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拥有十七年健身教学经验,为众多香港艺人如陈小春、张继聪、吴雨霏、余文乐等人设计健身课程,来自香港星级教练Ryan Lee的Muscle Mind健身法,带领你以正确、基本
……
[ 展开全部 ]
、简单的健身动作,每周只要三天,在家就可进行,循序渐进搭配8周健身课程,只要学会基本动作,避免运动伤害上身,轻松有效练出漂亮身材。
[ 收起 ]
作者:利国宏
出版社:北京联合出版公司
定价:49.80元
ISBN:9787550294608
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coolhwm
2017-12-11 14:40:54 摘录
双在健身垫上,双手间距约比肩再宽两个手掌
(手肘朝外)
STEP1手时向外,慢曲手,让上身下沉,直至手时呈90度,稍作停顿
STEP2,用双掌力星慢慢将上身推起,直至手臂差不多伸直。稍作停顿
上身再下降回STEP1时位置。
双手比肩略宽
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coolhwm
2017-12-11 14:36:18 摘录
正确的握哑铃方法
手背与前臂心须一直线。双手的前掌位置完全撑住哑铃的重量,手指头的第一节需全程有意识地
轻轻握着哑铃。这样可防止手腕及前臂用错力,也能在动作过程中让手肘、肩膀及颈部放
松,令目标肌肉的锻炼更有效果。
错误的握哑铃方法
双手的前掌位置没有撑住哑铃的重量,会让手背未能与前臂呈一直(可能过低或过高)。这种情形会手腕及前臂压力变大,无法放松,容易造成用错力的情况,反而让肘、肩膀及颈部变紧,大大减弱了
标肌肉的锻炼效果。
手臂与前臂为一条直线
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Part.1 我是如何成为星级教练的
Part.2 运动,从正确观念开始
*Muscle Mind是什么?
*订下健身目标,不要盲目追求数字
*让运动自然成为生活的一部分,而不是刻意去做
*Tabata和Muscle Mind的运动方式有什么不同?
*如果永远做不到少吃,就别靠节食减肥
*认识自己的身体
Part.3 健身运动的超级基本动作
*坐姿
*站立
*背靠墙站立
*控制背肌
*提肛动作
*腹式呼吸法
*最难练的蝴蝶袖,拍照时的极瘦诀窍
*Stretch伸展动作
Part.4 开始!你也做得到的8周健身计划
*健身计划注意事项
*Week1
调动身体各肌肉,提醒自己每一组肌肉都要坚守自己的岗位
*Week2
已熟悉的动作重新组合,让肌肉习惯动起来的感觉,交叉锻炼
*Week3
慢慢可感受到肌力变强,新动作陆续增加,难度也开始增加
*Week4
循序渐进来到第四周,运动后站在镜子前,为认真的自己鼓掌
*Week5
从不同角度锻炼上半身各处肌肉,程度越提升,塑形也越见效果
*Week6
挑战高难度新动作,若肌力不够稳定,可以较低难度动作代替
*Week7
难度越提升,开始前后的伸展动作更需要切实做到,避免受伤
*Week8
进入最后一周锻炼,恭喜你!运动已经成为你生活的一部分了
Part5.精进再精进,肌力锻炼
*静态肌肉锻炼
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Part.1 我是如何成为星级教练的
Part.2 运动,从正确观念开始
*Muscle Mind是什么?
*订下健身目标,不要盲目追求数字
*让运动自然成为生活的一部分,而不是刻意去做
*Tabata和Muscle Mind的运动方式有什么不同?
*如果永远做不到少吃,就别靠节食减肥
*认识自己的身体
Part.3 健身运动的超级基本动作
*坐姿
*站立
*背靠墙站立
*控制背肌
*提肛动作
*腹式呼吸法
*最难练的蝴蝶袖,拍照时的极瘦诀窍
*Stretch伸展动作
Part.4 开始!你也做得到的8周健身计划
*健身计划注意事项
*Week1
调动身体各肌肉,提醒自己每一组肌肉都要坚守自己的岗位
*Week2
已熟悉的动作重新组合,让肌肉习惯动起来的感觉,交叉锻炼
*Week3
慢慢可感受到肌力变强,新动作陆续增加,难度也开始增加
*Week4
循序渐进来到第四周,运动后站在镜子前,为认真的自己鼓掌
*Week5
从不同角度锻炼上半身各处肌肉,程度越提升,塑形也越见效果
*Week6
挑战高难度新动作,若肌力不够稳定,可以较低难度动作代替
*Week7
难度越提升,开始前后的伸展动作更需要切实做到,避免受伤
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进入最后一周锻炼,恭喜你!运动已经成为你生活的一部分了
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*让运动自然成为生活的一部分,而不是刻意去做
*Tabata和Muscle Mind的运动方式有什么不同?
*如果永远做不到少吃,就别靠节食减肥
*认识自己的身体
Part.3 健身运动的超级基本动作
*坐姿
*站立
*背靠墙站立
*控制背肌
*提肛动作
*腹式呼吸法
*最难练的蝴蝶袖,拍照时的极瘦诀窍
*Stretch伸展动作
Part.4 开始!你也做得到的8周健身计划
*健身计划注意事项
*Week1
调动身体各肌肉,提醒自己每一组肌肉都要坚守自己的岗位
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已熟悉的动作重新组合,让肌肉习惯动起来的感觉,交叉锻炼
*Week3
慢慢可感受到肌力变强,新动作陆续增加,难度也开始增加
*Week4
循序渐进来到第四周,运动后站在镜子前,为认真的自己鼓掌
*Week5
从不同角度锻炼上半身各处肌肉,程度越提升,塑形也越见效果
*Week6
挑战高难度新动作,若肌力不够稳定,可以较低难度动作代替
*Week7
难度越提升,开始前后的伸展动作更需要切实做到,避免受伤
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(手肘朝外)
STEP1手时向外,慢曲手,让上身下沉,直至手时呈90度,稍作停顿
STEP2,用双掌力星慢慢将上身推起,直至手臂差不多伸直。稍作停顿
上身再下降回STEP1时位置。
手背与前臂心须一直线。双手的前掌位置完全撑住哑铃的重量,手指头的第一节需全程有意识地
轻轻握着哑铃。这样可防止手腕及前臂用错力,也能在动作过程中让手肘、肩膀及颈部放
松,令目标肌肉的锻炼更有效果。
错误的握哑铃方法
双手的前掌位置没有撑住哑铃的重量,会让手背未能与前臂呈一直(可能过低或过高)。这种情形会手腕及前臂压力变大,无法放松,容易造成用错力的情况,反而让肘、肩膀及颈部变紧,大大减弱了
标肌肉的锻炼效果。