搜索

☆睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。 ☆英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R9 …… [ 展开全部 ]
  • 作者：[英] 尼克·利特尔黑尔斯
  • 出版社：北京联合出版公司
  • 定价：49.80元
  • ISBN：755029965X
给个评价   做个书摘
查看所有书摘 按目录显示书摘 只显示目录
吃早餐能给我们带来一天的能量,还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说,我们会在合适的时间感到饥饿,而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利,并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。

锻炼也是一项极佳的睡眠后例行
安500 //
+1
分享 收藏 0条评论 2018-07-07 添加
在此章节添加书摘
此章节有4条书摘 点击查看
大多数人会选择在周末“补觉”。几乎有一半英国人声称,他在遇到压力、产生焦虑时会无法入睡。如果对人们的日程安排略加了解,你一定不难看出原因何在。

因为他们发现,出现抑郁症状、人际关系面临危机或体力透支的运动员越来越多了。
陈昊 //
+1
分享 收藏 0条评论 2017-10-08 添加
在此章节添加书摘
此章节有1条书摘 点击查看
人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。

但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”——受干扰和不充足的睡眠。这是因为，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。
哩卡卡 //
+1
分享 收藏 0条评论 2018-10-28 添加
在此章节添加书摘
此章节有2条书摘 点击查看
我们曾经都是喜欢早起的小孩。早上早早起床,晚上早早入睡,比大人提早好几个小时休息。但是进入青春期后,生物钟大幅后推迟。我们想要晚点儿睡觉,晚点儿起床。青少年们往往给人带来负面印象,但事实上他们也只不过是听从自己身体的安排。20岁后,我们已经度过了晚睡晚起的高峰时期,生物节律开始向遗类型回归。随着年龄的增长,生物节律开始慢慢往前移。
陈昊 //
+1
分享 收藏 0条评论 2017-10-08 添加
在此章节添加书摘
此章节有1条书摘 点击查看
为什么只有晚睡星人,才能尽情享受晚上的欢乐时光呢?晚睡星人渴望睡一个懒觉,因为这是他们的遗传天性倾向于睡懒觉,但又必须在早上9点钟上班。因此,晚睡星人必须通过闹钟和过度—自心讨度的活跃,摄入咖啡和糖,掩盖真正的睡眠类型。
陈昊 //
+1
分享 收藏 0条评论 2017-10-08 添加
在此章节添加书摘
此章节有1条书摘 点击查看
1. 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
2. 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3. 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4. 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5. 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6. 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
7. 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
开尊待月 //90分钟周期式睡眠法
+1
分享 收藏 0条评论 2018-04-17 添加
在此章节添加书摘
此章节有2条书摘 点击查看
2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
哩卡卡 //
+1
分享 收藏 0条评论 2018-10-28 添加
在此章节添加书摘
此章节有6条书摘 点击查看
我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利，并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。
哩卡卡 //
+1
分享 收藏 0条评论 2018-10-28 添加
在此章节添加书摘
此章节有2条书摘 点击查看
锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。
其实不必非得选择剧烈的运动。散一会儿步,练一练轻瑜伽或普拉提,让你的身体慢慢适应新的一天。也可以选择步行或骑自行车上班。
些都是度过睡眠后90分钟的好办法。

适度的脑力挑战
在早上,应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此,一些锻炼脑力的简单行为,比如听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务,都能够帮上忙。在上班路上看看书报新闻或听听播客,都是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。
陈昊 //
+1
分享 收藏 0条评论 2017-10-10 添加
在此章节添加书摘
此章节有5条书摘 点击查看
我的建议是,我们可以利用傍晚的一段时间,下午5-7点(对于晚睡星人,可以向后延迟一会儿)休息一会儿。在这段时间,尽管睡眠冲动在不断下降,但我们的睡眠需求却处于峰值,特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡,可以利用这一时机,小憩30分钟左右(插入一个可控修复期)。但此时不适合睡上90分钟(即一个完整的睡眠周期),否则会影响夜间的睡眠。
陈昊 //
+1
分享 收藏 0条评论 2017-10-12 添加
在此章节添加书摘
此章节有2条书摘 点击查看
1．利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
2．黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
3．白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
4．至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
哩卡卡 //
+1
分享 收藏 0条评论 2018-10-28 添加
在此章节添加书摘
此章节有2条书摘 点击查看
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘
寝具套装:智慧睡眠的7个要点
1.学会以胎儿姿势睡眠,躺向非主要的身体一侧(惯用左手的人向右侧睡,惯用右手的人向左侧睡)。
2.检测床垫,了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。
3.循序渐进:7年间分两次各花500英镑在你的床垫上,而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
4.使用低过敏性、透气舒适的床上用品,无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素,并注意调节好温度。
5.床的尺寸很重要一一能买多大,就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号(要卧室中放得下)。双人床是给一个人睡的。
6.不要盲目购置寝具!可以根据销售人员的介绍,了解你能买到什么样的具。但在做出最后决定时,记得运用你在本章中学到的知识。
7.记住床垫和床架重要性比率:你可以把100%的预算全部在购置床垫上,因为床架主要是装饰性的。
陈昊 //勤洗床单！勤洗枕套！！
+1
分享 收藏 0条评论 2017-10-13 添加
在此章节添加书摘
此章节有1条书摘 点击查看
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘
睡眠环境:智慧睡眠的7个要点
1,你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话,把它重新命名为你的身心修复室。
2.清空你的房间(哪怕只在你的脑海中),只把睡眠。修复、休息所必需的东西拿回房间
3.让你的房间隔离外界光源,这样室外的光线就不会千扰你的睡眠。
4.让你的房间比家中其他地方更凉爽,但不是更寒冷。
5.你的房间能给你带来安全感一一放上你最爱的泰迪能或者爱人的照片,或者再次去查看一下门窗是否锁好,都有助于营造安全感。
6,让房间的装饰风格保持中性,保持房间洁净,避免任何可能刺激大脑的东西(色彩鲜明的图片,或让你产生可怕联想的书籍)。
7控制房间中电子设备的使用—一在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间,或至少放在你看不见的地方(并设置成静音)
陈昊 //
+1
分享 收藏 0条评论 2017-10-14 添加
在此章节添加书摘
此章节有1条书摘 点击查看
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘
色氨酸是一种非常重要的氨基酸,主要存在于富含蛋
要。如果喝下过多的小白质的食物中,比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的,因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
蒙特莫伦西酸樱桃是一种最近在体育界颇为流行的生物补充剂。这种樱桃和超市中售卖的樱桃不一样,主要出产于美国,你可以在网上或保健品商店中买到这种樱桃做成的樱桃干或樱桃汁,但它绝对值得你大费周章地苦苦寻觅。诺桑比亚大学的格林豪厄特森教授已经对此进行了多次研究,证明这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。其中一项研究证明,这种樱桃能促进褪黑激素的分泌,“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量,且有可能改善睡眠不良”。

你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期(3小时)前,最后一次进餐,并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前,也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。
陈昊 //食物
+1
分享 收藏 0条评论 2017-10-14 添加
在此章节添加书摘
此章节有1条书摘 点击查看
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘
还没有人在此章节添加过书摘，赶紧来抢第一吧！
在此章节添加书摘

导购链接