此书摘本创建于：2016-12-20
跑步，該怎麼跑？
你真的會跑步嗎？
●你以為人天生就會跑，所以不需要學習就可以跑步嗎？
●你以為跑步的里程數只要累積得多，跑步技術就會變好嗎？
●你以為要跑得更快，身體就必須使勁全力才能 …… [ 展开全部 ]
- 作者：尼可拉斯．羅曼諾夫博士 約翰．羅伯遜
- 出版社：臉譜
- 定价：NT$300
- ISBN：9789861205502
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【优秀跑步技术的规则】
1、不管是支撑还是落下，从脚踝开始使你的身体保持整体挺直前倾。
2、肩膀、臀部和脚踝保持在同一直线。
3、膝关节始终保持弯曲，不要伸直。
4、使你的支撑点和体重落在跖球部（前脚掌）上。
5、双脚转换支撑点的速度要快。
6、在转换支撑点时，利用后大腿肌直接把脚踝从地面朝臀部拉起。
7、尽量减短支撑时间。
8、脚掌支撑在地面时尽量不用力，保持放松与轻巧。
9、不要用脚掌或脚尖蹬地，只是向上抬。
10、不要以脚后跟着地，更不要在转换支撑点时把重量压在脚后跟上。但脚后跟可以轻微地触地。
11、脚掌每一次的着地点要落在臀部与膝盖的直线之下。
12、不要把重量转移到脚趾上；当你的重量落在跖球部时，就马上把脚踝向上拉起。
13、加速时不要加大步伐，或是刻意加大动作的幅度（包括手和腿），它们是加速的结果，而非原因。
14、不要让你的膝盖和大腿前后摆动得太远。
15、不要让脚踝前后摆动，它们只是上下移动而已。
16、抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松。
17、不要太过在意跨步与落下，只是抬腿。
18、你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随着自身的重量，受重力、肌肉收缩力与动力的作用自由落下。
19、不要用脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。
20、脚踝始终保持放松的状态，不用刻意内缩或伸直。
21、手臂摆动时保持自然放松，只要在移动脚步的时候保持平衡即可。 -
附录A 概念定义与重要原则
【姿势跑步法中的重要概念】
关键跑步姿势：它是所有跑步动作中最重要的姿势，所有其他的动作都由此产生。
轮子：跑步动作循环的过程中，具有转动中轮子的三种力学特性——第一，总质心始终维持在支撑点的正上方；第二，在前进的过程中总质心始终维持水平，没有任何上下振动；第三，连续不间断地转换支撑点。把这三种力学特性运用在跑步上：一是当前脚掌落地时，你身体的总质心必须刚好在落地点的正上方；二是尽量减少身体总质心的上下移动；三是尽量缩短脚掌支撑地面的时间。
S形姿势：当身体处于“关键跑步姿势”时的站姿，单脚站立让身体维持完美的平衡，重量放在前脚掌上，膝盖微弯。此时身体像被压制的弹簧，充满弹性势能。
转换支撑点：把身体的重量从一只脚转换到另一只脚。
垂直动作：从地面直接往臀部下方拉起支撑脚。
免费动力：重力、伸缩力、惯性等不需要经过身体代谢产生能量就能运用的力量。 -
Part Six 对你的跑步进行细部微调
什么是通往智慧的道路？其实，答案说起来既普通又简单，就是犯错，犯错，然后再犯错；但是错误越来越少，越来越少。——丹麦科学家兼诗人皮亚特·海恩
“姿势跑步法”的重要准则：
1、维持在“关键跑步姿势”：腿始终要弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使身体呈S形。
2、身体前倾，让身体自由落下。
3、善用肌肉的伸缩力。
4、直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。
5、只利用大腿肌群来拉脚掌。
6、永远使身体动作保持在边框内。
跑步像人类本能似的简单，却也像无法捉摸的人心般复杂。
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【肌肉强度训练】
特定的肌肉强度训练在跑步动作的稳定度上是很重要的一环。
肌肉强度训练可依阶段性来分为三段：成长期、维持期与恢复期。
肌肉成长的关键在于休息与恢复。
跑步的去程，你可以先以舒服的节奏跑，之后迅速完成几个关键的肌肉强度训练；接着跑回程时，你可以结合肌肉强度训练和较快的跑步节奏。肌肉强度训练搭配跑步训练才能在知觉方面的培养上有实质的效益。
最后，当你来到赛季时，这是你让肌肉休息的时候。一般来说，比赛前一周都会减少训练里程数，但其中的一两天会进行高强度的训练，以适应比赛强度。此时肌肉强度训练的目的就是恢复。你可以在高强度的跑步训练后，做几组比较简单的动作，缓和肌肉的疲劳，让它们恢复到正常的状态。
从整体上来说，成长期应该是在比赛好几个月以前，那是准备阶段；在比赛前一个月左右开始进入维持期；最后一到两周进入恢复期。但这些只是理论上的概念，你不用太刻意去遵守这些规定。
每周至少要计划一次以上的坡道训练，否则那周的训练就不完整。
速度=步幅*步频 -
Part Five 重新打造属于跑者的身体和思维
力量训练是跑步中最重要的一环。
长距离的跑步加差劲的技术，加上缺乏肌肉强度训练，最后结果等于一名受伤的跑者。
【锻炼肌肉的伸缩能力】
原地跳跃练习：在跳跃的过程中你必须提醒自己，双腿要一直保持弯曲，膝盖绝对不能伸直。
1、双脚并拢，膝盖微弯呈S形，并足原地上下弹跳（脚掌不离地）。
2、双脚并拢，膝盖微弯呈S形，并足原地上下跳跃，脚掌离地同时脚尖向上勾。
3、双脚并拢，向上跳跃后，脚掌立即向外分开着地；再双脚分开，向上跳跃后，随即在空中回到双脚并拢的姿势着地。
4、双脚分开，向上跳跃后，再脚掌在空中互相接触，随即在落下的同时向外分开着地。
5、双脚并拢，向上跳起后旋转臀部，膝盖保持并拢，和脚尖一起做左右旋转，但上半身始终面向前方。
6、双脚并拢，膝盖微弯呈S形，并足向前跳。
7、并足向前跳的同时，反向旋转膝盖和脚掌。膝盖并拢的同时，两脚尖同时旋向内侧；当膝盖打开时，脚尖则朝外旋转。
8、并足向前跳的同时，脚掌交替以并拢与分开的方式着地。
原地跳跃与移动跳跃练习的重点在于利用腿部肌肉快速伸缩来锻炼肌肉强度。
所有的跳跃练习都应该用跖球部着地。
