色氨酸是一种非常重要的氨基酸,主要存在于富含蛋
要。如果喝下过多的小白质的食物中,比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的,因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
蒙特莫伦西酸樱桃是一种最近在体育界颇为流行的生物补充剂。这种樱桃和超市中售卖的樱桃不一样,主要出产于美国,你可以在网上或保健品商店中买到这种樱桃做成的樱桃干或樱桃汁,但它绝对值得你大费周章地苦苦寻觅。诺桑比亚大学的格林豪厄特森教授已经对此进行了多次研究,证明这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。其中一项研究证明,这种樱桃能促进褪黑激素的分泌,“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量,且有可能改善睡眠不良”。

你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期(3小时)前,最后一次进餐,并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前,也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。

睡眠环境:智慧睡眠的7个要点
1,你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话,把它重新命名为你的身心修复室。
2.清空你的房间(哪怕只在你的脑海中),只把睡眠。修复、休息所必需的东西拿回房间
3.让你的房间隔离外界光源,这样室外的光线就不会千扰你的睡眠。
4.让你的房间比家中其他地方更凉爽,但不是更寒冷。
5.你的房间能给你带来安全感一一放上你最爱的泰迪能或者爱人的照片,或者再次去查看一下门窗是否锁好,都有助于营造安全感。
6,让房间的装饰风格保持中性,保持房间洁净,避免任何可能刺激大脑的东西(色彩鲜明的图片,或让你产生可怕联想的书籍)。
7控制房间中电子设备的使用—一在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间,或至少放在你看不见的地方(并设置成静音)

寝具套装:智慧睡眠的7个要点
1.学会以胎儿姿势睡眠,躺向非主要的身体一侧(惯用左手的人向右侧睡,惯用右手的人向左侧睡)。
2.检测床垫,了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。
3.循序渐进:7年间分两次各花500英镑在你的床垫上,而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
4.使用低过敏性、透气舒适的床上用品,无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素,并注意调节好温度。
5.床的尺寸很重要一一能买多大,就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号(要卧室中放得下)。双人床是给一个人睡的。
6.不要盲目购置寝具!可以根据销售人员的介绍,了解你能买到什么样的具。但在做出最后决定时,记得运用你在本章中学到的知识。
7.记住床垫和床架重要性比率:你可以把100%的预算全部在购置床垫上,因为床架主要是装饰性的。

睡眠前后的例行程序:智慧睡眠的7个要点
1.睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量,以及你清醒的一天:如果予以重视,整个白天和整个晚上就会更加高效。
2.在日间偶尔脱离电子设备,将此作为一种犒劳,并通
过这种方式训练你的身体和心灵。
3.对于晚睡星人来说,睡眠后例行程序至关重要,如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮,而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
4.不要在头脑不清醒的时候发送消息!先让自己清醒一点,再去拿手机。
5.让你的身体感受从温暖到凉爽的变化,有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴,然后选择较凉爽的睡眠环境,能帮助你达到目的。
6.在上床前整理你的卧室,放空你的大脑,“下载”你的一天,就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
7.执行睡眠前例行程序,是为了结束过去的一天用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序,是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你,不属于别人。

日间小睡:智慧睡眠的7个要点
1.利用午后休憩时机(下午1-3点)给自己安排一个可控修复期,是弥补夜间睡眠周期的完美方法,这也与你的昼夜节律彼此协调。
2.黄昏(下午5—7点)是次优的休憩时机,因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内,这样才不会影响晚上的睡眠。
3.白天睡不着?没关系。只要花30分钟放松一会儿,暂时脱离周围的世界片刻。
4.至少每隔90分钟休息一会儿,消除大脑的疲劳,提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备,你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
5.不要受到你所在的企业文化的影响,切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签,而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化—一—你若不打盹儿,就会输得很惨。
6.使用冥想或正念应用软件,或者把玩某个珍爱的私人物品,暂时脱离当前的环境。
7.如果你真的无法脱身,那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期,不要让自己困于太费神的工作。