练习步骤:
1.采用冥想坐姿坐好,检查头颈和躯干是否在一条直线上,将脊柱摆正位置,保持呼吸顺畅。
2.选择是先用左边鼻孔呼气还是先用右边。这取决于在一天中练习开始的时间和你所选择的练习方法(如上图
所示)。
3.横膈膜呼吸。在这个练习中,呼气和吸气要等长呼吸要顺畅、缓慢、有控制。不要强迫呼吸,不要抽气。轻轻闭上双眼。
4.用手轻轻地轮流关闭鼻腔。抬起右手,向掌心弯曲食指和中指,用大拇指关闭右侧鼻孔,无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部,使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧,仅需温和地碰触可。
5.在练习开始时,轻轻地关闭一侧鼻孔,用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。
6.在呼气结束时,根据你选择的练习模式,柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等,呼吸不要有强迫的感觉。
7.继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然
后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。

在冥想的过程中,我们让意念放下对问题的思考、分析、回忆、判断,以及对过去的执着、对未来的期待。我们减缓大脑的思考与感受速度,并用内在的觉察和专注力来取代它们。

纵观世界各地,我们会发现:人们接受教育都是为了学习在社会中谋生的技能—如何交谈、思考和工作;如何对事物进行调查研究;如何去体验外部世界等等。人们研究各种学科,如生物学、生态学、化学等,并用学到的知识去了解这个世界。但是,学院也好,综合大学也罢,没有一所学校会教授我们如何探索和关注我们自身的内在。我们只知道去模仿他人的理想,跟随风尚,追求那些社会的主流价值,却从未对自我有过深入的了解,无论是内在还是外在。这让我们缺乏对自己的认识,不得不依赖别人的意见或建议。
冥想是独特、精细、准确的方法。这个简单的注意力训练,可以让我们对身体、呼吸和意念进行全方位的自我了解。随着时间的推移,习练者的愉悦感会增加,思维变得愈加清晰,洞察力也会得到提升。你将享受冥想所带来的积极效应。伴随着这些轻松的体验,你还会感受到生理、神经和精神的压力也得到了释放。

冥想者探索内在，提升自己的内在智慧用以抵抗外部世界。

睡眠是一个有意思的过程，你在练习冥想的时候对它进行观察会很有趣。大体来说，随着练习质量的提升，睡眠的需求会降低，因为冥想为身心提供了更深度的调养。

健康的饮食主要包括没有过度烹调、加工、煎烤的食物，它们不油腻而且新鲜，制作简单。这是为了避免出现消化问题扰乱冥想。新鲜、简单的天然食品不仅营养丰富、容易消化，而且非常益于健康。

采用冥想姿势坐好，让意念关注你使用的曼陀罗，或通用的曼陀罗"So Hum"。这个声音与呼吸节奏有一种特殊的协调：呼气，默听“Hum”的声音；吸气，默听“So”的声音。

哈达瑜伽体位法是专门用来保持身体健康并使其变得足够强壮、柔韧的练习，它会使你更加舒适地适应瑜伽坐姿。……在冥想之前至少需要5-10分钟的时间用于拉伸身体，做好充分的热身准备。

当我们仔细审视生活,就会意识到：从幼年开始,我们接受的教育就仅仅止于观察和了解外部世界。从来没人教导过我们,应当如何向内看、发现和了解内在。因此我们在渴望了解别人的同时,对自己而言却依然是一个陌生人。由于缺乏自我了解,我们的人际关系并不那么称心如意,生活中也常常充满了困惑与失望。