换不同的训练方式,对身体进行“突袭”。身体的适应能力让人惊异,它能够调整自己以承受足以压垮一匹马的
负荷。然而,如果你对身体一直施加同一种压力,身体会渐渐适应这种压力,从而对强度再大的训练也不做太多反应。为了冲击身体,你可以使用比平常重的重量进
行训练;做更多的反复次数或组数;加快你的训练节奏,减少两组之间的休息时间;尝试新的动作;打破以往的动作顺序;或者使用此处列举的任意或者全部强度技巧。
即使新的动作并不比你熟悉的动作要求高,仅仅这一变化本身也能起到冲击身体的作用。然而,你终会到达某个瓶颈阶段,你发现如果不对肌肉进行冲击,就难以获得进步,肌肉就难以变得更大、更强壮、更丰满、更结实并且更清晰。我通过每周安排一天进行超负荷训练,使用极大的重量完成每种练习中的几组来真正地促进力量的发展,然后休整一天,让酸痛得到恢复。你可以参看颈后推举(191页)、哑铃推举(195页)和上斜哑铃推举(229页)的那些强力训练照片。