此书摘本创建于：2017-09-12
轻断食
◆大S、章子怡、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯希尔顿，全球顶级明星正在轻断食！
◆《纽约时报》两个整版报道：“《轻断食 …… [ 展开全部 ]
- 作者：[英]麦克尔•莫斯利 医学博士 Dr. Michael Mosley [英]咪咪•史宾赛 Mimi Spencer
- 出版社：广东科技出版社
- 定价：36.80元
- ISBN：9787535958662
-
有点儿饿了先喝水,很饿了才吃饭
在轻断食的时候,肚子感觉饿了,这个时候,你先不要随便吃东西,一定要先确定你是有点儿饿,还是已经很饿了。如果只是有点儿饿了,那么先喝点儿水。通常,饥饿是发生在进食之后的2~3个小时,这个时候,你的肚子肯定不是特别饿,你可以先喝些东西,让你的肚子暂时得到满足。等到很饿了,
再进食合适的食物。
在轻断食的过程中,专家给出这样的建议
如果你感觉饿了,那么先喝一杯温水。如果这至少能抵抗
10分钟的食欲,那么你会发现它不是真正的饥饿感。
如果饥饿继续,那么你可以先爬上楼梯,约2~3层楼梯,此时,你会发现,饥饿几乎消失了。然后,你再选择低血糖指数的食物吃,比如,1汤匙坚果,无糖的花茶或高纤维无糖牛奶等。
轻断食日,早晚各一餐
轻断食日的500卡,建议分在早餐与晚餐吃。早餐是人体最重要的一餐,且应该适量摄入淀粉类及高蛋白质的食物,让肚子有饱足感,顺利度过午餐。事实上,根据美国食品科学学会(IT)研究显示,不吃早餐的人,体重普遍较重,因为没有吃早餐,会触发脑部对高热量的渴望,因此谷易在下一餐吃得过量。另一方面,不吃早餐很容易造成消化不良,此外,容
易在皮下堆积脂肪。
而晚餐则是减肥成败的关键,因此在设计晚餐菜单时,多半以蔬菜类搭配蛋白质为主,在晚餐摄取足够的蛋白质,可以让人在睡眠时,增加脑下垂体生长激素的分泌,有助于新陈代谢的提升,加强减肥成效。轻断食方法 -
轻断食日,500卡足矣
先在1个星期中选定2天进行轻断食。在试验几次过后
发现周一和周四是最适合进行轻断食的日子。通常周五、周六
和周日都是大家聚会、外食的时间,那就放心地吃喝吧!但是
到了周一就要稍稍“刹车”,利用轻断食的机会清整肠胃,接
着,周二、周三恢复正常饮食,周四再控制一下。如此反复进
行,你会渐渐发现,执行起来十分轻松,体重也减下来了。
轻断食日,应该摄入多少热量呢?正确答案为:500卡足
矣。只吃500卡却要维持一整天的活动,那么食物的选择就变
得很重要。500卡约等于一个烤鱼便当,也可以是一个甜馅
饼,想想看,哪一样比较有饱足感且更有营养呢
不论是瘦身食谱,还是外食建议,不仅要符合低热量原
则,而且还要兼顾营养均衡。因此,应挑选“优质蛋白质和“低升糖指数”的食物组合。“优质蛋白质”与脂肪燃烧及糖类代谢有关,所以想要瘦身的人,一定要补充足够的蛋白质,例如鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆等,来增加饱足感,只吃
较少的淀粉。
而在主食方面,建议选择“低升糖指数”的食材,比如,全麦吐司、荞麦面、红薯等,这一类食物虽然看起来都属于淀粉类,但吃进身体后,消化速度慢,可以避免血糖上升太快,而且不容易有饥饿感,一整天都能缓缓释放热量,又不会累积
脂肪,有助于减肥。轻断食 -
加何计算每目所需热量
如何计算每日所需热量,只要填下各项数字,就能算出正确的基础代谢率(B3M),再乘上“活动系数”,即可知道5天正常吃的最佳
热量范围。
基础代谢量×活动系数=每日所需热量=正常吃的热量
:基础代谢率(BMB)=655+9.6×体重(kg)]+[1.8x身高(m)1-(4,7×年龄)男:基础代谢率(BMH)=66+13.7x体重(kg)+[5×身高(cm))-(6.8×年龄)
活动系数1
基础代谢量(躺着不动一整天)
活动系数1.2
办公室坐一整天型(几平很少或没运动)
活动系数1.375
轻度活动型(每周运动1~2次)
活动系数1.55
中度运动型(每周运动3~5次)
活动系数1.725
重度运动型(每周运动6-7次)
活动系数1.9
体力劳动型(每天重度运动或重劳力工作者)计算每日需要的热量
