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拒绝带来尖锐的痛苦；孤独引发毁灭性的疼痛；丧失使我们的生活破碎不堪；难以摆脱的内疚感毒害了我们的安宁和人际关系；对痛苦的反刍倾向很快会发展为焦虑和沮丧；失败导致极度的失望 …… [ 展开全部 ]
  • 作者：【美】盖伊•温奇博士 Guy Winch，Ph.D
  • 出版社：上海社会科学院出版社
  • 定价：35.00元
  • ISBN：7552009136
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妒、欲望和攀比

嫉妒和欲望会驱使我们不停地进行攀比，总觉得自己比不上别人，受到别人的威胁，这会直接导致疲劳的产生。攀比的时候会陷入一种恶性循环，觉得别人比自己优秀，然后不得不更加努力，最后只能越来越累。

yjt //
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分享 收藏 0条评论 2019-10-05 添加
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拒绝导致的心理创伤
拒绝会导致4种不同的心理创伤,其严重程度取决于当时的
情况和我们的情绪健康水平。具体来说,拒绝引起的情绪痛苦是
如此的尖锐,以至于影响到我们的思想,让我们充满愤怒,削弱
我们的自信和自尊,动摇我们最基本的归属感。
我们经历的很多拒绝相对较为温和,随着时间的推移,它们
造成的伤口可以愈合。然而,如果治疗不及时,连温和的拒绝导
致的伤口也会发生“感染”,造成心理的并发症,严重影响我们的
精神健康。如果我们经历的拒绝成了生命中不能承受之重,此时
使用情绪急救的方法对创伤进行紧急治疗就会发挥极大的功效。
这样的救治不仅能减少“感染”或并发症的风险,同时也会加快
我们情感愈合的过程。为了对情绪急救实施管理,并成功地治疗
拒绝导致的4种不同的心理创伤,我们需要对它们建立清醒的认识,全面意识到我们的情感、思维过程和行为在遭受拒绝的过程中所经历的伤害
A阿拉丁 //拒绝
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分享 收藏 0条评论 2017-09-25 添加
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我们的自尊心之所以如此脆弱,其中一个原因是,人类的基本需要之一，就是要感受到被他人接受。如果我们的归属感在较长的时间内没有得到满足—要么因为我们遭到了拒绝,要么因为我们缺少建立支持性关系的机会——的话,就会对我们的身心健康造成巨大而有害的影响。
有些人就生活在具有挑战性的环境中,以至于他们的归属感难以得到满足。一旦我们在过往遭受到深刻而反复的拒绝,我们就很难找到自己的位置,“找到归属”就成为人生中最难以解决的问题。
清和月 //
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识别社交联系途径的练习
下面的练习将帮助你识别你可以采取的扩大或加深社交联系的潜在行为,并通过这样做击败无助的感觉。
1.查看你的电话号码本、电子邮件地址和社交媒体联系人列出一张你心目中的朋友或比较好的熟人的名单。
2.对于每个联系人,标出你上一次见到他或她的时间和细节,在一张主要列表中写下你有一段时间没有接触的人的名字。
3.根据每个人过去给你的感觉良好程度评分,据此排出顺序。分数越高的人,你越是应该主动联系。每周至少联系到两人,如果可能,最好与其约见。
4.到发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找。例如,Meetup网站(meetup.com)就为兴趣、爱好、激情或者职业生涯相似的人们列出了适合参加的活动。即使你并没有适合自己兴趣的活动,这样的网站也会为你带来社交灵感和兴趣爱好方面的帮助。
5.确定至少三个你想参加的活动或主题(例如,读书俱乐部、成人教育班、徒步或骑自行车团体)。上网搜索你所在区域的相关活动。
使用你的清单,重拾旧日的友谊,并探索创建新友谊的途径吧。

洽疗摘要:移除负面的有色眼镜
用法用量:全面使用,如有必要,应重复治疗,直到你的社交或约会生活恢复活力为止。
疗效:纠正痛苦知觉错误,避免自我实现的假象。
次要疗效:减少精神痛苦。
清和月 //
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虽然在一开始就能准确分析自己的行为看起来可能性不大,但当我让病人反思他们的社会交往,找出曾经犯过的错误时,他们往往做得相当成功。一旦我们接受了那个基本前提——我们的一些行为对自己并不那么有益,我们就应该有能力判断自己的某些言行举止是否能够引起意想不到的后果。例如,塞丽娜很快意识到,她很少向约会对象间关于他的事情,而这种遗漏可能导致约会对象认为她对他们兴趣不大。此外,她发现自己约会时很少笑,这是太紧张的缘故。一旦认识到这些问题,她就明自约会对象为什么会不满意了。
塞丽娜的为我破坏行为在其他人身上并不少见,例如,勉强找个借口拒绝参加社交活动的邀请,故意不参加聚会，不重视向朋友或同事传达生日祝福或庆贺信息，认为友好的劝告是针对个人的、使用防守意味的肢体语言(例如双臂抱在胸前、双手插在口袋中站着、动作夸张地翻钱包或者假装查看不存在的手机短信)、用生硬或简短粗鲁的句子回答别人,长篇大论滔滔不绝,忽略了询问别人的情况和意见,向刚认识的人承认缺点和不安感,等等。
清和月 //
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分享 收藏 0条评论 2018-07-26 添加
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治疗摘要:恢复社交归属感用法用量:当你被拒绝的时候使用该疗法。鉴于有很多方法都可以帮你恢复社交归属感,根据实际情况,你可以采取不同的形式来运用本方法(例如,与欣赏你和爱你的家人度过一个下午,然后把他们的照片当作社交零食好好享用)。
疗效:恢复你的归属感,减轻愤怒和攻击性的冲动。
次要疗效:舒缓感情伤害和痛苦,重建受损的自尊。
清和月 //
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治疗摘要:自我脱敏

用法用量:只针对特定任务使用:如初次与人约会,交新朋友,申请工作、实习等机会,推销等。

注意:保守而明智地使用,因为该疗法会导致明显不
适。只有在你觉得你的自尊可以忍受多次“轻微”
的拒绝时才能使用。

疗效:形成一个自我保护层,抵御未来的拒绝,从而降低感情伤害和情绪痛苦,捍卫自尊。
清和月 //
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如果我们缺乏与他人有意义和深刻的连接,或者当我们无法在现有人际关系中实现这种连接时,我们就会停止练习保持这种连接所需要的技能。我们的“人际关系肌肉”(如同情或从他人角度看问题的能力)和人体肌肉一样,如果不经常使用或使用不当就会萎缩,功能随之减弱。
当我们因为患了流感卧床一周,再起床活动的时候,会惊讶地发现,自己的双腿没有过去那么有力。虽然我们很快就会意识到因为生病而使肌肉无力,但当涉及人际关系的“肌肉”时,我们却很少得出相同的结论——无论我们有多少次在社交中体验到那种似曾相识的“肌肉无力”感。
再举一个例子,当我们单身很长时间,再去试图约会时,我们很少会把约会的失败归咎于技巧生疏和人际关系肌肉的脆弱。相反地,我们会认为,被约会对象拒绝是因为我们根本不受欢迎。
即使我们意识到有必要加强我们的人际关系肌肉,我们也经常不清楚应该付出多少努力。例如,当我让塞丽娜明白,约会失败她自己也有责任的话,她立刻决心改变自己的约会表现,然而,最初几次努力并不成功,因为她过于努力、反而显得歇斯底里。
虽然同时提高我们的多项社交能力肯定是可行的,但许多孤独者面临的艰巨任务是,如何锻炼我们从来没有使用过的人际关系肌肉。
从别人的角度了解他或她的需求和感受，对于创建和维持密切的友谊和亲密的情感至关重要。如果人际关系的肌肉很无力，我们就会忽略他人的想法和感受，我们的努力也常常会遭致失败。
清和月 //
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首先，我们必须确定和改变那些导致我们做出自我封闭行为的错误知觉。虽然我们可能很挣扎看见自己这样的行为模式,但如果我们已经孤独了一段时间,那么它们肯定是存在的。其次，我们需要强化我们的人际关系肌肉,使我们能够努力开拓新的连接、深化现有的关系,从社交中获得更大的成功、意义和满足。第三，我们需要尽量减少孤独导致的持续的情绪困扰,特别是在改进现有的社交联系和建立新的社交联系受到限制的情况下。
后文提到的疗法是按照使用的顺序列出的。疗法A(挑战负面看法)和B(识别自我封闭的行为)主要适用于纠正孤独导致的错误知觉和自我封闭的行为。疗法C(站在他人的角度考虑)和疗法D(如深情感粘合)有利于加强人际关系肌肉,形成新的连接或深化现有的关系。疗法E(创造社交联系的机会)将帮助你确定社交参与的新途径:疗法F(收养动物)帮助我们减少孤独造成的情绪痛苦,特别适用于因为地理隔离、健康或流动性等限制,在扩大或改善社交关系方面选择有限的人。
如同所有的情感伤害一样,治疗孤独的伤口也应尽快进行。社交肌肉越是缺乏锻炼,越容易萎缩,恢复其功能需要的时间就越长。此外,无论修复何种类型的肌肉,都需要重复实践并保楚耐心欲速则不达,甚至会令自己再次受伤,重新陷入挫折和失望。
清和月 //
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识别自我挫败行为的练习
花时间思考一下,你可以用何种方式与朋友、同事和亲人见面,以及如何约会和参加其他的社交活动。尝试找出至少三个自我挫败的行为(包括疏忽,例如忘记表现自己的兴趣)。记住,即使它们看上去完全合理,或者比较微不足道,也可能把别人吓跑。
1.我的自我挫败行为有：
2.一旦你已经确定自己可能会犯的错误,请谨慎留意,避免今后做出此类行为。把你的列表放在手边,在参加社交活动之前阅读。当你辨认出这些问题之后,就能避免自我挫败的行为,但是不要指望一次就能杜绝它们。正如我们将在后文看到的,所有的社交技能都需要多多实践方能熟练。

治疗摘要:找出自我挫败的行为

用法用量:在不成功的社交互动之后,尽全力予以救治。在参加任何社会交往之前,确保阅读你的列表,以便留意相关问题,尽量减少自我挫败的行为。疗效:改善社交行为和浪漫互动,避免自我挫败,并纠正导致痛苦的错误知觉。

次要疗效:减少精神痛苦。
清和月 //
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治疗摘要:换位思考/深化情感联系（共情）

用法用量:经常进行全套治疗,不要因最初的失败而气馁,勤于练习,因为建设和改善这些技能需要时间和
实践。

疗效:重建和加强无力的社交肌肉,改善社会交往,增强人际关系。

次要疗效:减少精神痛苦。
清和月 //
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孤独让我们在创造新的社会参与或利用现有优势的机会方面非常犹豫，我们参加社交活动时会觉得不舒服（尤其是在那些有太多陌生面孔的场合），我们痛恨独自旅行，不愿意报名参加新的活动或社会团体，因为我们害怕独自出现。我们或许看到了身边的社会活动机会，却害怕被视为“失败者”或“独行侠”。结果，我们越是以孤独为耻，越是深陷孤独。克服脆弱的感情、减少犹豫、避免被视为孤独者的最佳方法是设定一个更大的目标。例如，如果我们是为了写博客文章或者为大学校报做研究而参加快速相亲活动，就不会觉得那么不自在。如果我们是业余摄影师或者艺术家，打算创作新作品的话，独自报名参加旅游的时候就不会感到那么焦虑。同理，如果我们要进行铁人三项训练，也会觉得独自加入游泳、骑自行车或跑步小组没有那么困难。有了此类额外的目标，我们就不会表现得那么孤单，而且因为对爱好的热衷，我们会更加致力达成自己的目标，认真进行创造性的努力。拥有更大的目标，也有助于减少不安全感和害羞，因为我们的注意力集中在手头的任务上；记录我们的快速相亲过程、在旅行中制作摄影集或者进行铁人三项训练等等也都能达成同样的效果。
哩卡卡 //
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分享 收藏 0条评论 2018-06-13 添加
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对于至爱亲朋的离去,很多人的反应是缩回自己的小窝,执迷于已经死去的人,在头脑中和他们说话,以我们的经验去想象他或她的想法和反应。然而,这样的阶段通常是暂时的,随着时间的推移,我们开始放手,放下已经失去的人,继续前进——要么重新拾起原有的人际关系和活动,要么在新的关系上面投资我们的情感和精力。但是,一些人会徘徊不前,陷在对逝者的记忆中，把感情放在他们身上，而不是投入新的人际关系。
清和月 //
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分享 收藏 0条评论 2018-08-07 添加
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丧失会引起四种心理创伤,它们会导致铺天盖地的情绪上的痛苦,破坏我们的基本认同感和我们在生活中扮演的角色,动摇我们的信仰体系和世界观,挑战我们保持最重要的人际关系的能力。
本章节中的疗法大致按照我们的心理调整和恢复顺序排列。疗法A(舒缓情绪上的痛苦)提供了如何管理情绪痛苦的指导,讨论了可能阻碍精神恢复的常见谬误。疗法B(恢复失去的“自我”)专注于重新连接到生活的各个方面,例如,重建自我认同和身份,它只能在我们回到正常的家庭、工作或学习生活时使用一次。疗法C(探寻悲剧的意义)专注于寻找事件的意义,甚至从中获益。应首先对该疗法进行一定的研究,然后在最初的痛苦消退之后,觉得感情上足以接受的时候再使用。
如果你觉得十分痛苦,以至于无法完成本章中的任何练习和治疗,请查看结尾部分关于寻求精神健康专业人士帮助的建议。
清和月 //
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事实上,大多数专家认为,就应对丧失和精神创伤的后遗症而言,并不存在完多“正确”的方式。我们能够做到的最佳处理方式,就是根据个人的倾向、个性和世界观进行治疗。如果我们觉得有必要谈谈,就找人论一下;如果觉得没有必要与他人分享我们的想法和感受,则不应该逼迫自已这样做。

悲惨事件发生后，我们能够采取的最好行动,就是完全按照我们的感行事。如果觉得有必要跟别人分享自己的想法和感受,就尽管去做;如果觉得有必要避免这样的讨论,也要竭尽所能去避免。

跟随我们的自然倾向或许是明智的,但有时候也可能面临较大的挑战。例如,那些选择谈论自已感受和体验的人也许发现难以做到——因为缺少社交支捷,而那些不愿讨论的人却被环境的各种信息提醒,不得不想起往事。
实际上,告诉身边的人我们是否希望讨论悲剧事件或避免这样的是一个很好的作法,因为这样他们就能知道怎样和我们相处才是最好的。

如果缺乏社交支持,或者如果我们更愿意这样做,也可以给失去的人写信,讲述我们之前没有与他们分享的思想和情感,以便进行自我安慰,甚至帮助我们向过去告别。
清和月 //
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4.针对你列出的每一项,写一小段话,注明你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们,并且做得更好。
当我要求玛克辛做到这一点时,她有些挣扎,因为她不知道没有库尔特的分享,怎样才能表现自己的冒险精神。
“你觉得我应该通过去狩猎来重新表现冒险精神,对吗?”她说,然后又赶紧补充,“但我不能,我真的做不
到！”
“其实,我根本没有这么想,”我回答,“我相信循序
渐进,而去狩猎是很难的一步。引起我注意的是,你说冒险的意义在于和库尔特共享,但不只是有库尔特,你们只是更大的冒险群体的两名成员,很多人都可以与你分享共同的兴趣和情感,也包括冒险的经历,哪怕是微不足道的经历。这就是我所想的。”我说,“你以前一起露营的朋友谁可以陪你做个短途旅行呢?”
玛克辛明显松了一口气,她一直坚信我会催她去狩猎。她很高兴与我讨论怎样和老朋友进行短途旅行。
再举一个例子,车祸失去双腿之前,格兰特很爱运
动,喜欢打篮球。我指出,轮椅篮球是一种非常受欢迎的运动,并建议他打听一下是否可以参加当地的业余联赛。
5.根据可行性和情感管理的需要,为以上项目排序。
6.根据列表设定你的目标,争取做到最好,但要采取你自己感觉最舒适的速度(请注意,以上每项都可能造成一定程度上的不适）。你会与有价值、有意义的那些方面自我重新连接，进而放下过去，继续前进。
清和月 //
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识别潜在益处的练习
完成下面这些练习的时候,请确保你有足够的时间和空间来放松,让你的思绪探索各种可能性,同时不会感到匆忙或压力。
想象未来10年的自己:你已经实现了一些有意义的重要目标(不一定是获得诺贝尔奖,但要对你有意义)。在一个安静的时刻回想你一路走来的旅程,回顾它是如何引导你取得现在(未来)的成就的。请完成下面的句子。
1.那时我从来没有想过,这样的悲惨事件会使我
2.我当时所做的对自己非常重要、非常有意义,因为:
3.我迈向成功的第一步是当我……的时候:
4.我的成就是可以实现的,因为我改变了自己的优先目标,例如:
5.更改我的优先目标,使我的生活发生以下变化
6.一路走来,我意识到我的人生目的是
清和月 //
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不幸的是,不健康的内疚不仅让我们感觉糟糕,还妨碍我们体验好的感觉。在针对普通大学生(并非有内疚问题的特殊人群)的一项研究中,科学家在屏幕上播放了一些与内疚相关的词汇,如高速闪过“难辞其咎”“有罪”和“罪恶感深重”等词语,被试者会无意识地受到词义的影响——该步骤叫做“埋线”。第二组人观看的是与悲伤相关的词语,第三组(对照组)看到的则是中性词语。然后,研究人员询问被试者,他们打算如何花掉一张50美元的优惠券。中性组和悲伤组的受试者普遍打算把钱花在音乐和电影等休闲活动方面,而内疚组的受试者则会选择购买不那么放纵的商品,如学习用品。
这个实验和其他类似的研究证明了内疚的强大影响力,基至连潜意识中存在关于内疚的词汇,都会让人感到不适。当我们处于过度内疚的阵痛中时,是很难以任何实质性的方式享受生活的。那些曾经给我们带来快乐、喜悦或者兴奋的东西都失去了吸引力,并不是因为我们不再喜欢它们,而是因为我们不再允许自己这样做。
对于那些遭受各种形式的幸存者内疚的人,这一点尤其是个问题。例如,孩子发生意外或患有慢性疾病的父母、大屠杀幸存者的孩子(甚至孙辈)、其他暴行的幸存者或丧偶者,面对生活的乐趣,他们时常会觉得对不起受害者,以至于无法放松享受。这种延伸出来的感受和严重的内疚其实毫无意义,它们只会降低我们的生活质量。
清和月 //
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如何真诚地肯定对方的感受
真诚的情感肯定包括5个步骤。最重要的因素是准确。我们对别人感受的理解表达得越准确,关系毒药解除得彻底。
1.让对方完成他或她对事件经过的叙述,以便你掌握全部事实。
2.从对方的角度传达你对所发生的事件的理解(无论你是否同意其观点,即使它并不合理)。
3.告诉对方你对事件结果给他或她造成的影响的理解(站在对方角度)。
4.告诉对方你对他或她感受的理解(站在对方的角度)。
5.围绕对方的情绪状态,表达你的同情和自责。
至于如何做到共情和准确地评估他人的感觉,请参阅本书第二章“换位思考”和“共情”部分。
清和月 //
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9.举行一个简短的仪式,纪念你的赎罪任务的完成。例如，那个偷钱的十几岁女孩,把最后一张10元钞票放回母亲的钱包之后,她的计划是,偷偷为父母准备一顿丰盛的晚餐,以纪念她的内疚感得以驱除的第一个夜晚。完成补偿之后,你也可以把曾经伤害过的人的照片从相册中删除,正式结束你的内疚。或者,如果你决定向慈善机构捐赠时间或金钱,一旦任务完成,不妨以自己的方式做个记号，证明你的忏悔已经结束。
清和月 //
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处理不忠内疚的练习
以下的书面练习,适用于遭受不忠内疚的人寻找方法管理和克服自己的内疚。请根据你的情况,以书面方式简短描述一下有助于驱除这种内疚的想法。
1.会计师李维是个正统的犹太教徒,他和一个非犹太教的女性相爱结婚。全家人都觉得他是个叛徒,他的父亲尤其愤怒。“他的心情是可以理解的。但是,如果我让他决定我应该怎么过我的生活,那他就要同时支配两个人的人生，而我连自已的都支配不了,那也是不公平的。”

2.胡安的父亲信奉天主教,他拒绝接受胡安的同性恋取向。“当我爸爸被解雇的时候,虽然那时我还小,但我支持了他，要做到这点并不容易。所以,我认为自己现在应该得到他同样的支持。因此,我不会道歉,而且开始要求他尊重我诚实地选择自己要过的生活

3.卢卡斯及其兄弟姐妹都是在家里受的教育,当他的女儿进入一所私立学校一年级时,他的母亲(家庭教育的倡导者)表示反对。“无论我怎么解释,都无法改变她的看法。但我意识到,我不会因为害怕可能伤害别人的感情,就牺牲孩子的利益,不去做自己认为对的事情。”
清和月 //
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反刍如此难以治疗的原因之一是,它具有自我强化的性质。对有关问题的反刍,往往使我们更加不高兴、更难过,而越是难过,就越想反刍。这个不断反复的过程提供了容易引起临床抑郁症的首要原因:过于关注痛苦的情绪和经验会损害我们的情绪、扭曲我们的看法,让我们以更消极的眼光看待生活,从而感到无助和绝望。此外,一旦我们产生了反刍倾向,就很容易在思考的时候开启一个反刍周期——即使那一刻并没有什么令人痛心的因素。
一个简单的实验充分地证明了这一点。在普通的一天,科学家请一群普通人反思自己的感受8分钟。很多人可以做到这一点而不会对自己的心情造成任何影响。但是,那些有点难过的人和具有反刍倾向的人,在8分钟之后,会报告说他们明显觉得更难过了。而整个实验过程中,被试者的情绪并没有受到任何的外界干预,只是要求他们思考自己的感受。
清和月 //
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改变视角的练习
切换反思的视角,从心理上拉大与自我的距离,需要实践。当你有足够的时间和空间时,才能针对各种毫无意义的反刍进行这个练习,而且不能被打断。
请选一个舒服的姿势,坐着或躺着均可,闭上眼睛,回忆当时的情景,请把镜头拉远,以便看到你自己身处那个场景之中,或者想象两个屏幕(如果当时你在打电话),一个上面有你自已,另一个上面是其他人。当你看到自己的时候再次拉远距离,以便看到更多的背景,让舞台在你面前不断展开,假装你是个陌生人，正路过事件发生的现场。
请确保每次思考这件事情的时候,都使用同样的视角。

治疗摘要:改变视角
用法用量:在练习该疗法时,请不要中新,然后在每次
用反刍的时候都应用这种视角,一旦反刍引发的强烈情感平息下去,就重点使用疗法B,在反刍的想法出
现时尽快将其切断。
疗效:减少导致抑郁和愤怒的反刍,恢复受损的智力和
精神功能。
次要疗效:减少生理应激反应。
清和月 //
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识别潜在的注意力分散因素的练习
以书面方式完成下面的练习,找出能够引起或阻止反刍的因素。
列出你最有可能出现反刍思维的地点和情况。
针对每个地点和情况,尽可能多地列出暂时(例如,数独游戏或回忆超市布局)和持续时间较长的分散注意力的活动(如有氧运动或看电影)。

完成以上清单之后,你可以随身携带,在需要的时候依据其内容釆取对策,即使你觉得自己能够回忆起应对反刍思维的措施，也最好带在身边,因为当我们处于激烈的反刍过程中的时候，头脑可能并不那么清楚。
清和月 //
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情绪重构的练习
虽然不同情况催生的反刍思维各有不同,但情绪重构的某些主题和原则是相同的。请根据以下四点建议,帮助确定你应该采用的重构方式,从而减轻愤怒(或悲伤)。
1.找出积极意图。就像卡尔顿的父亲是出于好意帮助儿子一样,大多数惹怒我们的人,其意图往往有一定的可取之处,不管其言行如何影响我们,他们的本意可能是好的。确定积极意图有助于我们针对不同的情况,改变看待现状的视角,降低负面情绪的强度。
2.确定机会。如今,许多公司的管理人员在给予员工反馈时,都会将工作中的薄弱环节重构为“机会”,从而使员工比较容易接受负面的反馈,不会导致士气低落。该方法成功的原因是,它体现了一条普遍的真理:很多令人痛心的状况,往往会提供机会,让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。
3.拥抱学习时刻。我们可以从很多引起反刍的情况中学习，从失误中总结经验教训,避免在未来犯错,将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题,确定可以信任和不可信任的人,发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞,从而提高我们的信心,免于未来的心痛和情绪困扰。
4.将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。那些拥有强烈的宗教信仰的人,在很多情况下,可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象,因此,我们不应对他们发怒,而是要为其祷告。最近的一系列研究探讨了祷告的力量对缓解愤怒的作用(基于合理的科学原则和客观的同行审查流程),发现祷告是可以调节我们的情绪的有效方法——只要我们的祷告的本质是积极的。当然,祈祷惹怒我们的人被卡车撞到并不会减轻我们的愦怒,同样地,开枪打枕头也不会产生同样的精神安抚作用。
以上方法的世俗版本(虽然未经科学测试)是,将冒犯者视为有可能陷入麻烦的人——他们也许需要心理帮助或治疗。
清和月 //
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评估关系紧张度的练习
针对你的社交支持圈子里的每一个人,回答下面的问题，如有必要,采取下述建议的行动。
1.相关事件过去了多久？
显然，一些生活中的事件是非常令人痛苦的,它们可能主宰我们的思想和感情,其影响持续几个月甚至几年。然而,我们的大多数反刍却并非这类事件引起的,我们应该意识到,人们通常觉得,我们会在一定时间内恢复常态。例如,根据经验,情侣分手之后,当事人的情感恢复期长短取决于关系持续的时间,例如,持续1年的恋爱关系,需要两三个月来恢复,持续3年的关系,则需要3到6个月来恢复。因此,如果事情已经过去了一年,在和朋友讨论分手这件事的时候,你要考虑到事件的时效是否超出了平均的恢复期。

2.你和这个人讨论过多少次这件事
我们都有获取社交支持的特定对象,但是,在我们反复谈论某些想法、事件和感觉,以至于过于频繁的时候,他们也最有可能遭遇“疲劳”。因此,也许最好的办法是充分利用各种社交支持的资源,以免让我们最常求助的人负担过重。

3.此人是否愿意提及他或她自已的问题和困难?
如果你和朋友的谈话过于片面,往往是你一直在谈的有关于你的问题,而很少涉及他或她的情况,你们的友谊就可能有被破坏的风险。为了取得平衡,抽出时间来过问你的朋友的生活,特地讨论一番他们的问题。如果在这样的谈话中,他们问及你的情况,不妨简短回应,再将话转回他们身上。

4.在你和对方的交流中,关于你的问题的内容,所占比是多少?
我们往往在事后才发觉,自已和朋友的讨论已经由我们的反刍内容所主导。任由自己的情绪困扰主宰我们的人际关系,并决定我们的友谊,对友情是有害的。将自己定义为受害者,也会对我们自己的心理健康有所损害。因此,如有可能,请确保你与朋友的谈话保持轻松的主调,如有可能,要寻求更多轻松的时刻与乐趣。
清和月 //
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失败是种极为普遍的人类经验，所以，人与人之间的区别不在于是否失败，而在于如何应对失败。这一区别在蹒跚学步的幼儿身上尤其明显,因为他们失败的次数极为频繁:尝试、失败、再尝试,是幼儿学习的主要方式之一。幸运的是,他们都充满了耐心和决心(否则,我们永远都学不会走路和说话),但在应对失败方面,也能从他们身上观察到非常明显的不同。
想象一下,有4个小孩,每人都在玩一个小丑盒玩具。为了打开盒子,让里面那只可爱的泰迪熊跳出来,他们需要把盒子一侧的大按钮滑动到左边。他们知道按钮是行动的关键,但滑动它却需要复杂的技巧。
成年人,遭遇失败时,我们往往会采取非常相似的回应方式(尽管很少有人会转过身去玩尿布)。失败可以让我们感觉到自己的目标是遥不可及的,结果导致我们过早放弃(比如1号小孩的盒子滚到了够不着的地方)。失败会让有些人变得十分消沉、麻木、被动和无奈(如放努力的2号小孩)。有人虽然失败了，却愿意不断尝试,直到取得成功(如3号小孩)。还有人承受不了失败的压力,由于过于强调自我意识而无法采取乐观的态度(如痛哭流涕的4号小孩)。
如何对待失败,决定了我们的人生是否成功和幸福。虽然有些人可以很好地应付失败,但很多人却无法做到。失败总是带来伤害和失望,但也可以成为一段内容丰富、充满教育性的成长经历——只要我们客观面对失败,总结下一次该如何做的经验,坚持追求我们的目标。然而,如同我们在日常生活中遇到的很多心理创伤一样,忽略失败造成的伤痛、也许会使情况变得更糟,甚至越来越坏。
清和月 //
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当我们在任务中失败时,如果本来对成功的期望就不高，导致的心理创伤就会比较轻。然而,当我们具备了获得成功的必要技能和能力,并期望成功时,我们很可能会感到更强大的压力,迫切需要做出良好的表现。一定程度的绩效压力可能是有用的,但当这种压力过大的时候,就具有极端的破坏性,因为它可以加重焦虑和对失败的恐惧。
在考试时,无论智商、准备情况或对考题的熟悉程度如何,许多人都会变得焦躁不安,其中一个原因是,考场的环境比较容易触发焦虑,哪怕只是在考试中紧张过一次,今后面临类似的情况时,我们就很可能感到紧张和焦虑。考场上的焦虑特别成问题的原因是,它会在很大程度上干扰我们集中精力和清晰思考的能力,从而对我们的成绩产生巨大的影响。焦虑往往极其贪婪,它会不顾一切地吞噬我们的精力和注意力。在基本智商测试中,焦虑足以把我们的得分拉低15分，该分差足以让你从高智商人才变为平庸之辈。
引发考试焦虑的更加潜在、不为人知的因素还包括我们对自己的性别、种族、民族等身份的刻板印象,这被称为“印象威胁",它会导致我们下意识地担心这些因素的所谓劣势会影响自己的表现,即使这些“劣势”都是无之谈。这种担心,虽然我们自己很少意识到,却足以分散我们的注意力,影响我们的表现。
清和月 //
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4.有些失败也是成功。我一直想知道环球小姐选美比赛亚军在获奖时刻的感觉,她会为代表她的国家参赛而感到自豪,还是因为与冠军只有一步之遥而懊恼不已?业余运动队输掉了季后赛固然令人扼腕,可是,难道打入季后赛本身不就是一项值得庆贺的成就吗?在多轮面试后没有得到想要的工作肯定令人失望,然而,曾经跻身顶级申请人的行列,也应该让我们感到鼓舞。我们的很多失败从某些方面来看也是成功,但我们却往往只专注于它们失败的方面。无论感到多么失望,我们始终应该认识到,即使最终失败了,也能从这段经历中找出成功的部分。那么,你能从你的失败里面找出哪些成功的一面?

5.失败使得未来的成功更有意义。研究表明,我们的越努力、克服了越多的失败和挑战,当最终取得成功时，我们就能感受到越多的意义、欢乐和满足。

6.成功并不总是必要的。最近的研究揭示了失败令人惊讶的一面:我们希望通过追求目标而获得许多益处,而是否能够获取它们,并不一定取决于我们是否拥有实现目标的能力。在大多数情况下,与实现目标相比,朝着我们的目标稳步推进,更能让我们拥有持续的幸福感和成就感。这种满足、兴奋、骄傲和自我成就感,以及不断靠近目标的感觉,让我们体会到一种莫大的圆满和喜悦,它能给我们的情绪、动力和心理健康带来奇迹般的影响。在你追求目标的过程中,你能找到收获意义和满足的方法吗?
清和月 //
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4.检查一下列表中所有超出你控制范围的因素，然后尝试从不同的角度审视它们,看看你能否用可以控制的因素加以替换。
例如,你可能会把“我没有通过司法考试,因为我在重要的考试中变得紧张”替换为“我没有采取措施来管理我的考试焦虑”(因为我们总是可以学习如何这样做),你可能会把“我未能留住客户,因为我们交付的产品有太多的问题”替换为“我缺乏必要的投诉处理培训,所以没有留住客户”(因为投诉管理培训是我们总能得到的东西)。
莱尼把“我不是一个足够好的魔术师,没有创造出了不起的绝招”替换为“在众多方法中,我只试过一种头脑风暴的方法”,把“没有人可以帮助我获得更多的演出机会或经纪人”替换为“我还没有尽力去联系其他魔术师、演出预订者和俱乐部老板”,把“大部分观众不关心魔术”替换为“我还没有把我的招数重组为能够吸引观众的形式。

5.完成第4步之后,请制作一份新的清单,列出属于你的控制范围的行动项目。针对每个因素,找出问题的解决方案或进行必要的修改,以提高你未来成功的机会。
莱尼决定,再给自己一年时间,尝试另外三种头脑风暴的方法,开发出有说服力的招数。他还决定把重点放在联系其他魔术师、演出预定者和俱乐部老板上,并使用社交媒体平台,增加出镜率。
8个月后,莱尼给我留言说,他要在电视上表演他的新招数了!他想出了一个既感人又有视觉美观的绝招。但对我来说,最神奇的地方在于,在他的电视首演中,我看到他的脸上洋溢着纯粹的喜悦之情。
清和月 //
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对于自尊,大部分现代人都处于矛盾状态:一方我们觉得人人平等,另一方面却又相信自己好于“平凡的一般人”。
讽刺的是,尽管我们一直厌恶平凡，但研究自尊的科学家们陆续发现,就自尊程度而言,处于平均值(不要太高,也不算低)是对我们来说再好不过的事情。理想情况下,我们的自尊心应当处在某个范围之内,在这个范围里,我们的自尊要同时保持较高(不要太低)和稳定(不要太高或大脆弱)的状态。事实上，拥有较强而稳定自尊的人,对于自己的实际长处和短处有着更现实的评估,关于别人对自己的看法，他们判断得也较为准确,所以，从心理角度讲,他们是“最健康”的人。
当然,这引发了另一个问题:我们的自我评价有多现实?换言之,与别人相比,我们的自尊程度是否正确反映了我们的技能和特质的现实价值,或者说,根据我们的心理倾向。它是否反映了我们主观的和往往不准确的自我评估?
以身体吸引力为例。研究清楚地表明,具有较高自尊的人相信他们比自卑的人更有吸引力。然而,当科学家们将这两种人的实际吸引力(排除珠宝首饰和化妆,只看脸)加以比较时,很快发现,情况并非如此:自卑的人和自尊较高者拥有同样的吸引力。但是,自卑会导致我们低估自己的吸引力。进而轻视自己的实力,所以,在外貌方面,自卑者往往会得到较少的正面反馈。另一方面,与自卑者相比,自尊较高的人可能穿得更有吸引力,这使他们得到更多积极的反馈,甚而进一步提升其自尊。
清和月 //
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一旦人际关系已经确立,改变这种动态就有了难度,因为从本质上讲,我们是在某些特定的假设和预期生效之后“改变交易条款”，所以,我们在为新的友谊和浪漫关系设定期望时,一定要高度重视。博面临的挑战是,找出值得维持的友谊和浪漫关系设定期望时，想办法改变“交易”条款,以便从那些确实关心他的人那里受更多的互惠和相互支持,消除自卑和那些实际上不关心他的人所带来的持续伤害。
就像博觉得他没有空间去要求朋友或设置他的友谊界限那样,在生意方面,格拉迪丝觉得太没有安全感和不自信。他们都相信,他们的自卑是其性格和属性的准确反映,所以,他们基本上是“得到了自己应得的”。他们缺乏自信和骨气。其直接原因是情绪免疫系统的脆弱致使他们相信,自己的任何行为只会带来难以忍受的伤害、拒绝和灾难。
清和月 //
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自我同情的练习
完成三次下列书面练习,每次描述一件往事(如果可能的话,至少包括一件最近发生的事),试着每天写下一个事件,在连续三天内完成练习。
1.我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝,并因此进行过自我批判,导致自我评价低下。请写出一件这样的往事,描绘一下具体细节和你的感受。

2.请想象一下,以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上,结果他或她为此觉得非常难过。请描述一下此人会有何种体验和反应。

3.你不愿看到这个人遭受感情痛苦,你决定给他或她写一封安慰信。请在信中表达你的好意、理解和对其经历的同情和关注,并提醒对方,他或她是值得同情和支持的。

4.现在,再次描述你对该事件的体验和感受,但是这一次尽可能地做到客观,杜绝指责或消极的判断。例如,你可能会注意到,你的约会对象从来不会给你回电话,虽然这是事实,但这并不说明你的对象认为你是个失败者,因为这样讲带着指责。并不客观。又如,你在介绍产品时犯了错误,旭是,这并非一定是同事不尊重你的原因,因为,当你自卑时,无论你怎么观察他们的反应,都会产生过于消极的误读。
清和月 //
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自我肯定的练习
请尽量定期进行以下书面练习(最好是每周甚至每天都练习)。每当面临压力加剧(如税务会计到了报税季、在校大学生到了期末考试)或对自尊构成潜在威胁(如申请学校或工作职位)的情况,这些练习尤为重要,因为我们的自尊可能变得最为脆弱。请准备两张空白纸张。
1.在第一张纸上,写下你的重要特质和才能,包括那些对你具有重要意义的成就,至少写出10项,越多越好。

2.如果在思考第1题的时候,你出现了消极(例如,“我的
老板认为我是个差劲的员工”)、批判(例如,“我是个失败者”)或自嘲(例如,“我擅长什么呢?让我们来看看
有午睡还有,我还是呼吸冠军!”)的想法,把它们写在第二张纸上。

3.从第一张纸上选出对你特别有意义的项目,针对每一个项目写一篇短文(至少一个段落),阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的,你希望它在你的生活中会起到什么样的作用。

4.作文完成后,拿起第二张纸,把它揉成一个球,扔进它的归属地——垃圾堆。

5.在随后的日子里,从你的积极的特质列表中选择其他项目,针对它们写下你的体会,最好是每天都写,直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。此外,你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。
清和月 //
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提高对赞扬的宽容的练习
以下书面练习应该定期完成(如有可能,每周进行一次或一次以上）。
1.请回想你的伴侣、家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景,他们认可了你的哪些品质,或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述这一事件,并解释为什么对方会对你做出积极评价。

2.这种品质或行为对你意味着什么?

3.具有这种品质或行为,对你的人际关系和友谊有何好处?

4.该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助?
清和月 //
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识别自信选项的练习
1.生活的哪些方面往往会让你感到沮丧?包括社区生活、工作生活、家庭和个人生活、社会生活和消费生活等等,每个领域至少举出三个例子。以婚姻生活为例,你可能会不满意配偶的个人习惯、你们之间的分工、伴侣的沟通风格或其育儿方式。

2.根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分。例如,博决定,要求朋友蒂莫西还给他借走的2000美元,因为蒂莫西曾经承诺三个月内还钱,现在一年已经过去了却还不见动静。蒂莫西是博的“最不亲近的”朋友,博认为自己有理由冒着牺牲友谊的危险,与蒂莫西讨论此事。对于客户希望免费的几个“网页更改”,格拉迪丝决定和他们讨论是否应该收费,她认为,如果她坚持对这几个地方收费,还不至于刺激客户放弃合作。
清和月 //
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运用正念观想各种冲动和渴望
通过正念冥想来观察我们的感觉而不做出判断，仿佛我们的头脑中住着一位人类学家一样。我们要表现得像冷眼旁观的局外人，只是注食到自已的情绪和感觉,但不要纠缠于它们、屈服于它们的影响。赌徒鲁迪有输光父母财产的危险,过大的工作压力吞噬了他的意志力,使他难以抗拒赌博的冲动,我建议鲁迪采用正念观想的方法进行治疗,不仅因为它是一种有效的压力管理方案,而且,某些正念练习能够极为有效地管理我们的渴望和冲动(包括赌博的冲动)。
学习如何管理我们的渴望时,我们必须首先接受这样的观念:这些冲动,无论它们原本多么强烈,都会随着时间而消退。我指导鲁迪进行了以下的练习:“放松,专注于你的呼吸,如果愿意,可以闭上眼睛。把赌博的冲动想象成朝你涌过来的波浪，假设你是一个外星人,正在观察人类的行为(鲁迪是个科幻爱好者)。将你的冲动可视化,把它们假设为地震,把你自己想象成一个测定地震等级的仪器,随着震波袭来,你身上的读数也在震荡起伏。请注意,当震波增强和减弱的时候,观察你身体不同部位的感觉。以这种方式持续监控你的生理反应,跟踪冲动的此起彼伏,直到它最终平息下来,像每次地震都会过去一样。”
专注于我们的呼吸把冲动的强度变成可视化的读数,并且观察身体的感觉，可以帮助我们安然度过“地震”,抵御各种渴望、冲动和诱惑。请在不能完全控制自己的冲动时练习该技术，这样可以在我们有能力的时候更加顺利地运用它控制冲动。幸运的是,通过坚持数周的每日正念练习,鲁迪已经成功抵御了工作压力导致的赌博冲动,因为当冲动袭来时,他已经做好了充分准备,他把当时的情况描述为“短暂的一触即发”。他在抵抗冲动的过程中获得了自信,以至于有能力战胜自己曾经向其屈服过无数次的赌博欲望,这为提高他的自尊起到了巨大的推动作用。
清和月 //
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