书入法

吃好睡好是瘦身成功的关键。在睡眠领域有多年深入研究的唐堂先生，被人亲切地称为“现实版睡眠大师”。他根据亲身减肥经历，提炼出火爆社交媒体的“42天睡眠减肥法”，并在本书中 …… [ 展开全部 ]

作者：唐堂
出版社：华中科技大学出版社
定价：49.00元
ISBN：756803464X

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Part Two 我是行动派，42 天见证奇迹

蔡蔡的小确幸 //

收藏 0条评论 2019-01-15 添加

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《减肥日记》
要想减肥,一定要吃,而且要吃得更多!
正常人一天吃三顿,如果你想减肥,建议你保持一天的饮食总量不变,但把它分成更多餐来吃,比如五顿或者六顿。
有些东西是不能吃的,比如说,饱和脂肪酸,还有精细碳水化合物,这些要尽可能少吃。那什么是可以多吃的?在搞清楚这个问题之前,我们应该对脂肪有一个简单的了解。它分为两种：
(1)动物性脂肪,被称为饱和脂肪;
(2)植物性脂肪,被称为不饱和脂肪。
不饱和脂肪就是好的脂肪,你可以适当吃一点,它的分量占每天饮食比例的10%到20%以上是关于脂肪的摄取量,还有就是吃肉。到底吃什么肉比较好?平时我们吃红肉也吃白肉什么是红肉和白肉呢?
红肉广义上是指在烹饪前呈现出红色的肉。比如牛肉猪肉、羊肉等哺乳动物的肉。红肉含有比例很高的饱和脂肪,虽然三文鱼呈现出红色,但是不属于红肉的范畴。白肉广义上是指肌肉纤维细腻、脂肪含量很低、脂肪中不饱和脂肪酸含量比较高的肉类。比如鸟类鱼、虾蟹等。
相对而言,我建议减肥期间尽量保持营养均衡,保持
“高蛋白低碳水化合物”这种饮食结构。
以前在健身的时候,我的教练曾教给我一个很好的进食囗诀:三餐三点,逢二进食。意思就是三个正餐,两个加餐,遇到“二”就吃饭。比如说早上8点吃早餐,10点加餐,12点吃正餐,14点加餐,16点加餐,18点吃
正餐。
正常情况下,正餐你可以吃七分饱,加餐吃个苹果橘子或者一根香蕉,然后加杯水就可以了。
吃饭的目的不是为了吃饱,而是为了消除饥饿感,干万不要在吃早中晚三餐时吃得很撑。中国人往往有一个不好的饮食习惯,那就是把晚饭当成一天当中最重要的一餐,吃得特别多,吃了以后又马上睡觉。你说这样做怎么能不胖呢?

蔡蔡的小确幸 //

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早餐怎么吃？

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中餐怎么吃？

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晚餐怎么吃？

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在外出差怎么吃？

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怎么吃肉？

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如何吃主食？

《减肥日记》怎么吃主食、果蔬
对于如何吃主食,我给大家一点建议
(1)多吃鱼,频率最好是每天一顿,吃鱼肉可以大大减少心脏病发作的概率,甚至抗抑郁。在挑选鱼的种类上,你最好选择金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等富含ω-3脂肪酸的鱼类。
(2)保证每天都有膳食纤维(粗纤维)的摄入,它可以降低人体内的胆固醇含量,早餐吃全麦面包、晚餐吃杂粮粥、多吃蔬果都是不错的选择。
(3)多吃豆制品,其含有天然异黄酮,有助于胆固醇
排出。
怎么吃果蔬?
大家都知道,水果是好东西。但如果你正在减肥的话，建议最好不要吃含糖量很高的水果。一般来说,西红柿香蕉、苹果这三种水果比较好,因为它们都具有下面这三个特点
(1)糖分不高;
(2)热量比较多;
(3)维生素含量丰富。
蔬菜类食物的选择原则
(1)非必要的食物尽量少吃;
(2)多吃绿叶类的蔬菜,包括一些菌类、菇类;
(3)吃蔬菜当然是多多益善,但前提是要注意营养均衡。

蔡蔡的小确幸 //

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怎么吃果蔬？

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吃不吃补剂？

《减肥日记》吃不吃补剂？
运动的时候,我建议大家吃几个补剂,第一个是维生
素和矿物质这类营养补充剂，
(1)它们在任何地方都买得到;
(2)在机体代谢的过程中,需要很多的维生素和矿物质的參与,如果你只是将饮食控制得很好,但维生素和矿物质的参与量不够,也很难促使脂肪燃烧。
第二,是左旋肉碱
左旋肉碱是一种能够促使脂肪转化为能量的类氨基酸,红颜色的肉类是左旋肉碱的主要来源,对人体无毒副作用。
它非常安全,是为专业运动员减重而从肉里面提取出来的。肉碱分为左旋和右旋,但是右旋没什么用,左旋主要是脂肪代谢系。吃了左旋肉碱是不是能变瘦?NO,左旋肉碱只是在运动的过程中强化了脂肪代谢的功能。如果你吃了不运动,那也没多大用。一般而言,在运动前一小时吃左旋肉碱会有效果。
第三,是蛋白粉。
一个正常人每天需要摄取一两百克的蛋白质,而一个鸡蛋里面的蛋白质含量只有3.5克左右,你每天需要吃十个鸡蛋,才有35克,要摄取一两百克的蛋白质就代表你每天需要吃50个左右的鸡蛋!

蔡蔡的小确幸 //

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吃不吃酵素和代餐？

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拒绝“囫囵吞”

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“饮食习惯”小贴士

“饮食习惯”小贴士
(1)戒吃零食和夜宵。
(2)进食大量蔬果,保持肠胃畅通。
(3)不可进食辛辣、油腻、太咸及被加工过的食物。
(4)把零食放在较高的位置或索性不储备。
(5)每餐只吃八分饱。
(6)吃白肉。
(7)用较小的碗装食物。
(8)先慢慢用汤是喝汤,再吃别的东西。
(9)喝完汤再吃青菜。
(10)肉和饭分开吃。
(1)只吃瘦肉,不吃肉皮。
(12)少吃油炸类食物。
(13)吃水果而非喝果汁。
(14)只在餐桌上吃东西
(15)不边看电视边聊天并同时吃东西。
(16)不要把肚子当作剩余菜的垃圾桶
(17)购物前列出购物清单,不要额外多买。
(18)尽可能的吃流质性食物,这样你就不会觉得太饿
中餐试试小米稀饭。
(19)必须吃早餐,多选择高蛋白低脂肪类食品,如脱
指牛奶、煮熟的鸡蛋、紫薯等。
(20)18点后不要再吃任何东西了。
(21)晚餐尽可能不吃主食
(22)把碗换成小的,吃得更慢些,食量控制在平时的
7成。
(23)多喝水,它会加快身体的新陈代谢,异常关键
(24)戒烟戒酒,这很痛苦,但十分有必要。
(25)选择维生素、左旋肉碱、排毒套盒等营养剂。脂肪需要特定的营养剂才会充分燃烧,减肥成功后皮肤自然紧致。

蔡蔡的小确幸 //

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做不做运动？

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如何做有氧运动 ?

《减肥日记》跑步的技术
跑步分下肢、中轴和上肢技术三个部分,首先最重要的是你的下肢技术。下肢技术主要是脚的一个朝向,有以下两点注意事项：
(1)不要出现内、外八字的现象;
(2)脚的落脚方式分为两种:脚后跟落地和脚掌落地。
脚掌着地会使跟腱和膝盖承受的压力过大,建议脚后跟落地。所有的健身考级,教练都会要求大家由脚后跟着地过渡到脚后跟外侧着地再过渡到脚掌着地。
中轴技术就是保持躯干稳定,你得身体前倾,双肩放松,自然下垂,肘关节弯曲成90°,前侧摆臂不超过中
轴线,后侧摆臂不超过衣襟的位置。
运动的时间长度
一般而言,运动时长在30分钟以内,机体进行的是糖类代谢;运动时长在30分钟到60分钟之间,机体进行的是脂肪代谢;运动时长在60分钟以上,机体就会进行肌肉代谢。
这就意味着,如果你要做有氧运动,运动时长应该控制在30分钟到60分钟之间。它是一个安全时间,超过
60分钟机体就会开始燃烧肌肉,而低于30分钟机体脂肪还没有被燃烧。
控制运动的强度
在减肥过程中,运动的强度也很重要。
你可以根据自己的心率来进行不同程度的运动。有个计算公式燃脂心率=(你的极限运动心率一你的年龄)x(60%80%)。比如我的极限运动心率是200次/分,减去我的年龄33岁,得出来是167,那么我的燃脂心率大概就在167×60%到167×80%之间，也就是说,我的心跳要是能大致保持在100次/分到130次/分之间,就最适合燃烧脂肪,而且要坚持运动30分钟到60分钟。

蔡蔡的小确幸 //