意志力实验:你的“我想要”的力量是什么?
当你的意志力告急时,你可以挖掘你的我想要的力量让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时,你可以考虑以下动机
1.如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康、更幸福、更自由,更有钱,还是会更成功?
2.如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们?
3.如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。你能想象出,如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会是什么样子,你自己会变成什么样子吗?如果你知道你还有更大的进步空间,现在的不适是不是变得值得了呢?

意志力实验:锻炼意志力
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式
*增强我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。
*增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西*增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动(Www.quantifiedself.com)已经把“自我
记录”变成了一门科学和一种艺术。

意志力实验:放松能让你恢复意志力储备
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松,即便只放松几分钟,都能激活副交感神经系统,舒缓交感神经系统.从而高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明,每天拿出时间来放松一下,能保护你的身体,同时增强你的意志力储备。比如,对于下面两个意志力挑战,会放松的人会有更健康的生理反应。一是大脑注意力测试,二是疼痛忍耐度测试(把一只脚浸入4摄氏度的水中—读者朋友们千万不要尝试)。通过深呼吸和休息来放松的运动员能更快从难熬的训练中恢复过来,同时减少压力荷尔蒙的释放,减少身体的有氧性损伤
我现在说的放松”不是让你对着电视机呆坐,或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的放松是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森( Herbert Benson)称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5~10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复.同时消除慢性压力和自控带来的影响

意志力实验:5分钟给意志力加油
如果你想立刻提高意志力,那么最好出门走走。科学家认为5分钟的绿色锻炼就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力,绿色锻炼指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是,“绿色锻炼"有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓,也用不着精疲力竭。低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼中可以尝试
的活动
*走出办公室,找到最近的一片绿色空间
*用o播放一首你最喜欢的歌曲,在附近街区慢跑
*和你的宠物狗在室外玩耍(你可以追着玩具跑)
*在自家花园里找点事情做。
*出去呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动。
在后院里和孩子做游戏。

意志力实验:通过呼吸实现自控
这本书不会教给你什么捷径,但能告诉你一种快速提高意志力的方法,将呼吸频率降低到每分钟4一6次,也就是每次呼吸用1015秒时间,比平常呼吸要慢一些,只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到,放慢呼吸能激活前额皮质.提高心
率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静.有控制感,能够克制欲望.迎接挑战。
在吃奶酪蛋糕之前,你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,但不要葱气(这样只会让你更紧张)。对大多数人来说,放慢呼气速度很容易.因此,请专注于缓慢地充分地呼气(就像用吸管向外吹气一样),充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次,那也别担心,当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度会稳步提高研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你作好意志力储备。一项研究发现,滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人,每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力,降低心理压力。这类人正是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。所以,每当你面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种办法