关注自己的想法,而不是试着转移注意力。通常情下,最让心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。 “如果出了问题怎么办?”“要是那件事没发生,我会做成某件事吗?”这些想法会像脑海里的歌曲样突然出现。它们不知从何而来,但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉?它们都不是你需要相信的重要信息。
接下来,把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉下你是怎么吸气、呼气的。有时候,这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候,它们将不停打断你对呼吸的关注。如果岀现了这种情况,就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸,想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。
不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪,比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。