你或许不想为了防止分心而把电脑毁掉,但你可以
利用科技手段,让未来的自己沿着正确的轨迹前进。比如,一款名为“自由”( mac freedom.Com)的程序能让你在预先设定的时间段里关闭电脑的网络连接,另一款名为“反社交”(anti- social.cc)的程序能让你有选择性地远离社交网络和电子邮件。我个人更喜欢“拖延捐献”
( procrasdonate.COm)这款程序。当我浏览浪费时间的网站时,它会给我记下账来,并把钱捐给慈善机构。如果诱惑你的东西是看得见摸得着的,比如巧克力或香烟,你也可以试试“被捕的原则”( Captured Discipline)这种产品。这个脱氧钢制保险箱可以放在任何地方,可以定时锁上两分钟到99小时。如果你想买一盒女童军饼干,但不想一次吃完,那就把它锁起来。如果你想暂停使用信用卡,也可以把它锁进保险箱。未来受到诱惑的你除非用一捆炸药把保险箱炸开,否则别想把信用卡弄出来。如果目标是你不得不做的事,那就试着把钱放在目标附近。比如,如果你想强迫自己去锻炼,你可以先花一大笔钱办健身房的年卡,做出预先的承诺。①但正如谢林所说,这种方法并不像是一个国家投资扩建核武器工厂。未来的你会知道自己是认真的,那么当你威胁到
理智的目标之前,请三思而后行。

这是历史上最众所周知的例子。它告诉我们,人类如何迫使未来的自己去做现在想做的事。通过烧沉帆船的行为,科尔特斯展示了他对人性的深刻理解。踏上征程的时候,我们可能感到无所畏惧,精力充沛。但在未来,我们很可能在恐惧和疲惫的影响下偏离正轨。科尔特斯烧掉了那些船,保证了他的队伍不会在恐惧面前退缩。他让船员们(和未来的他们)别无选择,只好前进。
有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法,他们都很喜欢这个例子。行为经济学家托马斯·谢林( Thomas Sche11ing)是最先支持这种方法的人。2005年,他凭借“冷战中核武器对冲突的影响”的研究获得了诺贝尔经济学奖。谢林认为,要实现自己的目标,我们就必须限制自己的选择,他把这称为“预先承诺”。谢林从自己对核武器威慑力的研究中借用了“预先承诺”这个概念。他指出,比起那些表示不会报复的国家,预先承诺将立刻采取不断升级的报复措施的国家,使自己的威胁显得更加可信。谢林把理性的自我和受诱惑的自我看作战争的两方。两方有非常不同的目标:理性的自我设定了需要遵守的做法,受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话,最终的结果只会伤及自己。从这个角度来看,受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。正如行为经济学家乔治·安斯利所说,我们需要“像对待另一个人一样,逐步预测并约束那个自我”。这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，用理性的偏好来束缚它们。

乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。

当你遭遇挫折时,你也可以用同样的角度思考,使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。
1.你感觉如何?当你想到挫折时,花一点儿时间关注汪并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。
2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐
3.你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。

出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这
种经历中学到东西。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评,就没有需要摆脱的东西了。这就是说,思考为什么会失败就变容易了,而你也很难再一次走向失败了。

过去,这常常会让我感到困惑—为什么企业要在这么压抑的节目中间插播广告呢?他们难道真想让观众把自己的产品和晚间新闻里可怕的报道联系在一起吗?在听完一起残忍的谋杀案或恐怖袭击后,谁还会有心情看百货公司的商品呢?但事实证明,我可能会去看,你也可能会去看,这是一种叫作“恐惧管理”的心理现象根据“恐惧管理”理论,当人类想到自己的死亡时,很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险,但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能水生时,(比如,看晚间新闻的时候,每29秒我们就会有一次这样的想法。)大脑就会产生恐惧的反应。

如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点儿,那么,这么想的不是只有你一个。但是,你错了。众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

有效和无效的策略最主要的区别是什么?真正能缓解压力的不是释放多已胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、y氧基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们,不是因为它们不起作用,而是因为当我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

虽然这个观点不符合我们]对“完成目标”的看法,但关注进步确实会让我们离成功越来越远。这不是说进步本身是个问题,问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说,问题是我们不能坚持自己的目标,而会听从自己的感觉。进步可以激励人,甚至可以提高未来的自控力,但前提是,你要把自己的行动当作努力完成目标的证据。换句话说,你要清楚自己做了什么,并盯紧自己的目标。为了实现目标,你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点,只不过我们一般不会这么想而已。在
大多数情况下,我们总在寻找停下来的理由。

如果一个行为没有让你心里产生“错误”的感觉,比如多吃了块生日蛋糕,或用信用卡多刷了一件小东西,我们一般不会质问自己的冲动。因为过去的善行而感觉良好,这让你为今后的纵容找到了借口。当你觉得自己像个圣人的时候,纵容自己的念头听起来没什么错。它听起来很正确,就像是你应得的一样。如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。
“道德许可”最槽糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信,放弃节食、打破预算多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂,但对大脑来说,它有可怕的诱感力,能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。

我们的大脑里没有一位称职的会计师
不能准确计算出我们多么善良
或者我们赢得了多了放纵自己的权利

如果我们想要增强自控力 就要考虑如何支撑住最疲惫的自己 而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活

当你遇到真正的意志力挑战时,你的身体一定能感觉到。这并不孰是孰非这种抽象的命题,而是你身体内部的战斗,是你身体两部分间的战斗,感觉就像两个不同的人在战斗。有时,欲望会占据上风，有时那个更加明智、想变得更好的你会占据上风