书入法

《自控力》内容简介：作为一名健康心理学家，凯利•麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们 …… [ 展开全部 ]

作者：[美] 凯利·麦格尼格尔
出版社：文化发展出版社(原印刷工业出版社)
定价：39.80元
ISBN：7514205039

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欢迎阅读意志力入门

专属味道 //

收藏 0条评论 2020-02-20 添加

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提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控，和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。过于乐观的节食者最不容易减肥成功。这是为什么呢？因为他们无法预测自己在何时何地，会由于何种原因失控。就是将自己置于更多的诱惑中。他们在面对挫折时更容易吃惊，在陷入困境时更容易放弃。

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

这些行为虽不完美，却是人之常态。每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。

八九无二三Z //

收藏 0条评论 2019-03-10 添加

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如何运用本书

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我要做，我不要，我想要：

意志力实际上是“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。

阿多斯 //

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什么是意志力？为什么意志力至关重要？

如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。

戴惠强 //

收藏 0条评论 2018-10-04 添加

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我们为什么会有意志力？

现代人同样容易惹麻烦，因为人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。

无论从哪个方向看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。
他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。

顽强的意志力是一个人最突出的优点。

好大一颗葡萄糖 //

收藏 0条评论 2018-06-01 添加

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“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

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两个自我导致的问题

首先，你得知道，什么样的决定需要意志力。

坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决
定,同时增强你的意志力。

好大一颗葡萄糖 //

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训练大脑，增强意志力

你的大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。

单车nic //

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本章总结

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意志力的本能：

1.原地不动，安静坐好。
坐在掎子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。
2.注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。
3感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。
几分钟后,你就可以不再念“呼”“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念呼“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上,如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念遍“呼”和“吸”。这部分的训练能炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,
可以对时间进行适当的调整。

不要叫我死宅叫我居里夫人 //大脑冥想训练

收藏 0条评论 2017-10-01 添加

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人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

你清楚自己需要什么，但你不确定自己是否把持得住。

好大一颗葡萄糖 //

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两种不同的威胁

意志力,就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。

你不可能真的消灭一个欲望,因为欲望在你的内心和身体里,没有办法自动消失。应激反应会让你面对最原始的欲望,而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式,一种能对抗这种新威胁的方式。

好大一颗葡萄糖 //

收藏 0条评论 2018-06-02 添加

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意志力本能：三思而后行

一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢些。
只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。

放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。

当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度就会稳步提高。

研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。

好大一颗葡萄糖 //意志力实验：通过呼吸实现自控

收藏 0条评论 2018-06-02 添加

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训练你的身心

研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资，在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”（这是进化心理学家的术语，实际上指的是背着自己的伴侣偷情）。

戴惠强 //

收藏 0条评论 2018-10-06 添加

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自控力太强的代价

想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不
要再去管它了。
比如,如果你发现手掌和
手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张
开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,
那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴
放松整个面部。

保持这种状态5~10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。

你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。

好大一颗葡萄糖 //

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充满压力的国度

有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。

戴惠强 //

收藏 0条评论 2018-10-07 添加

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本章总结

意志力是种生理本能,它和压力一样,通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

阿多斯 //

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累到无力抵抗：

疲惫只不过是大脑产生的某种反应,好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情,恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统,所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,他们就能挺过去。

白桐飞 //

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为什么自控力和肌肉一样有极限？

如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

Gargantua //

收藏 0条评论 2018-05-09 添加

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自控的肌肉模式

很多你认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗能量。

每当你试图对抗冲动的时候,无论是避免分散意志力、权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样。

如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定,你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。

如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

好大一颗葡萄糖 //

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为什么自控力存在局限？

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训练“意志力肌肉”

如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

阿多斯 //

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自控力是否真的有“极限”？

很多人都认为,疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们,疲惫只不过是大脑产生的某种反应,好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情,恶心会让我们
不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统,所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够
的动力,他们就能挺过去。

现在,一些科学家相信,自控力的极限和身体的极限是一样的道理,也就是说,我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说,我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样,大脑也会对大量消额皮质中能量的活动喊“停”。

这并不意味着我们用光了意志力,我们只是需要积攒使用意
志力的动力罢了。

有时候,我们最强的动力并不是我们所想的那样,也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人,或是成为更好的自己,看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。

好大一颗葡萄糖 //

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日常消耗和文明毁灭

针对自控力极限的研究表明,这并不是因为我们生来就不够理智,或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上,我们只是太疲乏了,无力抵抗最糟的冲动。如果我们想增强自
控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

自控力的局限性带来了一个悖论:我们不能控制所有的事,但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。

我们面临的挑战是,像聪明的运动员那样去训练,去提升我们的极限,但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候,我们能从动力中汲取能量。同样,我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。

好大一颗葡萄糖 //

收藏 0条评论 2018-06-02 添加

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本章总结

自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

阿多斯 //

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容忍罪恶：

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为何善行之后会有恶行？

核心思想:当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

阿多斯 //

收藏 0条评论 2021-07-29 添加

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从圣人到罪人

当你做善事的时候,你会感觉良好。这就意味着,你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”,没去锻炼就说自己很“坏”,那么你很可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”,拖延着不去处理就说自己很“坏”,那么你很可能因为早上取得了进步,下午就变懒散了。简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。

这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。

任何让你对自己的美德感到满意的事,即便只是想想你做过的善事,都会允许我们冲动行事。

更普遍的是,即便有些事情我们本可以做,但实际上没有做,我们仍会觉得自己应该受到表扬。
如果按照这个荒谬的逻辑,我们可以把所有的自我放纵都变成引以为傲的事。

如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。
“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信,放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。这很疯狂,但对大脑来说,它有可怕的诱惑力,能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。

如果你告诉自己,锻炼、存钱或戒烟是件正确的事,而不是件能让你达成目标的事,你就不太可能持之以恒了。

注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的那个目标是什么。

好大一颗葡萄糖 //

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关于进步的问题

因为,当你面对自我放纵的诱惑时,记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁,屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇,以便完成目
标。

下一回,当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时,停下来想一想,你当时为什么能拒绝诱惑。

好大一颗葡萄糖 //

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今天犯错，明天补救

试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此,不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自已己“我是想今天做还是明天做?”,而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

好大一颗葡萄糖 //意志力实验

收藏 0条评论 2018-06-03 添加

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当罪恶看起来像美德

我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准,好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。

好大一颗葡萄糖 //

收藏 0条评论 2018-06-03 添加

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环保的危害

我们总是轻易地认为,自己做过的善行,或是仅仅考虑要去做的善行,给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事,而不是牢记我们真正想要的东西,就会带来与目标相抵触的冲动,并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一,我们就需要认同目标本身,而不是我们做善事时的光环。

好大一颗葡萄糖 //

收藏 0条评论 2018-06-07 添加

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本章总结

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。

戴惠强 //

收藏 0条评论 2018-10-11 添加

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大脑的弥天大谎：

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为什么我们误把渴望当幸福？

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

阿多斯 //

收藏 0条评论 2021-08-27 添加

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奖励的承诺

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“我想要”的神经生物学原理

更重要的是,如果奖励迟迟没有到来的话,奖励的承诺(和一想到要停下来就不断增长的焦虑)足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠,你就会一次次地去按杠杆,直到力竭而亡或被饿死。如果你是人类,你就会掏空钱包、填满肚子这还是好的。如果严重的话,你会发现自己患上了强迫症。

单车nic //

收藏 0条评论 2020-12-28 添加

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分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

亚马逊网站就深知这一点,并不停利用这一点对你进行剥削。你的大脑快速计算出省了多少钱,而且(毫无逻辑地)认为这个差价是你赚到的钱。989.99美元的东西降价到44.99美元了?简直就是白送嘛!我都不知道这东西到底是干什么用的,但赶紧放到购物车里吧!如果再给你时间限制或数量限制的话(“店内促销中午截止”、“一日促销”、“特供最后一件”),你就会像在大草原上抢夺最后一点食物那样,冲上去大抢特抢一番。

好大一颗葡萄糖 //

收藏 0条评论 2018-07-29 添加

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让多巴胺发挥作用

和有保证的小奖励相比,我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。

好大一颗葡萄糖 //

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多巴胺的阴暗面

好大一颗葡萄糖 //

收藏 0条评论 2018-07-29 添加

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欲望的重要性

当我们感到恐惧时，我们不只依靠枪支和上帝。我们中的很多人还会依靠信用卡、纸杯蛋糕和香烟。研究发现，当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。

戴惠强 //

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本章总结

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“那又如何”：

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情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

阿多斯 //

收藏 0条评论 2021-08-31 添加

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为什么压力会勾起欲望？

美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电
视或电影。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质。

好大一颗葡萄糖 //

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如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了

好大一颗葡萄糖 //

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“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

出人意料的是,增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。

单车nic //

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决定改善心情

你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？

戴惠强 //

收藏 0条评论 2018-10-12 添加

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本章总结

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

Gargantua //

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出售未来：

当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。

Gargantua //

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及时享乐的经济学

如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力,你可以利用他们对未来的想象,让他们提前作出承诺。

单车nic //

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出售未来

如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量,你仍旧可以使用这个10分钟法则”,以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成坚持做10分钟,然后就可以放弃”。当10分钟结束后,你就可以允许自己停下来,不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。

单车nic //

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没有出路：预先承诺的价值

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遇见未来的自己

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该等待的时候，该屈服的时候

如果我们想作出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

何以解忧 //

收藏 0条评论 2019-07-20 添加

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本章总结

核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

阿多斯 //

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传染：

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为什么意志力会传染？

核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

阿多斯 //

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传染病的传播

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社会中的个人

当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候,我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着,当我们看别人举止不良的时候,我们的自控力也会降低。

单车nic //

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群体的一员

这个事例说的是心理学家所谓的“社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社会脑一起出现。要知道,如果你看到整个群体都在往东走,你最好还是跟上。相信别人的判断,正是社会生活正常运转的黏合剂。

单车nic //

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“我应该”的力量

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

Gargantua //

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本章总结

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别读这章：

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“我不要”力量的局限性

核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

阿多斯 //

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这难道不讽刺吗？

试图不去想某件事,它就会一直萦绕在你脑海中。这就导致了第二个问题:当人们试图摆脱一种想法,它却不断回到脑海中时,人们很可能认为它一定是真的。为什么这个想法会不断浮现?我们相信,我们的思想是信息的重要来源。当一个想法频繁出现、难以摆脱时,人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。

单车nic //

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我不想有这种感觉

不要抑制想法接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。换言之,你可以对自己说:“好吧,那种想法又来了,又得心烦,不过,这就是思维的运作方式,它并不一定意味着什么。”

单车nic //

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别吃那个苹果

如果你没有节食过,你是否曾经被禁止做什么事呢?被禁止做某件事会消除你对它的欲望,还是会激起你更大的渴望?

单车nic //

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请勿吸烟

无论你是否满足了冲动,它最终都会消失。当受到强烈诱惑时,他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大,但最终会碰上岩石,化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪,而不是与之抗衡。

单车nic //

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对内接受自我，对外控制行动

相反,如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力,我们就需要认识到,控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。

单车nic //

收藏 0条评论 2020-12-29 添加

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本章总结

研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。韦格纳的第一个思维压抑实验表明，这即使对健康的人也会有同样的效果。他要求被试者要么去想以前发生过的最糟糕的事，要么不去想那些事。当被试者感到压力或觉得烦乱时，不让他们去想这些伤心事，比让他们去想这些事，更容易让他们情绪消沉。

戴惠强 //