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所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。 作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣
……
[ 展开全部 ]
的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧： 1.这里的健身知识是最系统、科学并且最有效的，可以在最短的时间内，最大限度地强化、塑造你身上的每一块肌肉。 2.无论你有着怎样的身体，想达到怎样的目标，都能在这儿找到适合自己的技巧和建议。 3.书中关于健康、营养和饮食的知识非常全面，可以帮助你塑造肌肉、减去脂肪、保持最佳的活力。 4. 如何预防、处理运动中的受伤？这里有最权威的建议。 5. 书中有多达600多张图片，给你完全清晰、直观的知识。 6. 打算参加健美比赛？你也能从这儿找到策略和技巧。 7. 当然，在书中各处，阿诺德都会给你独有的灵感和动力。 无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的顶峰状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做最好的自己——绝不仅仅在身体上！
[ 收起 ]
作者：[美] 阿诺德·施瓦辛格
出版社：北京科学技术出版社
定价：98.00元
ISBN：7530455230
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前言
高级训练原则
在渐进式训练中,强度是关键因素。那么何为强度呢?这分为两种。一种指的努力的强度;另外一种指的是你对肌肉的刺激是你感觉自己锻炼得有多么用力
度,以让肌肉有所反应,获得增长——效果的强度。认识到这两种强度之间的差异是非常重要的。否则,你可能只会继续不停地用力锻炼(常常有受伤的风险),而不
是掌握该章介绍的强度技巧,以获得最大的训练效果。
-增加训练强度
在起步时,增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼就会变得更加强壮,状况也更佳;这样你就可以进一步加大训练强度,延长训练时间,
给肌肉施加更大的压力。然而,一旦你的身体适应了这种方式,要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。
很显然,如果你的休息时间过长,训练非常缓慢,这样你大概需要半天时阿才能完成整个训练期,你实际的训练强度可能是最小的。所以说,时间是增加训练度的一个重要因素。通过控制时间,你可以通过两条基本的路径增加强度:(1）更少的时间内完成相同的训练量;(2)在相同的时间内进行更多的训练
但是,增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练。还有一种好的方法,就是缩减两组之间的休息时间,连续无间隔地进行两种或者三种不同练习—这就对你的耐力提出了更高的要求。耐力同力量一样,可以通过渐进的方式得到发展,即每次只增长一点。你也应该用自己最快的节奏,严格按照动作要进行训练。这样可以让你在最短的时间内完成最大量的训练
阿杜杜
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①在更少的时间内完成相同的训练量②在相同时间内进行更多的训练；减少组间歇
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2018-02-05 添加
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第一部分 健身入门
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第一章 演变和历史 2
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健美比赛的开始 5
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40年代及50年代的健美比赛 7
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60年代的健美比赛 9
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70年代的健美比赛 12
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《举重》 17
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80年代和90年代的健美比赛 17
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健身运动的飞速发展 19
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“阿诺德健身周末” 20
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健身运动的职业化 21
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乔•韦德 21
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现代训练的演变 23
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健身运动的未来 24
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女子健身与健美 25
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第二章 健身基础知识 28
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渐进的过程 28
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举重、阻力训练和健身 29
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有氧运动与肌肉清晰度 34
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运动员的健身 35
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重量训练与健康 41
健身训练能让身材标准,让身体健康、强壮,这绝非无稽之谈。毕竟,如果这种训练方式能成就那些“奥林匹亚先生”,那么对于大多数要求不高的人来说当然也定会有很棒的效果。面且,如果你想要去做什么,为何不选择最佳的方式呢?当有人问我:“我想变得健康而结实,但是又不想变得块头太大。怎么办?”我会这样回答他们:“你想成为网球高手,你是否能说你只想学学网球,但是不想打得太好你不是冲着温布尔顿冠军去的?或者你会让一个职业高尔夫选手教你打高尔夫,但是告诚他说不要把你教得像老虎·伍兹( Tiger Woods)那样棒?”
事实上,并非所有的人都有足够的天赋、时间和精力让身体变得真正魁梧,铸就健美的身材。所以,既然你的目标也没有那么高,你是否应该使用最有效的方法来让你的身体得到可能的发展呢?毕竟,你花时间和精力去锻炼,总是想要点结果的。
阿杜杜
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2018-01-27 添加
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第三章 训练体验 43
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所想即所得 43
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泵感 45
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训练强度 46
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肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
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障碍与挫败 49
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训练伙伴 51
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安排训练日程 53
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女性健身 55
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第四章 健身场所 57
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健身房“大爆炸” 57
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在健身房里要看什么 58
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环境与氛围 58
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普通健身者如何选择健身房 60
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在家训练 61
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第五章 开始训练 63
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进步快的人和进步慢的人 65
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自由重量还是组合器械—关于重力 67
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鞋子 68
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手套 69
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腕带 69
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腰带 69
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护肘和护膝 71
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练颈帽 71
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倒吊鞋 72
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训练日志 72
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健身与孩子 73
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起步较晚 74
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关于健美比赛 74
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第二部分 训练计划
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第一章 基础训练原则 82
没错,要练就很棒的体形需要艰苦的训练;但是,只有艰苦还不够,你还需要“聪明”地进行训练,也就是说要掌握一些基础的健身原则。从开始健身之时,就应该学习实践这些原则。学习正确的方法,比摒弃错误的方法并从头再来要来得简单。随着不断进步,你会接触到越来越多复杂的训练方法。但是在入门时,倒不用为此而操心本书会带着你一步步地、系统地了解更高级的训练理念,这样你就有机会一次性地掌握某些复杂的训练方法。
阿杜杜
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2018-01-28 添加
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个体的需求 82
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循序渐进 83
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反复 84
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练到力竭 84
有氧运动(有氧气参与)是指以充分低的强度做大量的反复,这样身体才能输送足够的血液和氧气到相关区城,肌肉才能不断得到供给一比如说马拉松,或者有氧操。重量调练是无氧运动(无氧气参与),相关的肌肉收缩强度过高,导致氧气的供给跟不上。所以,你的肌肉开始缺氧,你开始疲劳,不得不停下来休息,让身
体输送更多的血液和氧气至疲劳区域。
阿杜杜
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有氧运动和无氧运动的解释
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2018-01-28 添加
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练习组 86
练习组
一般而言,在基础的训练计划中,我推荐每种练习动作都包括4个组,有特别规定的除外。基于以下几个原因,我认为这是最佳的训练系统:
1.你需要至少做4组动作,才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。如果每种动作的组数过多,那么你的总训练量太大,有训练过度的风险。
2每种动作进行4组,这样在基础的训练程序中,身体每个部位总共进行12组动作(针对大肌肉群),而在高级的训练程序中则是20组动作,这样使得你的动作种类丰富,从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。比如说,上背和下背、背阔肌的外侧弧线和背部内侧。
3.健身者们50年的训练经验证明,你能承受的、可以让你完成4组训练的最大重量可以刺激肌肉,让它们生长。
阿杜杜
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2018-01-31 添加
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动作的幅度 87
动作的幅度
在大多数情况下,健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。(有一些特例我以后会讲到,)你应该注意伸展到最大限度,然后原路返回,达到完全收缩的状态这是刺激整块肌肉,以及所有肌纤维的唯一方法。所以,当我建议你做8次反复或者10次反复乃至更多的时候,在每种情况下,我都默认你的每次反复都是最大幅度的动作
阿杜杜
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2018-01-31 添加
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肌肉收缩的质量 87
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热身 88
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强力训练 89
在你的训练程序中加入几个强力组,这也可以帮助你变得更加强壮,为剩下的训练做好准备。这样你很快就能使用更重的重量进行训练,所以你的肌肉也能增长得更快;同时,这还可以让你的肌腱也变得坚韧而有力。于是当你使用较轻的重量进行高次数训练时,即使你在某点上注意力不集中,或者做某个动作时技巧不到位
你的肌腱也不会轻易拉伤。
阿杜杜
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2018-01-31 添加
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“重磅日” 91
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训练过度与恢复 92
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组间休息 93
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呼吸 94
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拉伸 94
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拉伸练习 96
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站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97
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弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100
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股四头肌拉伸练习 100 跨栏式伸展 101
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脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102
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第二章 了解你的身体类型 103
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认识你的体型 105
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新陈代谢和肌肉生长 108
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外胚型训练 108
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中胚型训练 109
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内胚型训练 109
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身体成分测试 110
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第三章 基础训练计划 112
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分化训练 112
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基本的肌肉群 113
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组织你的训练 114
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休息和恢复 117
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何时训练 117
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训练计划•阶段1 118
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2018-02-05 添加
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训练计划•阶段2 120
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2018-02-05 添加
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第四章 高级训练原则 122
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增加训练强度 122
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强度技巧 123
重负荷法
所以,如果我能用65磅(2949千克)的重量做严格的哑铃弯举,我不会慢慢地增加到这个重量,我会进行两个组的轻重量热身练习,然后立即抓起65磅(29.48千克)的哑铃,做常规数量的次数
和组数,这样使我的肱二头肌从始至终工作在极限状态。
进行该种训练的关键是不要使用过重的重量,以保证进行常规量的动作组数和反复次数,比如说5组,每组8~12次反复。如果你仅能做6或7次反复,就说明
重量过重了。
阿杜杜
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2018-02-06 添加
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强力训练原则 126
渐增负荷法
没有人能够在每次训练中都用尽全力。如果你使用这个系统,对一个身体部位一个星期训练三次,那么第一次是强度训练,使用相对较多的组数和次数,但是不要使用最重的重量;在第二次训练中增加重量,但是仍需要保存实力;到第三次训练时,你就要使用非常重的重量,控制每组的次数最多在4~6次。通过在一个星期内循序渐进地增加负荷,你的身体已经做好准备应对非常重的重量所带来的冲击了
阿杜杜
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2018-02-07 添加
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学习使用高级训练原则 132
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第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134
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何时开始高级训练 135
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"高组数"训练 136
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双分化训练 137
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高级训练计划 139
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两阶段高级计划 139
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训练计划•阶段1 140
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训练计划•阶段2 142
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达到极限 144
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变更训练计划 144
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弱点训练 146
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训练弱区 147
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第六章 参赛训练计划 151
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塑造参赛体形 151
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对于变小的恐惧 153
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参赛训练的基本元素 154
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依靠你的训练伙伴 155
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训练量 155
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选择练习动作 156
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分化训练 156
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参赛训练计划 158
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个性化训练计划 160
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肌肉分离度 160
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发达度和清晰度：分析你的进步 161
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户外训练 162
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第七章 精神高于一切 164
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大目标和小目标 166
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从失败中学习 167
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肌肉抑制 167
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动机最大化 168
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冲破障碍 169
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健身如何影响精神 170
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第三部分 身体部位练习
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肩部 177
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肩部的肌肉 177
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观察肩部 178
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训练三角肌 182
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基础训练计划 182
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高级训练计划 183
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参赛训练计划 183
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训练斜方肌 184
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弱点训练 185
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肩部练习 190
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杠铃推举 190 颈后推举 191 提铃上举 192
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借力推举 193 器械推举 194 哑铃推举 195
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阿诺德推举 196 站姿侧平举 197
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拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199
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坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200
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反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201
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哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203
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站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205
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侧卧侧平举 206
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斜方肌练习 207
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直立划船 207 大重量的直立划船 208 哑铃耸肩 209
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杠铃耸肩 209
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胸部 210
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胸部的肌肉 210
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完全发达的胸部 211
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训练胸部 214
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基础训练计划和高级训练计划 215
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参赛训练计划 216
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弱点训练 217
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强力训练 222
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前锯肌 222
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训练前锯肌 223
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胸部练习 224
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仰卧杠铃推举 224 上斜杠铃推举 226 器械推举 227
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仰卧哑铃推举 228 下斜哑铃推举 228
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上斜哑铃推举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231
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器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232
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前倾拉力器夹胸 233 仰卧拉力器夹胸 233
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双杠屈臂撑 234 仰卧直臂上拉 235 器械上拉 235
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绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237
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悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238
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背部 239
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背部的肌肉 239
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训练背部 240
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背部肌肉的功能 244
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设计背部训练计划 245
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弱点训练 245
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拉伸和紧缩 248
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背部练习 249
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宽握颈后引体向上 249 宽握正面引体向上（可选） 250
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窄握引体向上 250 背阔肌器械下拉 251
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窄握或中等握距下拉 251 俯身杠铃划船 252
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俯身哑铃划船 254 T杠划船 255 单臂哑铃划船 256
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单臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258
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器械划船 258 屈臂杠铃上拉 259 器械上拉 259
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硬拉 260 负重体前屈 262 俯卧挺身 262
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臂部 263
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臂部的肌肉 263
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训练臂部 264
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完美的臂部 267
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训练肱二头肌 268
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借力弯举 272
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基础训练计划 272
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高级训练计划 273
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参赛训练计划 273
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弱点训练 274
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训练肱三头肌 281
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弱点训练 284
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训练前臂 287
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基础训练计划 288
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高级训练计划 289
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参赛训练计划 289
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弱点训练 290
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臂部练习—肱二头肌 292
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站姿杠铃弯举 292 臂托板弯举（可选） 294
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借力弯举 294 斜托弯举 295 三部弯举（21响礼炮） 297
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上斜哑铃弯举 298 坐姿哑铃弯举 299
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锤击式弯举（可选） 299 交替哑铃弯举 300
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集中弯举 301 仰卧哑铃弯举 302 双手拉力器弯举 303
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斜托拉力器弯举（可选） 303 反握弯举 304
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反握斜托弯举 304 肱二头肌训练器 305 器械弯举 305
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臂部练习—肱三头肌 306
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拉力器下压 306 单臂拉力器反握下压 308
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坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰卧臂屈伸 310
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仰卧哑铃臂屈伸 312 仰卧交叉臂屈伸（可选） 312
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俯身臂屈伸 313 单臂臂屈伸 314 屈臂撑 315
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背后屈臂撑 316 固定杠臂屈伸 316
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臂部练习—前臂 317
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杠铃腕弯举 317 单臂哑铃腕弯举 318 背后腕弯举 319
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反握杠铃腕弯举 320 反握哑铃腕弯举 320
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反握杠铃弯举 321 反握斜托杠铃弯举 322
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反握器械弯举 323 单臂反握拉力器弯举 324
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大腿 325
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大腿的肌肉 325
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大腿训练的重要性 327
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腿部训练的要求 328
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训练股四头肌 330
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训练腘绳肌 332
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基础训练计划和高级训练计划 333
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参赛训练计划 334
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紧缩和拉伸 336
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弱点训练 338
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大腿练习 340
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深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341
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器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髋深蹲 345
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腿举 346 腿举的变式 346 哈克深蹲 347 弓步 348
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腿屈伸 349 腿弯举 350 站姿腿弯举 350 直腿硬拉 351
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小腿 352
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小腿的肌肉 352
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训练小腿 353
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拉伸小腿 355
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基础训练计划 355
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高级和参赛训练计划 356
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弱点训练 358
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小腿练习 362
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站姿提踵 362 屈腿训练器提踵 364 坐姿提踵 365
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骑驴提踵 365 单腿提踵 366 反向提踵 367
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腹部 368
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腹部的肌肉 368
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训练腹部 369
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局部减肥 370
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针对腹部的练习 371
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腹外斜肌练习 372
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前锯肌和肋间肌 373
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基础训练计划 373
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高级训练计划 374
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参赛训练计划 374
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弱点训练 375
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腹部练习 376
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卷腹 376 转体卷腹 376 反向卷腹 377
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悬垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380
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拉力器卷腹 380 罗马椅卷腹 381 坐姿屈膝上举 381
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坐姿转体 382 俯身转体 382 抬腿 383
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仰卧抬腿 383 仰卧屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384
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垂直凳屈膝抬腿 385 悬挂抬腿 385 悬垂转体抬腿 386
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额外的抬腿练习 386 侧卧侧抬腿 387 屈膝侧抬腿 387
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侧卧前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388
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完全吸腹 389
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第四部分 健康 营养 饮食
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第一章 营养和饮食 392
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健身的特殊要求 393
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基础营养物 394
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蛋白质 395
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碳水化合物 399
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脂肪 401
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水 403
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维生素 404
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矿物质 408
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食物中的能量 411
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代谢率 411
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健身训练与热量消耗 412
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“假”能量 413
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营养底线 414
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平衡饮食 415
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糖原的重要性 416
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酮症 416
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吃和训练 417
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吃的频率 418
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第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪 419
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身体的成分 419
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身体成分的影响因素 420
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饮食和体型 421
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年龄和体内脂肪 421
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热量消耗 422
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饮食的质量 422
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制造“需求” 423
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要做多少有氧运动？ 423
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通过饮食增长肌肉 424
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增长肌肉的饮食计划 425
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参考饮食计划 426
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高蛋白质、高热量饮料 428
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怎样减肥 430
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酮症 432
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蛋白质的推荐饮食来源 432
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碳水化合物的推荐饮食来源 433
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减肥饮食的规则总结 434
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查看标签 434
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第三章 参赛饮食计划 436
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控制体重、塑造身材 437
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全部记下来 438
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在吃，正在吃，还是在吃 439
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营养匮乏 439
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代谢率下降 440
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测量身体的变化 440
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开始行动：提前12周 442
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酮症测试 442
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不要做太多有氧运动 443
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关于药物 443
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药物和体育 445
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使用类固醇的副作用 446
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利尿剂 448
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生长激素 448
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健美比赛与药物检测 448
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超级补剂 449
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赛前最后一周 454
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“虚空” 455
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“充碳” 455
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减掉水分 456
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训练、造型和饮食 458
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赛前一晚 459
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比赛当天早上 459
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在预赛和晚间比赛之间 459
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比赛之后 460
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第四章 受伤及处理 461
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专业知识 462
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肌肉和肌腱 462
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关节与韧带 465
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实践内容 468
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小腿 468
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膝部 468
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大腿 469
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腹股沟 469
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下腹 470
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下背 470
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肩部 471
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胸肌 472
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肱三头肌 472
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肘部 473
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前臂 473
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受伤时的训练 473
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天气寒冷时的训练 474
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简要总结 475
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肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475
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关节疼痛及其他关节问题 475
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饮食填充 476
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前言
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史 2
健美比赛的开始 5
40年代及50年代的健美比赛 7
60年代的健美比赛 9
70年代的健美比赛 12
《举重》 17
80年代和90年代的健美比赛 17
健身运动的飞速发展 19
“阿诺德健身周末” 20
健身运动的职业化 21
乔•韦德 21
现代训练的演变 23
健身运动的未来 24
女子健身与健美 25
第二章 健身基础知识 28
渐进的过程 28
举重、阻力训练和健身 29
有氧运动与肌肉清晰度 34
运动员的健身 35
重量训练与健康 41
第三章 训练体验 43
所想即所得 43
泵感 45
训练强度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障碍与挫败 49
训练伙伴 51
安排训练日程 53
女性健身 55
第四章 健身场所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房里要看什么 58
环境与氛围 58
普通健身者如何选择健身房 60
在家训练 61
第五章 开始训练 63
进步快的人和进步慢的人 65
自由重量还是组合器械—关于重力 67
鞋子 68
手套 69
腕带 69
腰带 69
护肘和护膝 71
练颈帽 71
倒吊鞋 72
训练日志 72
健身与孩子 73
起步较晚 74
关于健美比赛 74
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则 82
个体的需求 82
循序渐进 83
反复 84
练到力竭 84
练习组 86
动作的幅度 87
肌肉收缩的质量 87
热身 88
强力训练 89
“重磅日” 91
训练过度与恢复 92
组间休息 93
呼吸 94
拉伸 94
拉伸练习 96
站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97
弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100
股四头肌拉伸练习 100 跨栏式伸展 101
脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102
第二章 了解你的身体类型 103
认识你的体型 105
新陈代谢和肌肉生长 108
外胚型训练 108
中胚型训练 109
内胚型训练 109
身体成分测试 110
第三章 基础训练计划 112
分化训练 112
基本的肌肉群 113
组织你的训练 114
休息和恢复 117
何时训练 117
训练计划•阶段1 118
训练计划•阶段2 120
第四章 高级训练原则 122
增加训练强度 122
强度技巧 123
强力训练原则 126
学习使用高级训练原则 132
第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134
何时开始高级训练 135
"高组数"训练 136
双分化训练 137
高级训练计划 139
两阶段高级计划 139
训练计划•阶段1 140
训练计划•阶段2 142
达到极限 144
变更训练计划 144
弱点训练 146
训练弱区 147
第六章 参赛训练计划 151
塑造参赛体形 151
对于变小的恐惧 153
参赛训练的基本元素 154
依靠你的训练伙伴 155
训练量 155
选择练习动作 156
分化训练 156
参赛训练计划 158
个性化训练计划 160
肌肉分离度 160
发达度和清晰度：分析你的进步 161
户外训练 162
第七章 精神高于一切 164
大目标和小目标 166
从失败中学习 167
肌肉抑制 167
动机最大化 168
冲破障碍 169
健身如何影响精神 170
第三部分 身体部位练习
肩部 177
肩部的肌肉 177
观察肩部 178
训练三角肌 182
基础训练计划 182
高级训练计划 183
参赛训练计划 183
训练斜方肌 184
弱点训练 185
肩部练习 190
杠铃推举 190 颈后推举 191 提铃上举 192
借力推举 193 器械推举 194 哑铃推举 195
阿诺德推举 196 站姿侧平举 197
拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199
坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200
反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201
哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203
站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205
侧卧侧平举 206
斜方肌练习 207
直立划船 207 大重量的直立划船 208 哑铃耸肩 209
杠铃耸肩 209
胸部 210
胸部的肌肉 210
完全发达的胸部 211
训练胸部 214
基础训练计划和高级训练计划 215
参赛训练计划 216
弱点训练 217
强力训练 222
前锯肌 222
训练前锯肌 223
胸部练习 224
仰卧杠铃推举 224 上斜杠铃推举 226 器械推举 227
仰卧哑铃推举 228 下斜哑铃推举 228
上斜哑铃推举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231
器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232
前倾拉力器夹胸 233 仰卧拉力器夹胸 233
双杠屈臂撑 234 仰卧直臂上拉 235 器械上拉 235
绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237
悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238
背部 239
背部的肌肉 239
训练背部 240
背部肌肉的功能 244
设计背部训练计划 245
弱点训练 245
拉伸和紧缩 248
背部练习 249
宽握颈后引体向上 249 宽握正面引体向上（可选） 250
窄握引体向上 250 背阔肌器械下拉 251
窄握或中等握距下拉 251 俯身杠铃划船 252
俯身哑铃划船 254 T杠划船 255 单臂哑铃划船 256
单臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258
器械划船 258 屈臂杠铃上拉 259 器械上拉 259
硬拉 260 负重体前屈 262 俯卧挺身 262
臂部 263
臂部的肌肉 263
训练臂部 264
完美的臂部 267
训练肱二头肌 268
借力弯举 272
基础训练计划 272
高级训练计划 273
参赛训练计划 273
弱点训练 274
训练肱三头肌 281
基础训练计划和高级训练计划 282
参赛训练计划 283
弱点训练 284
训练前臂 287
基础训练计划 288
高级训练计划 289
参赛训练计划 289
弱点训练 290
臂部练习—肱二头肌 292
站姿杠铃弯举 292 臂托板弯举（可选） 294
借力弯举 294 斜托弯举 295 三部弯举（21响礼炮） 297
上斜哑铃弯举 298 坐姿哑铃弯举 299
锤击式弯举（可选） 299 交替哑铃弯举 300
集中弯举 301 仰卧哑铃弯举 302 双手拉力器弯举 303
斜托拉力器弯举（可选） 303 反握弯举 304
反握斜托弯举 304 肱二头肌训练器 305 器械弯举 305
臂部练习—肱三头肌 306
拉力器下压 306 单臂拉力器反握下压 308
坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰卧臂屈伸 310
仰卧哑铃臂屈伸 312 仰卧交叉臂屈伸（可选） 312
俯身臂屈伸 313 单臂臂屈伸 314 屈臂撑 315
背后屈臂撑 316 固定杠臂屈伸 316
臂部练习—前臂 317
杠铃腕弯举 317 单臂哑铃腕弯举 318 背后腕弯举 319
反握杠铃腕弯举 320 反握哑铃腕弯举 320
反握杠铃弯举 321 反握斜托杠铃弯举 322
反握器械弯举 323 单臂反握拉力器弯举 324
大腿 325
大腿的肌肉 325
大腿训练的重要性 327
腿部训练的要求 328
训练股四头肌 330
训练腘绳肌 332
基础训练计划和高级训练计划 333
参赛训练计划 334
紧缩和拉伸 336
弱点训练 338
大腿练习 340
深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341
器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髋深蹲 345
腿举 346 腿举的变式 346 哈克深蹲 347 弓步 348
腿屈伸 349 腿弯举 350 站姿腿弯举 350 直腿硬拉 351
小腿 352
小腿的肌肉 352
训练小腿 353
拉伸小腿 355
基础训练计划 355
高级和参赛训练计划 356
弱点训练 358
小腿练习 362
站姿提踵 362 屈腿训练器提踵 364 坐姿提踵 365
骑驴提踵 365 单腿提踵 366 反向提踵 367
腹部 368
腹部的肌肉 368
训练腹部 369
局部减肥 370
针对腹部的练习 371
腹外斜肌练习 372
前锯肌和肋间肌 373
基础训练计划 373
高级训练计划 374
参赛训练计划 374
弱点训练 375
腹部练习 376
卷腹 376 转体卷腹 376 反向卷腹 377
悬垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380
拉力器卷腹 380 罗马椅卷腹 381 坐姿屈膝上举 381
坐姿转体 382 俯身转体 382 抬腿 383
仰卧抬腿 383 仰卧屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384
垂直凳屈膝抬腿 385 悬挂抬腿 385 悬垂转体抬腿 386
额外的抬腿练习 386 侧卧侧抬腿 387 屈膝侧抬腿 387
侧卧前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388
完全吸腹 389
第四部分 健康 营养 饮食
第一章 营养和饮食 392
健身的特殊要求 393
基础营养物 394
蛋白质 395
碳水化合物 399
脂肪 401
水 403
维生素 404
矿物质 408
食物中的能量 411
代谢率 411
健身训练与热量消耗 412
“假”能量 413
营养底线 414
平衡饮食 415
糖原的重要性 416
酮症 416
吃和训练 417
吃的频率 418
第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪 419
身体的成分 419
身体成分的影响因素 420
饮食和体型 421
年龄和体内脂肪 421
热量消耗 422
饮食的质量 422
制造“需求” 423
要做多少有氧运动？ 423
通过饮食增长肌肉 424
增长肌肉的饮食计划 425
参考饮食计划 426
高蛋白质、高热量饮料 428
怎样减肥 430
酮症 432
蛋白质的推荐饮食来源 432
碳水化合物的推荐饮食来源 433
减肥饮食的规则总结 434
查看标签 434
第三章 参赛饮食计划 436
控制体重、塑造身材 437
全部记下来 438
在吃，正在吃，还是在吃 439
营养匮乏 439
代谢率下降 440
测量身体的变化 440
开始行动：提前12周 442
酮症测试 442
不要做太多有氧运动 443
关于药物 443
药物和体育 445
使用类固醇的副作用 446
利尿剂 448
生长激素 448
健美比赛与药物检测 448
超级补剂 449
赛前最后一周 454
“虚空” 455
“充碳” 455
减掉水分 456
训练、造型和饮食 458
赛前一晚 459
比赛当天早上 459
在预赛和晚间比赛之间 459
比赛之后 460
第四章 受伤及处理 461
专业知识 462
肌肉和肌腱 462
关节与韧带 465
实践内容 468
小腿 468
膝部 468
大腿 469
腹股沟 469
下腹 470
下背 470
上背 471
肩部 471
胸肌 472
肱二头肌 472
肱三头肌 472
肘部 473
前臂 473
受伤时的训练 473
天气寒冷时的训练 474
简要总结 475
肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475
关节疼痛及其他关节问题 475
饮食填充 476
要注意的是：脱水 476
我的免疫系统怎么了？ 476
最后的补充 476
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前言
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史 2
健美比赛的开始 5
40年代及50年代的健美比赛 7
60年代的健美比赛 9
70年代的健美比赛 12
《举重》 17
80年代和90年代的健美比赛 17
健身运动的飞速发展 19
“阿诺德健身周末” 20
健身运动的职业化 21
乔•韦德 21
现代训练的演变 23
健身运动的未来 24
女子健身与健美 25
第二章 健身基础知识 28
渐进的过程 28
举重、阻力训练和健身 29
有氧运动与肌肉清晰度 34
运动员的健身 35
重量训练与健康 41
第三章 训练体验 43
所想即所得 43
泵感 45
训练强度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障碍与挫败 49
训练伙伴 51
安排训练日程 53
女性健身 55
第四章 健身场所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房里要看什么 58
环境与氛围 58
普通健身者如何选择健身房 60
在家训练 61
第五章 开始训练 63
进步快的人和进步慢的人 65
自由重量还是组合器械—关于重力 67
鞋子 68
手套 69
腕带 69
腰带 69
护肘和护膝 71
练颈帽 71
倒吊鞋 72
训练日志 72
健身与孩子 73
起步较晚 74
关于健美比赛 74
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则 82
个体的需求 82
循序渐进 83
反复 84
练到力竭 84
练习组 86
动作的幅度 87
肌肉收缩的质量 87
热身 88
强力训练 89
“重磅日” 91
训练过度与恢复 92
组间休息 93
呼吸 94
拉伸 94
拉伸练习 96
站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97
弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100
股四头肌拉伸练习 100 跨栏式伸展 101
脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102
第二章 了解你的身体类型 103
认识你的体型 105
新陈代谢和肌肉生长 108
外胚型训练 108
中胚型训练 109
内胚型训练 109
身体成分测试 110
第三章 基础训练计划 112
分化训练 112
基本的肌肉群 113
组织你的训练 114
休息和恢复 117
何时训练 117
训练计划•阶段1 118
训练计划•阶段2 120
第四章 高级训练原则 122
增加训练强度 122
强度技巧 123
强力训练原则 126
学习使用高级训练原则 132
第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134
何时开始高级训练 135
"高组数"训练 136
双分化训练 137
高级训练计划 139
两阶段高级计划 139
训练计划•阶段1 140
训练计划•阶段2 142
达到极限 144
变更训练计划 144
弱点训练 146
训练弱区 147
第六章 参赛训练计划 151
塑造参赛体形 151
对于变小的恐惧 153
参赛训练的基本元素 154
依靠你的训练伙伴 155
训练量 155
选择练习动作 156
分化训练 156
参赛训练计划 158
个性化训练计划 160
肌肉分离度 160
发达度和清晰度：分析你的进步 161
户外训练 162
第七章 精神高于一切 164
大目标和小目标 166
从失败中学习 167
肌肉抑制 167
动机最大化 168
冲破障碍 169
健身如何影响精神 170
第三部分 身体部位练习
肩部 177
肩部的肌肉 177
观察肩部 178
训练三角肌 182
基础训练计划 182
高级训练计划 183
参赛训练计划 183
训练斜方肌 184
弱点训练 185
肩部练习 190
杠铃推举 190 颈后推举 191 提铃上举 192
借力推举 193 器械推举 194 哑铃推举 195
阿诺德推举 196 站姿侧平举 197
拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199
坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200
反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201
哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203
站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205
侧卧侧平举 206
斜方肌练习 207
直立划船 207 大重量的直立划船 208 哑铃耸肩 209
杠铃耸肩 209
胸部 210
胸部的肌肉 210
完全发达的胸部 211
训练胸部 214
基础训练计划和高级训练计划 215
参赛训练计划 216
弱点训练 217
强力训练 222
前锯肌 222
训练前锯肌 223
胸部练习 224
仰卧杠铃推举 224 上斜杠铃推举 226 器械推举 227
仰卧哑铃推举 228 下斜哑铃推举 228
上斜哑铃推举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231
器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232
前倾拉力器夹胸 233 仰卧拉力器夹胸 233
双杠屈臂撑 234 仰卧直臂上拉 235 器械上拉 235
绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237
悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238
背部 239
背部的肌肉 239
训练背部 240
背部肌肉的功能 244
设计背部训练计划 245
弱点训练 245
拉伸和紧缩 248
背部练习 249
宽握颈后引体向上 249 宽握正面引体向上（可选） 250
窄握引体向上 250 背阔肌器械下拉 251
窄握或中等握距下拉 251 俯身杠铃划船 252
俯身哑铃划船 254 T杠划船 255 单臂哑铃划船 256
单臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258
器械划船 258 屈臂杠铃上拉 259 器械上拉 259
硬拉 260 负重体前屈 262 俯卧挺身 262
臂部 263
臂部的肌肉 263
训练臂部 264
完美的臂部 267
训练肱二头肌 268
借力弯举 272
基础训练计划 272
高级训练计划 273
参赛训练计划 273
弱点训练 274
训练肱三头肌 281
基础训练计划和高级训练计划 282
参赛训练计划 283
弱点训练 284
训练前臂 287
基础训练计划 288
高级训练计划 289
参赛训练计划 289
弱点训练 290
臂部练习—肱二头肌 292
站姿杠铃弯举 292 臂托板弯举（可选） 294
借力弯举 294 斜托弯举 295 三部弯举（21响礼炮） 297
上斜哑铃弯举 298 坐姿哑铃弯举 299
锤击式弯举（可选） 299 交替哑铃弯举 300
集中弯举 301 仰卧哑铃弯举 302 双手拉力器弯举 303
斜托拉力器弯举（可选） 303 反握弯举 304
反握斜托弯举 304 肱二头肌训练器 305 器械弯举 305
臂部练习—肱三头肌 306
拉力器下压 306 单臂拉力器反握下压 308
坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰卧臂屈伸 310
仰卧哑铃臂屈伸 312 仰卧交叉臂屈伸（可选） 312
俯身臂屈伸 313 单臂臂屈伸 314 屈臂撑 315
背后屈臂撑 316 固定杠臂屈伸 316
臂部练习—前臂 317
杠铃腕弯举 317 单臂哑铃腕弯举 318 背后腕弯举 319
反握杠铃腕弯举 320 反握哑铃腕弯举 320
反握杠铃弯举 321 反握斜托杠铃弯举 322
反握器械弯举 323 单臂反握拉力器弯举 324
大腿 325
大腿的肌肉 325
大腿训练的重要性 327
腿部训练的要求 328
训练股四头肌 330
训练腘绳肌 332
基础训练计划和高级训练计划 333
参赛训练计划 334
紧缩和拉伸 336
弱点训练 338
大腿练习 340
深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341
器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髋深蹲 345
腿举 346 腿举的变式 346 哈克深蹲 347 弓步 348
腿屈伸 349 腿弯举 350 站姿腿弯举 350 直腿硬拉 351
小腿 352
小腿的肌肉 352
训练小腿 353
拉伸小腿 355
基础训练计划 355
高级和参赛训练计划 356
弱点训练 358
小腿练习 362
站姿提踵 362 屈腿训练器提踵 364 坐姿提踵 365
骑驴提踵 365 单腿提踵 366 反向提踵 367
腹部 368
腹部的肌肉 368
训练腹部 369
局部减肥 370
针对腹部的练习 371
腹外斜肌练习 372
前锯肌和肋间肌 373
基础训练计划 373
高级训练计划 374
参赛训练计划 374
弱点训练 375
腹部练习 376
卷腹 376 转体卷腹 376 反向卷腹 377
悬垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380
拉力器卷腹 380 罗马椅卷腹 381 坐姿屈膝上举 381
坐姿转体 382 俯身转体 382 抬腿 383
仰卧抬腿 383 仰卧屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384
垂直凳屈膝抬腿 385 悬挂抬腿 385 悬垂转体抬腿 386
额外的抬腿练习 386 侧卧侧抬腿 387 屈膝侧抬腿 387
侧卧前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388
完全吸腹 389
第四部分 健康 营养 饮食
第一章 营养和饮食 392
健身的特殊要求 393
基础营养物 394
蛋白质 395
碳水化合物 399
脂肪 401
水 403
维生素 404
矿物质 408
食物中的能量 411
代谢率 411
健身训练与热量消耗 412
“假”能量 413
营养底线 414
平衡饮食 415
糖原的重要性 416
酮症 416
吃和训练 417
吃的频率 418
第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪 419
身体的成分 419
身体成分的影响因素 420
饮食和体型 421
年龄和体内脂肪 421
热量消耗 422
饮食的质量 422
制造“需求” 423
要做多少有氧运动？ 423
通过饮食增长肌肉 424
增长肌肉的饮食计划 425
参考饮食计划 426
高蛋白质、高热量饮料 428
怎样减肥 430
酮症 432
蛋白质的推荐饮食来源 432
碳水化合物的推荐饮食来源 433
减肥饮食的规则总结 434
查看标签 434
第三章 参赛饮食计划 436
控制体重、塑造身材 437
全部记下来 438
在吃，正在吃，还是在吃 439
营养匮乏 439
代谢率下降 440
测量身体的变化 440
开始行动：提前12周 442
酮症测试 442
不要做太多有氧运动 443
关于药物 443
药物和体育 445
使用类固醇的副作用 446
利尿剂 448
生长激素 448
健美比赛与药物检测 448
超级补剂 449
赛前最后一周 454
“虚空” 455
“充碳” 455
减掉水分 456
训练、造型和饮食 458
赛前一晚 459
比赛当天早上 459
在预赛和晚间比赛之间 459
比赛之后 460
第四章 受伤及处理 461
专业知识 462
肌肉和肌腱 462
关节与韧带 465
实践内容 468
小腿 468
膝部 468
大腿 469
腹股沟 469
下腹 470
下背 470
上背 471
肩部 471
胸肌 472
肱二头肌 472
肱三头肌 472
肘部 473
前臂 473
受伤时的训练 473
天气寒冷时的训练 474
简要总结 475
肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475
关节疼痛及其他关节问题 475
饮食填充 476
要注意的是：脱水 476
我的免疫系统怎么了？ 476
最后的补充 476
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前言
在渐进式训练中,强度是关键因素。那么何为强度呢?这分为两种。一种指的努力的强度;另外一种指的是你对肌肉的刺激是你感觉自己锻炼得有多么用力
度,以让肌肉有所反应,获得增长——效果的强度。认识到这两种强度之间的差异是非常重要的。否则,你可能只会继续不停地用力锻炼(常常有受伤的风险),而不
是掌握该章介绍的强度技巧,以获得最大的训练效果。
-增加训练强度
在起步时,增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼就会变得更加强壮,状况也更佳;这样你就可以进一步加大训练强度,延长训练时间,
给肌肉施加更大的压力。然而,一旦你的身体适应了这种方式,要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。
很显然,如果你的休息时间过长,训练非常缓慢,这样你大概需要半天时阿才能完成整个训练期,你实际的训练强度可能是最小的。所以说,时间是增加训练度的一个重要因素。通过控制时间,你可以通过两条基本的路径增加强度:(1）更少的时间内完成相同的训练量;(2)在相同的时间内进行更多的训练
但是,增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练。还有一种好的方法,就是缩减两组之间的休息时间,连续无间隔地进行两种或者三种不同练习—这就对你的耐力提出了更高的要求。耐力同力量一样,可以通过渐进的方式得到发展,即每次只增长一点。你也应该用自己最快的节奏,严格按照动作要进行训练。这样可以让你在最短的时间内完成最大量的训练
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史 2
健美比赛的开始 5
40年代及50年代的健美比赛 7
60年代的健美比赛 9
70年代的健美比赛 12
《举重》 17
80年代和90年代的健美比赛 17
健身运动的飞速发展 19
“阿诺德健身周末” 20
健身运动的职业化 21
乔•韦德 21
现代训练的演变 23
健身运动的未来 24
女子健身与健美 25
第二章 健身基础知识 28
渐进的过程 28
举重、阻力训练和健身 29
有氧运动与肌肉清晰度 34
运动员的健身 35
重量训练与健康 41
事实上,并非所有的人都有足够的天赋、时间和精力让身体变得真正魁梧,铸就健美的身材。所以,既然你的目标也没有那么高,你是否应该使用最有效的方法来让你的身体得到可能的发展呢?毕竟,你花时间和精力去锻炼,总是想要点结果的。
第三章 训练体验 43
所想即所得 43
泵感 45
训练强度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障碍与挫败 49
训练伙伴 51
安排训练日程 53
女性健身 55
第四章 健身场所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房里要看什么 58
环境与氛围 58
普通健身者如何选择健身房 60
在家训练 61
第五章 开始训练 63
进步快的人和进步慢的人 65
自由重量还是组合器械—关于重力 67
鞋子 68
手套 69
腕带 69
腰带 69
护肘和护膝 71
练颈帽 71
倒吊鞋 72
训练日志 72
健身与孩子 73
起步较晚 74
关于健美比赛 74
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则 82
个体的需求 82
循序渐进 83
反复 84
练到力竭 84
有氧运动(有氧气参与)是指以充分低的强度做大量的反复,这样身体才能输送足够的血液和氧气到相关区城,肌肉才能不断得到供给一比如说马拉松,或者有氧操。重量调练是无氧运动(无氧气参与),相关的肌肉收缩强度过高,导致氧气的供给跟不上。所以,你的肌肉开始缺氧,你开始疲劳,不得不停下来休息,让身
体输送更多的血液和氧气至疲劳区域。
练习组 86
一般而言,在基础的训练计划中,我推荐每种练习动作都包括4个组,有特别规定的除外。基于以下几个原因,我认为这是最佳的训练系统:
1.你需要至少做4组动作,才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。如果每种动作的组数过多,那么你的总训练量太大,有训练过度的风险。
2每种动作进行4组,这样在基础的训练程序中,身体每个部位总共进行12组动作(针对大肌肉群),而在高级的训练程序中则是20组动作,这样使得你的动作种类丰富,从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。比如说,上背和下背、背阔肌的外侧弧线和背部内侧。
3.健身者们50年的训练经验证明,你能承受的、可以让你完成4组训练的最大重量可以刺激肌肉,让它们生长。
动作的幅度 87
在大多数情况下,健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。(有一些特例我以后会讲到,)你应该注意伸展到最大限度,然后原路返回,达到完全收缩的状态这是刺激整块肌肉,以及所有肌纤维的唯一方法。所以,当我建议你做8次反复或者10次反复乃至更多的时候,在每种情况下,我都默认你的每次反复都是最大幅度的动作
肌肉收缩的质量 87
热身 88
强力训练 89
在你的训练程序中加入几个强力组,这也可以帮助你变得更加强壮,为剩下的训练做好准备。这样你很快就能使用更重的重量进行训练,所以你的肌肉也能增长得更快;同时,这还可以让你的肌腱也变得坚韧而有力。于是当你使用较轻的重量进行高次数训练时,即使你在某点上注意力不集中,或者做某个动作时技巧不到位
你的肌腱也不会轻易拉伤。
“重磅日” 91
训练过度与恢复 92
组间休息 93
呼吸 94
拉伸 94
拉伸练习 96
站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97
弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100
股四头肌拉伸练习 100 跨栏式伸展 101
脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102
第二章 了解你的身体类型 103
认识你的体型 105
新陈代谢和肌肉生长 108
外胚型训练 108
中胚型训练 109
内胚型训练 109
身体成分测试 110
第三章 基础训练计划 112
分化训练 112
基本的肌肉群 113
组织你的训练 114
休息和恢复 117
何时训练 117
训练计划•阶段1 118
训练计划•阶段2 120
第四章 高级训练原则 122
增加训练强度 122
强度技巧 123
所以,如果我能用65磅(2949千克)的重量做严格的哑铃弯举,我不会慢慢地增加到这个重量,我会进行两个组的轻重量热身练习,然后立即抓起65磅(29.48千克)的哑铃,做常规数量的次数
和组数,这样使我的肱二头肌从始至终工作在极限状态。
进行该种训练的关键是不要使用过重的重量,以保证进行常规量的动作组数和反复次数,比如说5组,每组8~12次反复。如果你仅能做6或7次反复,就说明
重量过重了。
强力训练原则 126
没有人能够在每次训练中都用尽全力。如果你使用这个系统,对一个身体部位一个星期训练三次,那么第一次是强度训练,使用相对较多的组数和次数,但是不要使用最重的重量;在第二次训练中增加重量,但是仍需要保存实力;到第三次训练时,你就要使用非常重的重量,控制每组的次数最多在4~6次。通过在一个星期内循序渐进地增加负荷,你的身体已经做好准备应对非常重的重量所带来的冲击了
学习使用高级训练原则 132
第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134
何时开始高级训练 135
"高组数"训练 136
双分化训练 137
高级训练计划 139
两阶段高级计划 139
训练计划•阶段1 140
训练计划•阶段2 142
达到极限 144
变更训练计划 144
弱点训练 146
训练弱区 147
第六章 参赛训练计划 151
塑造参赛体形 151
对于变小的恐惧 153
参赛训练的基本元素 154
依靠你的训练伙伴 155
训练量 155
选择练习动作 156
分化训练 156
参赛训练计划 158
个性化训练计划 160
肌肉分离度 160
发达度和清晰度：分析你的进步 161
户外训练 162
第七章 精神高于一切 164
大目标和小目标 166
从失败中学习 167
肌肉抑制 167
动机最大化 168
冲破障碍 169
健身如何影响精神 170
第三部分 身体部位练习
肩部 177
肩部的肌肉 177
观察肩部 178
训练三角肌 182
基础训练计划 182
高级训练计划 183
参赛训练计划 183
训练斜方肌 184
弱点训练 185
肩部练习 190
杠铃推举 190 颈后推举 191 提铃上举 192
借力推举 193 器械推举 194 哑铃推举 195
阿诺德推举 196 站姿侧平举 197
拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199
坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200
反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201
哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203
站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205
侧卧侧平举 206
斜方肌练习 207
直立划船 207 大重量的直立划船 208 哑铃耸肩 209
杠铃耸肩 209
胸部 210
胸部的肌肉 210
完全发达的胸部 211
训练胸部 214
基础训练计划和高级训练计划 215
参赛训练计划 216
弱点训练 217
强力训练 222
前锯肌 222
训练前锯肌 223
胸部练习 224
仰卧杠铃推举 224 上斜杠铃推举 226 器械推举 227
仰卧哑铃推举 228 下斜哑铃推举 228
上斜哑铃推举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231
器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232
前倾拉力器夹胸 233 仰卧拉力器夹胸 233
双杠屈臂撑 234 仰卧直臂上拉 235 器械上拉 235
绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237
悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238
背部 239
背部的肌肉 239
训练背部 240
背部肌肉的功能 244
设计背部训练计划 245
弱点训练 245
拉伸和紧缩 248
背部练习 249
宽握颈后引体向上 249 宽握正面引体向上（可选） 250
窄握引体向上 250 背阔肌器械下拉 251
窄握或中等握距下拉 251 俯身杠铃划船 252
俯身哑铃划船 254 T杠划船 255 单臂哑铃划船 256
单臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258
器械划船 258 屈臂杠铃上拉 259 器械上拉 259
硬拉 260 负重体前屈 262 俯卧挺身 262
臂部 263
臂部的肌肉 263
训练臂部 264
完美的臂部 267
训练肱二头肌 268
借力弯举 272
基础训练计划 272
高级训练计划 273
参赛训练计划 273
弱点训练 274
训练肱三头肌 281
基础训练计划和高级训练计划 282
参赛训练计划 283
弱点训练 284
训练前臂 287
基础训练计划 288
高级训练计划 289
参赛训练计划 289
弱点训练 290
臂部练习—肱二头肌 292
站姿杠铃弯举 292 臂托板弯举（可选） 294
借力弯举 294 斜托弯举 295 三部弯举（21响礼炮） 297
上斜哑铃弯举 298 坐姿哑铃弯举 299
锤击式弯举（可选） 299 交替哑铃弯举 300
集中弯举 301 仰卧哑铃弯举 302 双手拉力器弯举 303
斜托拉力器弯举（可选） 303 反握弯举 304
反握斜托弯举 304 肱二头肌训练器 305 器械弯举 305
臂部练习—肱三头肌 306
拉力器下压 306 单臂拉力器反握下压 308
坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰卧臂屈伸 310
仰卧哑铃臂屈伸 312 仰卧交叉臂屈伸（可选） 312
俯身臂屈伸 313 单臂臂屈伸 314 屈臂撑 315
背后屈臂撑 316 固定杠臂屈伸 316
臂部练习—前臂 317
杠铃腕弯举 317 单臂哑铃腕弯举 318 背后腕弯举 319
反握杠铃腕弯举 320 反握哑铃腕弯举 320
反握杠铃弯举 321 反握斜托杠铃弯举 322
反握器械弯举 323 单臂反握拉力器弯举 324
大腿 325
大腿的肌肉 325
大腿训练的重要性 327
腿部训练的要求 328
训练股四头肌 330
训练腘绳肌 332
基础训练计划和高级训练计划 333
参赛训练计划 334
紧缩和拉伸 336
弱点训练 338
大腿练习 340
深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341
器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髋深蹲 345
腿举 346 腿举的变式 346 哈克深蹲 347 弓步 348
腿屈伸 349 腿弯举 350 站姿腿弯举 350 直腿硬拉 351
小腿 352
小腿的肌肉 352
训练小腿 353
拉伸小腿 355
基础训练计划 355
高级和参赛训练计划 356
弱点训练 358
小腿练习 362
站姿提踵 362 屈腿训练器提踵 364 坐姿提踵 365
骑驴提踵 365 单腿提踵 366 反向提踵 367
腹部 368
腹部的肌肉 368
训练腹部 369
局部减肥 370
针对腹部的练习 371
腹外斜肌练习 372
前锯肌和肋间肌 373
基础训练计划 373
高级训练计划 374
参赛训练计划 374
弱点训练 375
腹部练习 376
卷腹 376 转体卷腹 376 反向卷腹 377
悬垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380
拉力器卷腹 380 罗马椅卷腹 381 坐姿屈膝上举 381
坐姿转体 382 俯身转体 382 抬腿 383
仰卧抬腿 383 仰卧屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384
垂直凳屈膝抬腿 385 悬挂抬腿 385 悬垂转体抬腿 386
额外的抬腿练习 386 侧卧侧抬腿 387 屈膝侧抬腿 387
侧卧前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388
完全吸腹 389
第四部分 健康 营养 饮食
第一章 营养和饮食 392
健身的特殊要求 393
基础营养物 394
蛋白质 395
碳水化合物 399
脂肪 401
水 403
维生素 404
矿物质 408
食物中的能量 411
代谢率 411
健身训练与热量消耗 412
“假”能量 413
营养底线 414
平衡饮食 415
糖原的重要性 416
酮症 416
吃和训练 417
吃的频率 418
第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪 419
身体的成分 419
身体成分的影响因素 420
饮食和体型 421
年龄和体内脂肪 421
热量消耗 422
饮食的质量 422
制造“需求” 423
要做多少有氧运动？ 423
通过饮食增长肌肉 424
增长肌肉的饮食计划 425
参考饮食计划 426
高蛋白质、高热量饮料 428
怎样减肥 430
酮症 432
蛋白质的推荐饮食来源 432
碳水化合物的推荐饮食来源 433
减肥饮食的规则总结 434
查看标签 434
第三章 参赛饮食计划 436
控制体重、塑造身材 437
全部记下来 438
在吃，正在吃，还是在吃 439
营养匮乏 439
代谢率下降 440
测量身体的变化 440
开始行动：提前12周 442
酮症测试 442
不要做太多有氧运动 443
关于药物 443
药物和体育 445
使用类固醇的副作用 446
利尿剂 448
生长激素 448
健美比赛与药物检测 448
超级补剂 449
赛前最后一周 454
“虚空” 455
“充碳” 455
减掉水分 456
训练、造型和饮食 458
赛前一晚 459
比赛当天早上 459
在预赛和晚间比赛之间 459
比赛之后 460
第四章 受伤及处理 461
专业知识 462
肌肉和肌腱 462
关节与韧带 465
实践内容 468
小腿 468
膝部 468
大腿 469
腹股沟 469
下腹 470
下背 470
上背 471
肩部 471
胸肌 472
肱二头肌 472
肱三头肌 472
肘部 473
前臂 473
受伤时的训练 473
天气寒冷时的训练 474
简要总结 475
肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475
关节疼痛及其他关节问题 475
饮食填充 476
要注意的是：脱水 476
我的免疫系统怎么了？ 476
最后的补充 476