关注自己的想法,而不是试着转移注意力。通常情下,最让心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。 “如果出了问题怎么办?”“要是那件事没发生,我会做成某件事吗?”这些想法会像脑海里的歌曲样突然出现。它们不知从何而来,但一旦出现就无法摆脱。看看这些想法是不是很熟悉?它们都不是你需要相信的重要信息。
接下来,把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉下你是怎么吸气、呼气的。有时候,这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候,它们将不停打断你对呼吸的关注。如果岀现了这种情况,就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸,想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。
不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪,比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。

“讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例:失眠患者越想入睡,就发现自己越清醒;减肥的人拒绝碳水化合物,却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇;忧心忡忡的人试图摆脱焦虑,却一次又次陷入对灾难的幻想。韦格纳还指出,清醒时压抑对意中人的想念,会让人经常梦到他们,甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应,越是禁止两人相爱,他们爱得越深。

研究发现,想到自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说,谁能成为你的意志力榜样呢?是那些经历过同样的挑战并最终成功的人,还是那些自控力的典范?
你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标?你们不必有相同的目标,只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争,你也可以在意志力竞争中赢过别人。

我们不总是感染别人的目标。有时,看着别人屈服于诱惑,反而能增强我们的自控力。当你坚定了个目标时(比如减肥),还要意识到你有一个与之冲突的目标(比如吃个比萨)。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时,你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定,它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。但当你的自控力受威胁时,你可以把它看做一种免疫反应。
当你面对别人的目标时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。

如果我们想作出更明智的决定,就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住,为现在的行为承担后果的,看似是未来的自己,实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

无论面对什么样的诱惑,你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。
①当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
②想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的正在享受自控的成果。
③然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?