为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长,最好能让两次大肌群训练间隔
72小时左右,也就是3天。

一周3~5练:
一周3练正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练,在做完大肌群的训练后,抽出10~15分钟时间来完善一些细节,就足够让身材变得很好了。比如,想要练马甲线的人,可以多做平板支撑、卷腹等;而以减肥为主的人,则可以做做HIT,加快减肥进程。
如果是一周4练或者一周5练的人,在3天轮流的大肌群训练内容后,剩下的1~2天,你可以安排自己觉得比较薄弱的部位,做强化练习,比如对男女都很重要的核心肌群等。

健身计划推荐健身房版:
器械胸部训练计划+器械背部训练计划+器械臀腿

训练计划家庭版:
无器械上半身塑形版十无器械肩部&核心训练计划十无器械针对臀腿版

一周一练:

如果你时间很紧张,或者不愿意花费太多时间在健身上,但是又想通过几次健身训练来改善自己的身体情况,以达到塑形减脂的目的,你可以选择每周1~2练的训练频率。
至于具体的训练内容,就要选择“上半身训练+下半身训练”模式,这样可以在尽可能少的训练次数里,均衡地训练到身体的主要肌群。

推荐如下健身计划

健身房版:健身房上半身初阶训练+健身房下半身初阶训练
家庭版1:无器械上半身塑形版+无器械针对臀腿版
家庭版2:无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版

大多数运动理论和实验都证明,无论健康养生、瘦身减脂,还是强健体魄、增肌塑形,训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸,会让人更慢、
更弱、更容易受伤。

我个人的建议,减肥减脂训练的人,可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身,时间以5至10分钟为宜,不用太长,心率到150次每分钟左右就好。
增肌增力训练的人,可以采用今日训练部位30%到40%的最大负重20次到30次一组,2到3组的多关节复合动作来热身。比如,腿部可选深背部可选高位下拉,胸可选卧推,肩可选固定的肩部推举器械。

节食真的会“吃掉”你的脑子。
根据美国爱因斯坦医学院的研究,让老鼠节食后,其下丘脑的神经元开始吞噬它的细胞器和蛋白质。下丘脑区域主要是负责管理睡眠、温度、口渴和饥饿等生理机制的(所以我们常会因为太饿而睡不着觉,因为口渴而错以为自己饿了)。当下丘脑开始吞噬自己的细胞器和蛋白质时,我们会越发感觉饥饿。这也可以理解为大脑的自我保护反应。