简单的膝盖微弯就能运动到对的肌肉
如果你的动作不正确,脊椎就不会呈现自然的曲线,臀部的肌肉也就无法适当收缩。当臀部肌肉无法收缩时,脊椎就得不到支撑,大腿后侧肌肉群便不够长,造成大腿正面的股四头肌过度工作,膝盖也要承受过多的压力。
当脊椎前弯时,全身的重量也会往前倾,落在承受力较脆弱的关节上,而非承受力较强的臀部肌肉上。如果髋关节未承受它应当承受的压力,压力就会落到膝盖和脊椎上,而脊椎无法承受那么大的压力,它的工作只负责吸收来自上下方的纵向压力,旋转或前弯后仰的压力并不属于它应当承受的工作范围如果以腰椎作为行动中心转动身体,就会使得大量压力落在腰椎椎间盘,这样的压力远远超出它的能力所及,结果就会引发背痛和其他问题。
而我们在跑步、骑自行车或是做瑜伽时所做的伸展动作,多半是以两腿打直、脊椎弓起的方式向前弯,这么做只会进一步拉扯到脆弱的关节。
正确的动作应该是膝盖微弯,身体从臀部向前弯,伸展臀部并使大腿后侧肌肉群拉长。
简单来说,核心基础运动的独到之处在于它有助于强化及锻炼脊椎附近的许多小肌肉,使它们有足够的力量在身体前弯时,稳定地支撑整个腰椎。这些小肌肉原本只需负责简单的稳定功能,但许多人经常不当使用并征召小肌肉做超负荷动作,就像要求小树枝做大树干该做的事。不过,如果你能把小肌肉锻炼得足够强壮,在较大肌肉群运动时它门就能帮忙稳定脊椎。如果做动作时能以臀肌和身体后方肌肉群为核心,脊椎周围的肌肉就不会受到压迫或工作过度,所有的张力、压迫和摩擦就会分散到髋部肌肉、臀肌以及大腿后侧肌肉群,而不会加诸脊椎周围的小肌肉与脆弱的椎间盘了

达到完美动作的诀窍
·抬头,眼睛直视前方。挺胸,臀部往后推,腰椎自然
伸展
重心落在脚跟。
臀部尽可能往后推,但要注意别摔倒了。
双臂向上高举时,要紧贴耳朵。

如果由髋关节负责身体的前弯后仰,不但脊椎能获得稳固的支撑,还有助于强化臀部、大腿后侧肌肉群以及整个背部的肌肉,让身体后方肌肉群变得强而有力。因此,所有的动作应源自骨盆、臀部和髖关节臀肌应作为帮助身体向前移动的推进器(可参见图2-2)。

再告诉大家一个改善姿势的小诀窍:只要把肩胛骨往下拉(而非往后),就能展现脊椎的自然曲线。
当身体正面的肌肉收缩时,会牵引腰椎往前凸,为了使脊椎保持在正确的位置,脊椎的肌肉会被迫往后拉,而内旋的姿势会造成身体背侧的肌肉群,包括大腿后侧肌肉群、脊椎及颈部全都保持紧绷,导致肌肉负担过重从而引发背痛。正确的矫正方法是放松腹部,使它们不要对背部造成压力,避免肌肉疲劳引起背部痉挛。姿势不佳以及长时间不动(包括久坐或久站)会造成重力无法平均分散在脊椎的肌肉、韧带与骨头上时间久了当然会产生问题。
脊椎长期前弯会使整个脊椎结构(包括关节、韧带与肌肉)全都承受压力。一段时间后,身体适应了这些压力就会导致关节丧失活动力而化以及椎间盘病变。

人体原本的设计是以臀部作为动作中心支点的,但现今久坐不动的生活形态,却把这项工作转移到腰椎,从而限制了我们的动作。
脊椎不再能体验到位置与压力的变化,长时间处前弯的状态。这样的姿势以脆弱的腰椎作为支点,使腰椎承担了极大的压力。
因此,久坐少动的生活形态正是造成今天有那么多人背部肌肉紧绷与背痛的原因。久坐不动不仅会使腰椎承受过多的压力,而且还会影响身体的气血循环,使背部肌肉缺氧。一连数小时坐着不动使用电脑,可能会造
成肌肉因供氧不足而僵硬、急遽收缩,引发背部痉挛疼痛。

在于强化下背部与身体后方的肌肉群,通过导正核心肌群的失衡与衰弱无力,减轻背部疼痛,并锻炼身体获得最大的爆发力、灵活度与肌肉耐力。
以不同的方式伸展身体并加肌肉压力。核心基础运动便是埃里克为了改变训练重点而设计出的独创健身计划,它的基本原理是:由髋关节带动脊椎及身体后方肌肉群,完成人体一切动作。
其实,多数人的脊椎可能都已经退化,但只有一部分人会出现症状,发生痉挛与背痛。如果不是周边神经发炎,一般人根本不会察觉到自己的椎间盘已经突出与退化。我相信大家应该明白我在说什么,因为你或是你的亲朋好友中,有人曾遭遇过这样的状况:某天背部突然“死机”,并出现锥心刺骨般的剧烈疼痛,不得不立刻就医。
第一次听到医生宣布你有椎间盘突出的毛病时,你或许会以为自己做了什么事受伤了才会这样,但其实你的椎间盘退化可能已经好几年了。椎间盘退化是由于脊椎反复受到不当的机械性压力造成的。多数人在做动作时,例如前弯、侧弯或走路时,使用的肌肉都不正确,结果就会导致关节和脊椎退化。突发的急性疼痛经过传统治疗后会消失一段时间,但如果动作模式没有得到更正,受伤处就不可能痊愈,而是一直呈现轻度发炎的状态，虽然这种慢性疼痛只是隐隐约约的,却足以防碍和限制你的日常生活。
2.1平坦腹部没那么重要
核心基础运动并非用来治疗受伤的复健运动,而是要教导你的身体,以更有效能、更有力量且更平衡的方式做动作,这样身体才不会因为机械性失衡或是肌肉无力而受伤。
不过,我们发现只要改掉不正确的动作方式,疼痛就会消失,所以我们决定通过核心基础运动,矫正会令你受伤的不良动作模式,并强化使背部保持稳定的肌肉群。
大。过去,专家认为强化腹部可以帮助脊椎分担部分压力,但其实把训练重点放在腹部,反倒会造成协助脊椎执行动作与保持稳定的背部肌肉变弱。
人体的肌肉群是以平衡的方式在运作,当一组肌肉群用力时,其他肌肉群就会放松。所以当身体前弯时,后背肌群会拉长、腹部肌群会收缩;身体后仰或侧弯时,后背肌群会收缩,而髋部与腹部肌群则会拉长。为了使脊椎骨保持良好的排列,下背部的肌肉会持续用力。腹部肌肉收缩会对下背部肌肉施加额外的压力。当下背部肌肉疲劳或受到过度压迫时,就会引发背痛。
核心基础运动有别于传统的核心训练,它认为背部的重要性应高于腹部,把训练重点转移到背部与身体后方肌肉群。这些负责支撑脊椎的深层肌肉群——臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉会影响我们做的每一个动作,并且生来注定要比其他部位更受力。所以,做一个锻炼身体正面的运动,就至少要做四个锻炼身体背面的运动,如此才能让身体背部肌肉群支持寺你做出强而有力且完全无痛的动作

但在接触核心基础运动短短两周后,感觉就不一样了。
许多学员过去长期仰赖医生开的或是药房买的止痛药,而且吃上好几次,但他们接受核心基础运动后,便开心地扔掉了那些瓶瓶罐至于那些不想动手术或是虽然动了手术但仍未解决背痛问题的人,
满意核心基础运动的效果,他们甚至认为它比极端的医疗措施更胜