1．利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
2．黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
3．白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
4．至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。

我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利，并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。

2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。

人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。

但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”——受干扰和不充足的睡眠。这是因为，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。

吃早餐能给我们带来一天的能量,还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说,我们会在合适的时间感到饥饿,而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利,并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。

锻炼也是一项极佳的睡眠后例行

（15分钟后）
刚睡醒，状态欠佳，无法妥善解决问题。而且刚醒的时候皮质醇水平最高（面临压力后，身体分泌的一种激素）
睡觉时把手机放在卧室外面，让闹钟叫醒你，接着拉开窗帘。最好等补充过水分和营养后再碰手机。
可以在手机设一个15分钟后的闹钟，铃响之前不要碰手机。

1. 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
2. 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3. 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4. 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5. 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6. 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
7. 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

色氨酸是一种非常重要的氨基酸,主要存在于富含蛋
要。如果喝下过多的小白质的食物中,比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的,因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
蒙特莫伦西酸樱桃是一种最近在体育界颇为流行的生物补充剂。这种樱桃和超市中售卖的樱桃不一样,主要出产于美国,你可以在网上或保健品商店中买到这种樱桃做成的樱桃干或樱桃汁,但它绝对值得你大费周章地苦苦寻觅。诺桑比亚大学的格林豪厄特森教授已经对此进行了多次研究,证明这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。其中一项研究证明,这种樱桃能促进褪黑激素的分泌,“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量,且有可能改善睡眠不良”。

你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期(3小时)前,最后一次进餐,并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前,也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。

睡眠环境:智慧睡眠的7个要点
1,你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话,把它重新命名为你的身心修复室。
2.清空你的房间(哪怕只在你的脑海中),只把睡眠。修复、休息所必需的东西拿回房间
3.让你的房间隔离外界光源,这样室外的光线就不会千扰你的睡眠。
4.让你的房间比家中其他地方更凉爽,但不是更寒冷。
5.你的房间能给你带来安全感一一放上你最爱的泰迪能或者爱人的照片,或者再次去查看一下门窗是否锁好,都有助于营造安全感。
6,让房间的装饰风格保持中性,保持房间洁净,避免任何可能刺激大脑的东西(色彩鲜明的图片,或让你产生可怕联想的书籍)。
7控制房间中电子设备的使用—一在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间,或至少放在你看不见的地方(并设置成静音)

寝具套装:智慧睡眠的7个要点
1.学会以胎儿姿势睡眠,躺向非主要的身体一侧(惯用左手的人向右侧睡,惯用右手的人向左侧睡)。
2.检测床垫,了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。
3.循序渐进:7年间分两次各花500英镑在你的床垫上,而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
4.使用低过敏性、透气舒适的床上用品,无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素,并注意调节好温度。
5.床的尺寸很重要一一能买多大,就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号(要卧室中放得下)。双人床是给一个人睡的。
6.不要盲目购置寝具!可以根据销售人员的介绍,了解你能买到什么样的具。但在做出最后决定时,记得运用你在本章中学到的知识。
7.记住床垫和床架重要性比率:你可以把100%的预算全部在购置床垫上,因为床架主要是装饰性的。

睡眠前后的例行程序:智慧睡眠的7个要点
1.睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量,以及你清醒的一天:如果予以重视,整个白天和整个晚上就会更加高效。
2.在日间偶尔脱离电子设备,将此作为一种犒劳,并通
过这种方式训练你的身体和心灵。
3.对于晚睡星人来说,睡眠后例行程序至关重要,如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮,而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
4.不要在头脑不清醒的时候发送消息!先让自己清醒一点,再去拿手机。
5.让你的身体感受从温暖到凉爽的变化,有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴,然后选择较凉爽的睡眠环境,能帮助你达到目的。
6.在上床前整理你的卧室,放空你的大脑,“下载”你的一天,就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
7.执行睡眠前例行程序,是为了结束过去的一天用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序,是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你,不属于别人。

日间小睡:智慧睡眠的7个要点
1.利用午后休憩时机(下午1-3点)给自己安排一个可控修复期,是弥补夜间睡眠周期的完美方法,这也与你的昼夜节律彼此协调。
2.黄昏(下午5—7点)是次优的休憩时机,因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内,这样才不会影响晚上的睡眠。
3.白天睡不着?没关系。只要花30分钟放松一会儿,暂时脱离周围的世界片刻。
4.至少每隔90分钟休息一会儿,消除大脑的疲劳,提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备,你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
5.不要受到你所在的企业文化的影响,切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签,而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化—一—你若不打盹儿,就会输得很惨。
6.使用冥想或正念应用软件,或者把玩某个珍爱的私人物品,暂时脱离当前的环境。
7.如果你真的无法脱身,那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期,不要让自己困于太费神的工作。

一整天可以被分解成一个个90分钟时长的周期。利用这些周期,让你的活跃期和修复期彼此协调。夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡,还有这些零散的休息片段一一有了这些,你的一天就不再是连续的拼命、拼命、再拼命,然后倒在床上睡上8个小时或更少,无奈地让一切又周而复始。
在进行休息时,你可以发挥一些自己的创意,利用这些休息时段,让关键睡眠修复指标中的一些其他元素也能连带受益。比如,每隔90分钟脱离那些电子设备片刻。正如你在睡眠前后暂时远离它们一样,这样做是对身心的一种犒劳。你可以先从5分钟开始,然后逐渐延长到20分钟。这样,在每90分钟里,你只有70分钟需要盯着那些电子邮件、社交媒体、提示消息和短消息。如果在那20分钟里突然想发一条短消息,你不妨先把内容拟好,晚一点再把它发出去。你绝不会在一天中的某些时段,因为晚了20分钟回复电邮而失去朋友或影响工作。掌控这些休息时段能增强你的信心,不失为一种极好的训练,从而助你在夜间睡眠前的准备阶段,真正远离那些电子设备

如果我们在一个训练单元中,让运动员做了一个强度特别大的练习,那么他们需要休息一会儿,才能进入下一个训练单元。……我们的大脑需要定时休息,才能更好地整合加工信息。如果一直缺乏休息,我们将无法集中注意力。
在这一点上,那些优秀运动员也和普通人一样,也会出现注意力渙散,甚至感到乏味无聊的时候。无论多么优秀的运动员,如果让他长时间地做同个练习,他的注意力早晚都会无法集中。
许多领域的一流专家,只能不间断地坚持1小时左右的练习。不少优秀的音乐家和运动员声称,妨碍他们不断锤炼技艺的罪魁祸首是,他们无法始终保持专注练习所
需的高度注意力。