归属需要使“我们与觉得和自己有关联的人的正常社会交往”变得必不可少( Baumeister& Leary,1995,p.501)。为满足归属需要,我们努力和他人建立和维持亲密的人际关系,我们还期待与那些了解、关心我们的人交往和沟通。个体需要的亲密关系无需太多,几个便可。归属需要得到满足后,我们建立其他人际关系的内
驱力就会降低(因而人际关系的质量比数量更重要)。归属需要和我们伴侣的身份、地位并无多大关系,只要他们能给予我们持续的关爱和包容,我们的归属需要就能
得到满足。因而,即便在结婚很多年后丧偶,人们往往能找到新的伴侣(尽管新人和旧人有很大的差别),而且新伴侣仍能满足丧偶者的归属需要。

·有效沟通的四个层面:表达感受、表达观点、表达期待、表达渴望。

吵架的时候,你以为你的情绪是愤怒吗?的确是。但是你要知道人在吵架的时候,他的情绪不只只有愤怒的,只是我们最容易意识到的是愤怒而已。

你表达情绪的时候,去表达这种向内的、脆弱的情绪,而不是向外的攻击性情绪,这个是表达感受的一个要点。

第二个,我们在表达期待的时候,一定要加上观点。你要搞清楚你在表达要求还是在表达请求?如果表达要求人就很反感了。你要表达请求,人家才可能接受,才会舒服一点。

·最后一个就是表达渴望。

·沟通的目的只是为了了解,本来就不是解决问题的。了解了还不愿意去做,为什么?因为他没那么爱你。沟通了还不愿意为你去做,说明他不愿意为你去做。你们平时相处本来就有了很大的问题,根本就不是沟通的问题了。

·其实很多时候,另外一半不满足你它不是因为不爱。是因为什么呢?人家听懂了你的需求,凭什么要满足你呢?一个人如果自己体验不到满足感,他是不愿意去满足对方的。如果一个人自己不曾被好好照顾,他是不愿意去照顾对方的。

所以你在希望他看见你的时候,你看见他了吗?你
在表达你自己的时候,那么他被倾听过了吗?

·所以真正有效的沟通,是去了解。
沟通的境界不在于表达,而在于提问,你得去问他怎么了?他还好吗?他想要什么?他感受到的是什么?他怎么想的?你也可以不满足他,但起码你要去了解他,这样你才可能实现他满足你的可能性。

所以沟通的境界在于提问,并非表达有一天你学会了提问的时候,你就学会了照顾到对方的感受。当你能够照顾到对方的感受的时候,对方自然愿意来照顾你的感受。说白了,你让对方舒服了,对方也会让你来舒服。你让对方难受了,对方也会来让你难受。

·人之所以是人,而不是神,就是因为人是有局限的。人的局限性来自于两个:
第一个是,有的事就算你拼尽全力了也做不到;
第二个是,有的事少做点还行，做多了就会累、会烦、会不舒服。

·我们在婚姻关系中,之所以对对方有那么大的情感需求,本质上来说,就是我们把对父母的需求转移到了当下客体身上。

我们从父母那没得到的需求,企图再一次从伴侣这里得到满足。然而伴侣无法承受如此大的空洞,就会在感受到被索取的时候,拼命抵抗,要么想逃,要么想吵。然后索取方就又一次体验到熟悉的被拒绝的感觉,又想进一步加大力度索取。

显而易见的是,从父母那里没有得到的体谅和关注,从伴侣身上,也难以再次得到补偿。

·1.当问对方要不到爱的时候,停止索取,这就是爱自己。因为越是挣扎,你就越是难受。你要承认自己是个平凡的人。我并不是说不能向对方索取,能得到的时候还是要索取的。只是你在索取失败的时候,你要学会停止索取。
2.看到自己匮乏的来源,看到爸爸妈妈是怎么没有满足自己的;你要知道,这是爸爸妈妈欠你的了,不是伴侣。他没有义务替你承受。
3.心疼小时候的自己,在那么不被满足的时候,那么艰难的时刻,自己都过来了;那时候你想尽了各种办法求满足,硬是撑了下来。所以你要告诉自己一句
自己挺不容易的。
4.心疼现在的自己。其实现在的自己不需要再通过小时候的方式来问伴侣要了。自己可以满足自己了,这才是最有效的方式。你想要什么,你就为自己去做吧。

小作业：思考一下
1.你想问伴侣要的是什么?
2.你是怎么没有为自己做的?
3.你小时候是怎么缺的?
4.你现在可以怎么为自己做?

·好的亲密关系,部分有用就可以了。不需要哪里都有用。

因此,放下期待,并不是放下所有期待。你需要的,是放下部分期待。放下哪部分呢?他做不到的、不想做的,你就需要放下,自己来完成了。他想做的、能做的,你就可以继续期待了。

·人很容易陷入一种非黑即白的关系:当他这里不能满足我,我就什么都不想要了。

当我对他一个地方失望,其他好的地方我也不想要了。这是一种对完美的执着。

·好的关系,就是允许对方让自己失望。对方让自己失望有个巨大的好处,就是给了你独立的空间。

·同样,60分的恋人也是足够好的恋人。他在能帮你的时候、能帮你的地方,帮助你;在不能帮你的地方,你就学会了独立。如此,你们就是平等的人。

小作业：思考一下
1.你对伴侣的需求是什么?如果满分是10分,你评估下,这个强度是多大?
2.试着把这个需求改写为:我希望他能每件事情、所有时候都＿＿＿＿。体验下感受有什么不同。
3.如果伴侣就是无法满足你,你可以怎么为自己做?

·你潜意识里想要的,其实是绝对满足。你希望他能做到的是100分的,是绝对的、是每件事情、是所有时候都给予你,你想要的爱。只是你自己都没有意识到而已。

想要部分满足的人是这样的:就是你满足我的时候,很好。不满足的时候也可以理解,也能接受。

想要绝对的满足的就是:每当我发现没满足我的时候,我就不开心。

·所以当你感觉到痛苦,你首先要明白一个道理:你想要的爱,是不存在的。

你感觉到痛苦的那个点,就是目前你能得到的最大化。你想要更多,但现实没有,所以你痛苦了。

·想要绝对的满足,这个现象是全能自恋。
这是一个婴儿的幻想:凡是我渴望的,我都想得到满足。如此你就能理解,为什么人会选择性注意,有爱的时候看不到,却总是盯着那些没有爱的时候了。

因为你想要的,根本不是爱,或者说你也想要爱,但是比起爱本身,你更想要全部的、满满的那种感觉。

·就像半杯水,你总是看到没有水的那半杯,看不到有水的那半杯,实际上是因为你想要的是一整杯。你想要的根本不是水,或者说你也想要水,不过比起水本身你更在意的是:是不是一满杯?

因为每件事情,你潜意识里想要的都是“全部都”,所以你就没有办法看到有的那部分。

·放下期待,他也是个平凡人。回到现实中,这当然是不可能的。也许神能做到,但对方只是一个凡人,他就是做不到。

因为他不可能围着你转,即使他能围着你转,他也能力有限啊。这就是你需要去哀悼的地方,你需要承认——虽然你很难受,虽然你很渴望,但是他就是无法满足你。

哀悼就是去发现,他是个平凡人。他跟你一样,是个独立的个体,即使他有能力,他也有自己的意愿。即使你的理由很合理,他也有自主决定的权力。这一切不可能都围绕着你转。这时候你越是想要,你就会越是痛苦。

·你只能接受,很残忍吧,但一步步意识到自己的平凡,就是你长大的开始。

所以,你所想要的,终究是要自己来负责的。你需要放下期待。

·可以先把行为给他改变过来。剩下的真心不真心的,以后慢慢再说。毕竟他的行为被你改变了,当下你就舒服了。所以,抛开真心不真心,生活中有很多
我们改变别人,或者我们为别人改变的事情。

但为什么你会觉得改变别人很难呢?不是因为改变别人这件事本身难,而是因为你没有去寻找有用的方法。

·一个爱自己的人,是不断尝试走出舒适地带,去适应新的环境、新的事情新的人,而不总是幻想,让环境和他人来适应自己。去寻找更有效的策略。

你可以去通过学习、求助、请教等很多方式,找到新的方法。这一切有一个重要的前提:你愿意做个决定,决定为此去做点什么。

小作业：
1.回忆并写下你在关系中遭遇的一个痛苦并回忆,你是如何应对的?你做了什么,企图改变对方?
2.尝试请教至少3个人,向他们询问。如果他们遇到类似的情境,他们的经验中有过什么成功策略。他们给你的建议里,更有效的方法是什么。你如何看待和使用这些方法。至少找到3个。

·有不同意见和主张是很正常的事情。

·人在遇到挫折的时候,第一想法很重要。

当开始了以后,基本不会再改变思考的方向了。它会沿着这条线想下去,然后变得思维万千,想入非非,特别激动，久久难以平复。

所以,你可以回忆或观察下,当你在亲密关系中遭遇挫折的时候:你的第一想法是什么?

·逃避,并不能解决问题。你找的很多理由,都是在逃避。无论你觉得是他不够好导致的,还是你不够好导致的，都是在逃避。

逃避型思维和解决问题型思维有什么不同呢?最大的不同,就是你找的这个原因,是不是可以被解决的,会不会让你有动力解决。

·所以,想完了后,问题可被解决的思维,就是在解决问题。想完后只是觉得更沮丧的思维,就是在逃避。

·那你就需要换一个种思维方式,换成——责任者思维。如何让自己舒服一点？

具体做法就是,改变你第一反应时的思维方式,停止往“他怎么可以这样”的方向去想,而是往“我可以做一些什么”的方向去想。

小作业：
1.记录一件在亲密关系里让你痛苦的事,你的第一反应是什么?第一反应后的思维方式是什么?这样的思维方式带给你怎样的思维链?
2.观察你对让你痛苦的这个事的解释,你找到的原因是什么呢?这个原因是可改变、可执行的吗?如果不是,你还可以找到哪3个原因?分别评估它们。

·人不接纳自己,别人接纳你是没有用的。别人的接纳,并不会促进你对自己的接纳。除非你开始放过自己——你允许了你自己有这些那些不好,学会了跟自己说,这没关系。随便他怎么看。

·两个人会吵架不是因为他有创伤,你也有创伤,而是因为你们两个的创伤合并起来了。

·他对你要求,跟你有什么关系呢?直到他认识到,你是不可改变的。他就开始了重新选择:要么也跟你一样,接了这样的你,不再改变你。要么就受不了真实的你,离开你。所以,别人接纳不接纳你其实不重要,重要的是,你是否接纳这样的自己。

·这个世界上没有垃圾,只有放错了的地方的源。
同样,这个世界上没有负面的特质,只有放错了情境的优秀特质。所以你要问你自己一个问题：
你不喜欢的自己的特质是什么?
用正面词汇表达是什么?
在什么情景下,什么人会喜欢你这个特质?

·别人对你的负面特质是有一定容纳力的。每个人根据自己的创伤点不同、状态不同、跟你的关系不同、感受力不同、理解力不同,对你负面特质的容纳力是不同的。但那些并非零,也并非全部。

·如果你希望有个人能接纳你的全部糟糕的特点的话，那你的确是不被爱的。但每个人能接纳一定程度你的负面,还是很容易的。

·当你做的不够好,关系真的那么容易失去吗?还是这只是你早年经验带来的恐惧。

·工作忙到没空聊天的人,要不要在一起？
你更看重陪伴呢,就不要在一起了,毕竟这种人,给不了你什么陪伴,他会花更多的时间陪伴他的工作和事业。

但这种人的优点是首先,解决事情的能力比较强，其次经济能力会较好。到底陪伴你一些更重要呢?还是帮你一些更重要呢?

一个是母爱,给你陪伴、鼓励和支持。一个是父爱,给你帮助、解决困难、但相对无言。

你总不能找个既有时间陪你,又有能力解决困难的吧。也可以,比较难。那你得拿出能匹配这种人的东西来。

·人其实不是碰不到爱情,而是碰不到能满足自己很多需求的人。

·在亲密关系中,对方不愿意满足你,或不能满足你某些需求是再正常不过的事。即使对方有这个责任和义务,他不满足你也很正常。

在关系里,每个人都需要被爱、重视、关注、回应、尊重、体谅、照顾、宠爱等等,这些都是爱很好的表达。我们建立亲密关系的目的,也是因为渴望被爱滋养。

在亲密关系里有需要很正常。有问题的是你对需要的执着程度。如果你觉得非常痛苦,那是因为你陷入了不健康的爱里。

·不健康的爱是必须得有,没有就感觉活不下去。这是一种婴儿对母亲的依恋。你安抚自己的唯一途径是坚持要另外一个人来做出改变,你不会别的。

·健康的爱是有了更好,没有也行。这是一种成人之间健康的爱。我们有很多办法可以安抚自己，可以为自己的难受负责。这时候伴侣的改变就不是唯一能安抚我们难受的方法了，不必那么执着。

·健康的爱,是锦上添花。不健康的爱,是雪中送炭。差别是：当你的伴侣没有满足你的时候,你的难受程度是否可以承受。没得到你那么的难受,这就是不健康的爱。没得到，你有点难受,但是也还好,对你影响不大,这就是健康的爱。

·从不健康的爱,到健康的爱,其实只有一步之遥。要打破这个对需要的执着。

·被爱的问题,其实就是依赖的问题。得不到爱,就是依赖失败。依赖别人来解决一些我们自己不想解决、不能解决的问题。

·你体验到难受,是因为你的潜意识里很快识别到有一个糟糕的后果在等着你，而那是你无法承受的。所以你才那么恐惧。

·依赖本身不是问题，但如果解决问题的出路,只有依赖一条路,就是问题了。

这就是健康的爱和不健康的爱的区别。健康的爱里,因为我们有很多种满足内在需求的渠道,所以对被爱就没那么执着。不健康的爱里,只有来自于对方这一种满足渠道,所以对被爱就执着了。

·爱,就是解决这个问题的答案。当你有了独立解决问题的能力的时候,你就会发现被爱或者不被爱,就没那么重要了。

第一步,是觉察。
你得知道,你想通过被爱解决自己的什么问题。是价值、孤单、安全感、优越感还是别的。

第二步,就是自我功能,自我承担。
你想解决的这些事,其实是自己的事,这是你要去践行的自我功能。你不想去做,就会把解决自己这些问题的功能外包给别人了。把另外一个独立的人,当成我的一部分来使用,而并没有把他人体验成和我分离、与我不同的人。

小作业：思考
1.对你来说,你为什么害怕自己不被爱呢?你所担心的是什么呢?你觉得,不被爱了后,会有什么糟糕的后果发生,是你难以接受的呢?
2.除了被爱,你还可以怎么解决这个问题呢?

·渴望被正确对待，安抚受伤的内心。
我们重复体验这种熟悉的感觉，还有一个目的，就是渴望从伴侣身上修正早年那些被错误对待的经验。因为我们只有被正确对待一次，才能够长大。被正确对待的时候，一个人的创伤就被疗愈了。

·用不同方式证实，他一定会对我好。

·被错误对待，会重复伤口。
疗愈一个人内在创伤最好的方式，就是在关系中重新被正确地对待。这也是婚姻的意义之一，帮助对方修复他早年的创伤。

·好的婚姻治疗童年，坏的婚姻重复童年。真诚表达，让他帮你修复创伤。

·那怎样才能让伴侣成为疗愈我们创伤的人，而不是加大我们创伤的人呢？
最好的方式，就是一致性表达。你得告诉他，你怎么了，你需要被怎么对待。不然对方只会被你的模式所勾引走，再一次错误对待你。

而坦诚就可以解决这个问题。
你要去跟男生坦诚。这时候如果他真的是喜欢你的，男生就会有动力，去解决这个问题。但这么做其实也是有风险的，男生可能真的不喜欢这样的你了。

但其实这也是个好事，因为使用虚假自我被喜欢着，不如展示了真实自我被分开了更好点。这
样起码真实了。

小作业：
1.思考一下，当你在亲密关系中体验到受伤，你那一刻渴望怎么样被正确对待？
2.尝试和对方沟通你的需求，以及你为什么这么需要？

·一个很有趣的现象：你对伴侣的哪个行为感觉到愤怒，这个行为恰恰是你正在或经常做的。
你抱怨伴侣怎么不爱你的时候，你的伴侣同样也没有体验到被你爱着。你所体验的委屈，也会让你的伴侣，同样去体验这种委屈。

·并不是两个人在聊天，就叫做彼此陪伴。
陪伴是这样的：我陪你和你陪我，幸运的时候是互相陪伴。我陪你的意思，就是聊你想聊的话题，做你想做的事。你陪我的意思，则是聊我想聊的话题，和做我想做的事。

·在亲密关系中，没有一个人的委屈是无辜的。夸张点说，亲密关系中是没有资格委屈的。
正如《圣经》中《约翰福音》里一个故事所说：

文士和法利赛人，带着一个行淫时被拿的妇人来，就对耶稣说：“夫子，这妇人是正行淫之时被拿的。摩西在律法上吩咐我们，把这样的妇人用石头打死。你说该把她怎么样呢？”

耶稣就直起腰来，对他们说：“你们中间谁是没有罪的，谁就可以先拿石头打她。”

中国的圣贤孔子也曾经这么说：己所不欲，勿施于人。我们自己正在做的事，也会做的事，有什么资格苛刻对方不要做呢？

·不被爱的委屈，虽然听起来很难受，但其实这种难受里有一种巨大的获益——道德优越感。一个人只要体验自己到不被爱，他的内心就完成了“我是好的，你是坏的”的优越感了。

·一种防御机制，叫做“分裂”：我把我不喜欢的自己，分裂到你身上。这也是指责别人的巨大好处：我指责你的时候，我就不是这样的人了。

修正方法：接纳不被接纳的自己

小作业：
1.你从伴侣身上，看到的讨厌特质是什么？你所嫌弃他的是什么？
3.你允许自己有这种特质吗？你是怎么对待自己这种特质的？
3.你的父母允许你有这种特质吗？你父母是怎么对待你这种特质的？

·对伴侣的抱怨源于对父母的愤怒
首先，是被忽视的委屈。其次是被否定的委屈。一
·伴侣是释放愤怒的安全场所
判断一个家庭是否健康的标志之一，就是家庭成员之间，是否可以自由表达愤怒。你对一个家庭成员不满意，你可以直接向他表达，而不必有担心或内疚。同时，你的愤怒也会被接纳，被倾听，而不是被禁止。
但其实大部分家庭里，愤怒都是单向流动的。即父母可以自由向孩子表达愤怒，但孩子却难以向父母自由表达。

亲密关系是一个很好的战场。有时候我们内心相信对方是足够安全的，所以会忍不住，把内心压抑多年的愤怒倾倒给伴侣。这也就是为什么我们有时候，会对伴侣比对陌生人更苛刻，因为伴侣身上寄托着我们表达愤怒的任务。

心理学界有一句关于婚姻很出名的话，就是精神分析前辈吴和鸣曾说的，关于婚姻的真相。

神父：
“你愿意嫁给他，深入虎穴，成为他妈他姐的替身，接受他二十八年累积的愤怒吗？”

她：“我愿意。”

神父：
“你愿意娶她，把你家变成主战场，成为她爸她哥的替身，接受她二十六年累积的幻想、嫉妒和仇恨吗？”

他：“我愿意。”

神父：“现在我宣布，你们正式结仇！”

·如何判断你的愤怒是移情还是事实？
修正方法：根据愤怒的程度来判断。如果你的愤怒，被人觉得难以理解，觉得你小题大作，或者你的愤怒显著性超出了这个事情的严重程度，那么你一定是移情了。

·如何安放内心的愤怒？
冤有头，债有主。你对父母的愤怒，应该回到父母那里去处理，而不是让伴侣背锅。

你那敏感的愤怒，并不是来自于你的伴侣，而是你有一个愤怒的需求需要发泄下。而他恰好做了某些跟你父母相似的事，于是就躺枪了。所以你要学会区分，而不是迁怒。

·那一刻，如果你有能力看到他的需要，也愿意安慰他，就去为他做点什么。如果你不愿意，那就让他自己发泄吧，与你无关。


小作业：
思考一下，你对伴侣常有的愤怒和委屈是什么？

·核对才是终极的答案。
“不建立关系就是不爱”，这只是众多可能性之一。是你想体验不被爱，所以逮着这个机会就往这想了。
你在犹豫到底要不要骗自己，企图说服自己他到底是爱还是不爱。唯独不愿意去核对一句：
“当你不和我确立关系的时候，你到底是怎么想的？这让我很困惑。”

·真诚去沟通自己的顾虑，才是建立真正感情唯一的出路。

·没那么爱、有点爱、不够爱，是个很典型、很常见的问题。你只要问自己：这一点爱，值不值得就可以了。

·谨防陷入“足够爱”的陷阱。
很多人觉得，如果他只有怎样，才是足够我……，
一旦有了“足够爱，才是爱”、“非常爱，才是爱”的念头，寻找爱的过程就会变得更加艰难。

·非常爱、足够爱，是遇不到的。那是婴儿所期待的理想母亲。
对于你这个问题，我只有这样的一个反问：别人凭什么要非常爱你呢？

·强迫性重复的最终目的就是：熟悉所带来的安全感。
修正方法：
第一步是走出旧关系；
第二步是走入新关系。从现在所有的关系中，重新去体验爱。
这就是走出强迫性重复的开始----冒险。

小作业：
1.思考一下，在关系里，你经常体验到的不被爱，是怎样一种不被爱？
2.这种感觉，对于你来说，是熟悉的吗？是你小时候经常体验到的，还是小时候观察别人体验到的，还是你小时候害怕体验到的？
3.那时候都发生了一些什么事，导致了你这种感觉呢？
4.尝试着跟小时候的自己做一个告别，迎接一下现在的新关系。列举下现在的新关系，和小时候与父母的关系，有什么不同。

·潜意识导致选择性注意、选择性过滤

选择性注意的目的，就是为了验证内心自己不值得被爱的假设。

·潜意识印证片面的假设

就像是有色眼镜一样。你以为你看到的是事实，实际上只是你过滤后的事实。宁愿证明自己所相信的是对的，也不愿意相信事实有好的一面。潜意识会选择性过滤事实来符合认知，而不会修改认知来重新认识现实。

但你要知道现实生活中每个人能给你的爱，都是有限的。我把这种有限的爱叫做“半杯爱”。

·发现爱的方法：
第一步，发现被爱的时刻
第二步，对被爱的时刻给予正反馈

小作业：

1.写下让你感觉到生气、不被爱的时刻，并写下让你生气的理由；

2.试着去找相反的一面，找到可以证明“他其实不是这样的人”的三件事；

3.当你看到相反的一面，你的感受有什么不一样？

求而不得，是亲密关系之苦，甚至人生之苦的根本原因。问题本身不是问题，如何面对并解决问题才是问题。用原生家庭带来的一些模式来处理亲密关系问题，已经不适用了。

一个懂得爱自己的人，既会好好照顾自己，也会引导对方用对的方式来爱你。

一，识别自己感到没有得到足够的爱的原因。
二，提升感受爱的能力，重建爱的模式。
三，安抚自己，填补缺失的爱。

人之所以在不被爱的时候会难受，是因为人幻想着希望通过被爱解决自身的一些其他问题。

当人能够自己解决自己的内在问题，就不需要通过被爱来解决了。

也就是说，如果你能自己填补内心想要的爱，能够自己补足安全感，你会变得有能力在爱情中做主导者。