保证每周做两天举重锻炼,专注于效果最明显的混合举重。如果你有长期的睡眠问题,我建议你进行每组不到30分钟的“超级组合”训练。
你可以把两种运动结合起来,锻炼非竞争性肌肉群。我们在此以腿部和胸部锻炼为例。做8-10组下蹲练习,然后立即做8-10组斜式推胸练习。休息至完全恢复(两分钟以上)后,重复以上训练。你可以上调锻炼和休息的时间,但基本模式就是这样。这样规划锻炼过程非常有利于加快体脂流失,优化激素分泌,从而给晚间带来更好的睡眠。

无论你把全套训练选在早晨还是下午,确保新一天开始时做些锻炼。
不用跑到健身房,就可以刺激自然激素达到峰值,让你晩上睡个好觉。你到可以花几分钟时间,快走几步,做点瑜伽,举几下壶铃,做些 Tabata训练,
做点身体重量练习,在小蹦床上蹦几下,等等。只是花几分钟,做以上任何一项活动,不会影响你随后的训练(如果你选在之后训练的话)。
如果你更喜欢早晨做全套锻炼,那就直接做吧。临床硏究表眀,无论你怎么分配时间,早晨锻炼的好处都不能忽视。

睡眠与运动表现
世界级运动员把睡眠纳入整体训练计划,这是不足为奇的。勒布朗·詹姆斯、罗杰·费德勒和魏圣美等运动员平均每晚睡10多个小时。维纳斯·威廉姆斯、林赛·沃恩和尤塞恩·博尔特几乎每天至少都要睡8小时。疲劳科学公司( Fatigue Science)搜集了一些世界顶尖运动员的陈述。(史上跑得最快的)尤塞恩·博尔特说:“对我来说,睡眠极其重要—我需要休息和恢复,让身体吸收我做的训练。”
这段话完美阐释出,身体的改变不是源于单纯的训练,而是要基于睡眠质量。

事实上,如果你通过控制饮食、有氧运动等传统方式减肥,你只会从大苹果体形,变成小苹果体形。而举重练习其实可以改变身体结构,你可能从苹果体形,变成沙漏体形。举重有助于你表达真正的基因潜力。基因希望你举一些重物。当你举重的时候,身体会发生相应的变化。
最重要的是:让你变成大块头的不是举重,而是吃得太多。让你体格变大的不是举重,而是巧克力羊角面包。(我的大脑现在还保持在法语状态下。)
为了帮助前面那位失眠症患者,我让他每周进行三组30分钟的举重练习。他降低了体脂,改善了健康生物指标。最重要的一点是,他获得了真正需要的优质睡眠。

他以前坚持了很久的有氧运动。我让他暂时不要做有氧运动。我们专注于超级组合版的高强度力量训练。他的锻炼时间很短,但强度很大。刚过了几天,一切都改变了。

这等于在重申,锻炼犹如一口可以随意饮用的青春之泉。再加上锻炼对睡眠的改善作用,我们就弄明白了,为什么想要健康和长寿,就必须坚持合理锻炼。

在下午4:30锻炼,晚上10:00睡觉就正好。到那时候
激素已经降下来,副交感神经系统(“休息与消化”系统)接管身体温也降了下来,为睡眠时间提供最佳的内部环境。

因此,如果你要选择锻炼时间的话,选在早晨是对睡眠最有利的,
选在傍晚能带来一些好处(时间安排得当的话)。如果你想要明显改善睡眠,选在下午几乎没有效果,或完全没有效果。无论选在什么时候,锻炼和运动都很重要。但是,想要充分利用锻炼的好处,就要遵循自然的
激素周期。

锻炼可以给你带来惊讶。事实上,想要找到最健康的自我,锻炼是一项必需因素。你会受到很多积极影响,从提升胰岛素敏感性,到增强健康基因功能,再到加快新陈代谢。但是,当锻炼强度达到你难以承受的压力负荷时,会导致一些严重的问题
关键问题不在锻炼本身,而在于锻炼的时间和方式。

恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说,肌肉里就含有抗衰老激素,有助于防止DNA氧化。研究表明,体内的肌肉越多,你就可能显得越年轻,寿命越长。

事实上,如果你通过控制饮食、有氧运动等传统方式减肥,你只会从大苹果体形,变成小苹果体形。而举重练习其实可以改变身体结构,你可能从苹果体形,变成沙漏体形。举重有助于你表达真正的基因潜力。基因希望你举一些重物。当你举重的时候,身体会发生相应的变化
最重要的是:让你变成大块头的不是举重,而是吃得太多。让你体格变大的不是举重,而是巧克力羊角面包。(我的大脑现在还保持在法语状态下。)
为了帮助前面那位失眠症患者,我让他每周进行三组30分钟的举重练习。