我们从以下三个方面来分析跑步时的正确姿势。
首先来看跑步时的落地方式。如果跑步时是前脚掌落地,脚跟腱和
腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。虽然跑起来比较费力,跑完后肌
肉酸疼,但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害,综合来看是利
大于弊。
当然,不是所有人都要选择前脚掌落地的跑步姿势。对于跑步初学者来说,因为身体的下肢力量不足,可以先采用后脚跟落地的姿势,同时进
行一些肌肉力量训练,大概在半年之后就可以转换到前脚掌落地的姿势了总结一下前脚掌落地这种跑步姿势的关键点:虽然跑步时比较费力,但是它能降低关节和骨骼的压力;要提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们协同缓冲落地时的冲击力;跑步时不要出现过度跨步的情况,避免形成剪
应力导致膝盖受伤。
其次,跑步时膝盖要保持一定的弯曲度,这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的,那脚部落地时的冲击力又落到
了骨骼和关节上。
步频要快。

如果你无法确认自己跑步时的姿势正确与否,可以让朋友用慢动作模式拍下你跑步时的姿势,通过分析视频,很容易分辨出自己的落脚点是否
正确。如果跑步姿势不正确,要及时改正,避免对膝盖造成持续的损伤。
第2种是后脚跟先落地
在说这种跑步姿势误区之前,我先提一个问题:跑步的时候前脚拿落地和脚后落地,哪一种落地的方法更省力?可以先自己思考一下,再对
照我说的答案看对不对。
哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利柏曼( Daniel E Lieberman)博士做过相关的研究,结论是跑步时脚后跟落地比较省力。因为脚后跟落地时,冲击力被脚跟腱、踝关节、小腿骨、膝关节、大腿骨、髋关节分散了,身体肌肉承担的力量比较小。所以,跑步时脚后跟落地的方式让你感觉跑起来并不费力。

越大,代表着有氧运动能力越强。
1配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。1强度属于高训练强度,通常
来说,一个人在1强度下训练时,每次最多维持10~12分钟,因此,1配
速并不适合长距离的比赛。
I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3~5分钟一个训练回合,
每次保证相同的训练强度,这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总
的训练时间。
1强度训练是6个强度中最艰苦的训练,也是锻炼跑者意志力的最好的方
式。经过这一阶段的训练后,跑者的有氧运动能力、耐力都会得到明显的提升。
强度6区:爆发力训练区( repetition zone,简称“R强度”)
I强度训练已经达到了有氧运动的极限,作为更高等级的R强度训练就
必然属于无氧运动了。这时,人体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无
氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多,所以跑者可以用更高的配速跑步。
进行R强度训练时不需要考虑心率,训练的主要目的是提高无氧运动
能力、跑步速度和跑步效率,可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与
地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。
R强度训练因为训练时间很短,训练时反而不会觉得太痛苦。同时,R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配,起到互补的作用。E/M强度训练有很多好处,比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量,但是如果一直保持E/M强度的训练,会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议EM强
度完成之后,增加几次短距离的R强度间歇训练,有利于提升运动效率。

当跑步速度高于M强度时,肌肉中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸
的肌肉无法正常收缩,为了保持运动能力,必须加快身体的血液循环,促
进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。
T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力,不断提高乳酸阈
值,让跑者在T强度下的速度(被称为“临界速度”,简称“T配速”)维
持更长的时间
相比E强度和M强度训练来说,T强度训练会稍微艰苦一点,以提升
跑者的耐力为训练目标。
世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟,如果你能以T配
速跑60分钟以上,说明你的T配速强度偏低,需要适当增加。
强度4区:无氧耐力区间( Anaerobic zone,简称“A强度”),计算公
式是(最大心率-静态心率)×(88%~95%)+静息心率
T强度训练的目的是不断提高乳酸阈值,使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高等级的A强度训练时,这个乳酸阈值很快就被超过了,导致乳酸快速产生,又不能被快速排出,大量累积在体内,所以,A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。此外,由于跑者在A强度等级训
练的时间更多,对提升身体有氧代谢能力的效果更好。
强度5区:最大摄氧强度( Interval zone,,简称“1强度”),计算公式是
(最大心率静态心率)×(95%~100%)+静息心率
强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量,让跑者维持更长的运动时间。我在前文中说过,最大摄氧量是一个人有氧运动的极限值,数值

当我们测量出最大心率和静态心率,我们就可以设置我们的跑步强度
分区了。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》( Daniels'Running Formula)书中详细说明了跑步的强度区间,这本书的作者是杰克·丹尼尔斯(Jck Daniels,曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》( Runners World)誉为世界上最好的跑步教练。他在著作中把心率强度分为E,M,T,A,I,R六个
强度等级,下面我们来说说每一个强度等级的特点。
强度1区:轻松跑( Easy zone,简称“E强度”),计算公式是(最大心率
静态心率)×(59%~74%)+静息心率
E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级,但事实上它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步,
可以避免因长期缺乏运动而受伤;同时可以提高身体的韧性,减少在以后
的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性;长时间坚持E强度等级训
练可以提升每次心脏输出的血液量,增加心肌的力量,进而降低心率;还
可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量,提升人体的最大摄氧量。
强度2区:马拉松配速跑( Marathon zone.,简称“M强度”),计算公
式是(最大心率静态心率)×(74%~84%)+静息心率
M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说,M强度
是模拟马拉松比赛的强度,让跑者熟悉马拉松的配速,提升掌握配速的能
力。M强度的训练效果和E强度类似,只是速度稍快,强度提升了一个等级
它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心,同时可以强化与跑步相关的
肌群,提高跑步者的有氧耐力。
强度3区:乳酸值强度( Threshold zone,简称“T强度”),计算公
式是(最大心率静态心率)×(84%~88%)+静息心率
喜欢跑步或者力量训练的人大概都听过“乳酸”这个词,乳酸是人体代谢时生成的产物,运动时人体生成的乳酸数量会增加,同时排出乳酸的速度也会提高,从而保持出入平衡。当跑步者以E或M强度跑步时,身体
的乳酸比较少,不会在身体里累积
当运动强度达到一定程度,人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时,乳酸会大量堆积,浓度迅速提升,而这个超出平衡点到达超负荷范围的临
界点值就是乳酸值。