我们从以下三个方面来分析跑步时的正确姿势。
首先来看跑步时的落地方式。如果跑步时是前脚掌落地,脚跟腱和
腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。虽然跑起来比较费力,跑完后肌
肉酸疼,但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害,综合来看是利
大于弊。
当然,不是所有人都要选择前脚掌落地的跑步姿势。对于跑步初学者来说,因为身体的下肢力量不足,可以先采用后脚跟落地的姿势,同时进
行一些肌肉力量训练,大概在半年之后就可以转换到前脚掌落地的姿势了总结一下前脚掌落地这种跑步姿势的关键点:虽然跑步时比较费力,但是它能降低关节和骨骼的压力;要提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们协同缓冲落地时的冲击力;跑步时不要出现过度跨步的情况,避免形成剪
应力导致膝盖受伤。
其次,跑步时膝盖要保持一定的弯曲度,这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的,那脚部落地时的冲击力又落到
了骨骼和关节上。
步频要快。

如果你无法确认自己跑步时的姿势正确与否,可以让朋友用慢动作模式拍下你跑步时的姿势,通过分析视频,很容易分辨出自己的落脚点是否
正确。如果跑步姿势不正确,要及时改正,避免对膝盖造成持续的损伤。
第2种是后脚跟先落地
在说这种跑步姿势误区之前,我先提一个问题:跑步的时候前脚拿落地和脚后落地,哪一种落地的方法更省力?可以先自己思考一下,再对
照我说的答案看对不对。
哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利柏曼( Daniel E Lieberman)博士做过相关的研究,结论是跑步时脚后跟落地比较省力。因为脚后跟落地时,冲击力被脚跟腱、踝关节、小腿骨、膝关节、大腿骨、髋关节分散了,身体肌肉承担的力量比较小。所以,跑步时脚后跟落地的方式让你感觉跑起来并不费力。

越大,代表着有氧运动能力越强。
1配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。1强度属于高训练强度,通常
来说,一个人在1强度下训练时,每次最多维持10~12分钟,因此,1配
速并不适合长距离的比赛。
I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3~5分钟一个训练回合,
每次保证相同的训练强度,这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总
的训练时间。
1强度训练是6个强度中最艰苦的训练,也是锻炼跑者意志力的最好的方
式。经过这一阶段的训练后,跑者的有氧运动能力、耐力都会得到明显的提升。
强度6区:爆发力训练区( repetition zone,简称“R强度”)
I强度训练已经达到了有氧运动的极限,作为更高等级的R强度训练就
必然属于无氧运动了。这时,人体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无
氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多,所以跑者可以用更高的配速跑步。
进行R强度训练时不需要考虑心率,训练的主要目的是提高无氧运动
能力、跑步速度和跑步效率,可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与
地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。
R强度训练因为训练时间很短,训练时反而不会觉得太痛苦。同时,R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配,起到互补的作用。E/M强度训练有很多好处,比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量,但是如果一直保持E/M强度的训练,会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议EM强
度完成之后,增加几次短距离的R强度间歇训练,有利于提升运动效率。

当跑步速度高于M强度时,肌肉中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸
的肌肉无法正常收缩,为了保持运动能力,必须加快身体的血液循环,促
进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。
T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力,不断提高乳酸阈
值,让跑者在T强度下的速度(被称为“临界速度”,简称“T配速”)维
持更长的时间
相比E强度和M强度训练来说,T强度训练会稍微艰苦一点,以提升
跑者的耐力为训练目标。
世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟,如果你能以T配
速跑60分钟以上,说明你的T配速强度偏低,需要适当增加。
强度4区:无氧耐力区间( Anaerobic zone,简称“A强度”),计算公
式是(最大心率-静态心率)×(88%~95%)+静息心率
T强度训练的目的是不断提高乳酸阈值,使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高等级的A强度训练时,这个乳酸阈值很快就被超过了,导致乳酸快速产生,又不能被快速排出,大量累积在体内,所以,A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。此外,由于跑者在A强度等级训
练的时间更多,对提升身体有氧代谢能力的效果更好。
强度5区:最大摄氧强度( Interval zone,,简称“1强度”),计算公式是
(最大心率静态心率)×(95%~100%)+静息心率
强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量,让跑者维持更长的运动时间。我在前文中说过,最大摄氧量是一个人有氧运动的极限值,数值

当我们测量出最大心率和静态心率,我们就可以设置我们的跑步强度
分区了。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》( Daniels'Running Formula)书中详细说明了跑步的强度区间,这本书的作者是杰克·丹尼尔斯(Jck Daniels,曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》( Runners World)誉为世界上最好的跑步教练。他在著作中把心率强度分为E,M,T,A,I,R六个
强度等级,下面我们来说说每一个强度等级的特点。
强度1区:轻松跑( Easy zone,简称“E强度”),计算公式是(最大心率
静态心率)×(59%~74%)+静息心率
E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级,但事实上它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步,
可以避免因长期缺乏运动而受伤;同时可以提高身体的韧性,减少在以后
的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性;长时间坚持E强度等级训
练可以提升每次心脏输出的血液量,增加心肌的力量,进而降低心率;还
可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量,提升人体的最大摄氧量。
强度2区:马拉松配速跑( Marathon zone.,简称“M强度”),计算公
式是(最大心率静态心率)×(74%~84%)+静息心率
M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说,M强度
是模拟马拉松比赛的强度,让跑者熟悉马拉松的配速,提升掌握配速的能
力。M强度的训练效果和E强度类似,只是速度稍快,强度提升了一个等级
它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心,同时可以强化与跑步相关的
肌群,提高跑步者的有氧耐力。
强度3区:乳酸值强度( Threshold zone,简称“T强度”),计算公
式是(最大心率静态心率)×(84%~88%)+静息心率
喜欢跑步或者力量训练的人大概都听过“乳酸”这个词,乳酸是人体代谢时生成的产物,运动时人体生成的乳酸数量会增加,同时排出乳酸的速度也会提高,从而保持出入平衡。当跑步者以E或M强度跑步时,身体
的乳酸比较少,不会在身体里累积
当运动强度达到一定程度,人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时,乳酸会大量堆积,浓度迅速提升,而这个超出平衡点到达超负荷范围的临
界点值就是乳酸值。

怎么制订一份科学的跑步方案?
首先,我们需要知道几个指标
体脂率(跑步训练的启动指标)最大摄氧量(确定跑步舒适区间的指标
心率(制定跑步强度的指标)
疲劳指数(调整跑步强度的指标)
第四,疲劳指数
疲劳指数也可以通过心率手表来了解。
一个简单的方法就是知道自己的静态心率后,每天早上起床时看一下心率,如果比正常状态下高5~10下,说明前一天运动量过大,体力尚未完全恢复或者没有休息好,要适当地调整运动量或增加休息时间。之前说过的奥美的王泽蕴老师,平时的心率就高一些,有一次熬夜到很晚没有休息好,早上只做了起身开门这个动作,心率就上升到130次/分钟,她当时
就吓坏了,赶紧先放下手中的事,乖乖补觉去了。

走路或跑步前的动态伸展和健身前的动态伸展并不完全相同。走路或
跑步前的动态伸展需要从脚踝开始,一直活动到手指、肩膀,整个过程大
概需要10分钟。动态伸展完成后,心率达到110次/分钟,就可以结束热身
开始跑步
静态伸展是在运动之后进行。静态伸展可以进一步拉伸关节、肌肉
韧带,提高身体整体的柔韧性。为什么需要大量的静态伸展动作把全身的
肌肉、关节拉伸开呢?举个例子,很多人站着的时候,很难双手够到自己
的脚尖,这时能感觉到大腿后侧的肌肉比较紧张,其实这个动作不只是与
大腿后侧的肌肉有关,如果身体前侧的肌肉,即大腿内侧和腹部连接的髂
腰肌得到放松,对这个动作也有很大的帮助。
这是为什么呢?我们站着或者躺着的时候,髂腰肌处于放松状态当我们坐下来的时候,上身和大腿形成一个90度直角这时的腰肌是持续收紧的状态,如果髂腰肌长时间收紧,就会影响到双手摸脚尖这个动作。我们只需要让髂腰肌放松,双手就会离脚尖更近一步、甚至可以摸到地面。平时按照下图中的动作锻炼,就能使髂腰肌不断得到拉伸而
处于放松状态。

第一个要点:走路的时候要加大摆臂的幅度,让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼,让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中,增加身体的整体
消耗。
第二个要点:走路时要保持肚脐一直向前,有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大,时间久了易造成
髋关节损伤,而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。
第三个要点:腹部始终保持收紧状态,有助于保证身体的稳定,也会
加强腹部的锻炼效果。
第四个要点:始终保持脚尖向前。在走路过程中,人体要重复几千次
甚至几万次的迈步动作,如果脚尖方向有问题,比如严重外八字或内八字,
也会引起膝关节和踝关节损伤。所以,走路时要时刻注意脚尖向前。
第五个要点:大步走,幅度一定要大,这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候,臀部受力很明显,会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多,步子越大小腿的负担越小,
为了防止小腿越来越粗,一定要大步走
第六个要点:走路期间保持足量的水分摄入,最好每10分钟就能补充
1次水分。
走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复,比如第一天训练,第二天慢走或休息,这样的运动计划比较合理,能够使身体
始终保持良好的循环状态。

1.心肺功能2.身体成分组成
3.柔韧度
4.肌肉耐力
5.肌肉力量

有了测量心率的设备,还需要了解两个数值,这样才能为以后的计算
区间作准备。
第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是(220-年龄)次/
分,用这种方法计算得出的是平均值,忽略了个体之间的差异性。
我们也可以用心率手表自己进行测验。
比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率—热身后,跑3次全力跑的800米,每次之间休息3分钟,然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法—热身后以自平时的跑步速度跑步,每两分钟把坡度提升1%,重复这个过程。直到无法继续时,坚持跑完最后的
30秒,结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。
第二个数值是静态心率,这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨,
起床后站起来静止1分钟,这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。很多人看到这里可能不太理解,为什么是站着测试,一般都认为应该是躺着或坐着测试。躺着、坐着、站着三种姿势下测试的静态心率是有差
异的,我们应该选择和平时运动时相同的姿势来进行测试。

接受合理强度的有氧训练后,静态心率就会越来越低,因为心脏的肌肉变得强而有力,单次射血的力量增强,心脏里面的空间变大,血流量也变得更多。所以,有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很多,静息心
率也会降低。
2015年,有个心量实验室的调查结论显示,普通中国人的日平均心率是75,而马拉松运动员的平时心率是42左右,每分钟相差30多下。我曾设想过,运动员在运动时心跳会加快,如果综合平时和运动时的心率,平均值是不是和普通人的日常心率差不多?不过通过计算发现,即便马拉松运动员减去每天运动时多出的心率,依然比常人少6000多次,也就是说
平均每10年就可以多活210多天。
说完运动员,我们来说说普通人。普通人通过锻炼心率也可能降低到
每分钟50次左右,这样就能节省心跳。
每分钟心跳50次左右的马拉松业余爱好者,即使每天的运动时间不多
算下来每多训练10年,也能节省心跳700天,相当于多活700天。
当然,上述只是由假说而得的推论。不过,科学合理的运动确实会增强心脏的功能,增加精力和减少患心血管疾病的概率,而这些都是使人精
力充沛、健康长寿的重要指标。

容。按照这
方案运动了一段时间后,你可能并没有感觉到身体发生了明显的变化,甚
至觉得比运动之前更累。就像我那位朋友一样。
这是为什么呢?到底举铁、跑步这样的运动方式,能不能让你的精力
更充足、身体变得更好?如果不能的话,那你去健身房到底是为了什么
所以,我认为在运动之前,首先应该弄明白运动健身的目的是什么。
关于运动健身的目的,我在看到美国运动医学会( American College of
Sports Medicine,缩写为ACSM)给出的健康体适能原则时,才觉得茅塞顿开
健康体适能是体适能评测内容之一,它明确规定了身体成分组成(人体内各种组成成分的百分比)、肌肉力量(肌肉产生的最大力量)、肌肉耐力(肌肉持续收缩的能力)、柔韧度(无疼痛的情况下,关节所能活动的最大范围)、心肺功能(心血管系统发挥效率的能力)等不同身体要素的评测
方法和训练标准。
所谓健康体适能,就是指一个人每天有足够的精力完成工作和
学习任务而不疲劳,并有余力享受休闲活动,还能应付突发状况的
身体能力其实健身运动的目的,不正是如此吗?在高强度工作中游刃有余,在
工作之外还有精力去享受生活,这才是运动健身的本质诉求。

总之,下切就是要对对方的话做出反馈,并且就其中的某一个细节不断延伸。
说到这里,可能又会有人问了:“你的下切原则我听懂了,可是如果我来引导话题,我还要不断发问,是不是看起来有点像查户口的,让对方感觉不耐烦或者产生防备心理?”
在这里,我给大家推荐一个小技巧:虚拟陈述。
虚拟陈述就是在你还不是很了解对方的时候,先告诉对方你对他的预判。举个例子:你想知道对方是做什么工作的,直接问“你在哪家公司上班”,会显得很生硬。换成虚拟陈述的口气就会好很多,你可以说:“我猜你是在时尚领域工作吧,听说这个行业的压力挺大的。”
你当然不知道对方到底是做什么工作的,如果侥幸猜对了,对方很可能会回答你:“对啊,我是平面杂志的摄影师,每天的工作强度很大,而且现在很多模特都不专业,不过你是怎么知道的呢
就这样,一个虚拟陈述既引发了对方对自己工作的探讨,又激发了对方的好奇心。这个时候你既可以引导他讨论自己的工作,又可以赞美他:“你朋友圈里的照片都很有自己的风格,我猜你的艺术素养一定很高。”
如果猜错了呢?对方可能会纠正你说:“不是啦,我只是喜欢摄影而已,不是专业的,我其实是一名法律顾问”那也没关系,这也达到了你了解对方的目的,同时还开启了新的话题。接下来,你可以利用我们上文讲过的下切法则,针对法律问题展开更进一步的交流。当然,你也可以继续刚才摄影的话题。比如,你可以说:“你的摄影水平很高啊!不像我,总被友“吐槽’,到底怎样才能把风景拍得这么有韵味呢,能不能教我两招呢?”
我相信,对方会很愿意为你答疑解惑!