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从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理 …… [ 展开全部 ]
  • 作者：[美] 简·博克(Jane B. Burka) [美] 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)
  • 出版社：中国人民大学出版社
  • 定价：39.80元
  • ISBN：7300113907
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繁 //
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分享 收藏 0条评论 2019-12-16 添加
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本书的一个主要观念就是:从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认,不遗忘,不判断，而是如实接受,好好利用。
繁 //克服拖延的过程就是认识自己的过程。
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分享 收藏 0条评论 2019-12-16 添加
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1751年,一个信使正在等待塞廖尔·约翰逊( Samuel Johnson)写完那篇迟迟没有呈交的文章的时候,塞缪尔写下了以下一段关于拖延的文字:“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情,这样的行是一个普遍的人性弱点,它成多成少都盘踞在每个人的心灵之中。”
景皓 //
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分享 收藏 0条评论 2019-06-04 添加
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斯坦福大学心理学家卡罗·德威克( Carol dweck)在研究人怎样面对失败的时候识别出了两种不同的心态,一种是固定心态( fixed mindset),一种是成长心态 (growth mindset)。

固定心态认为:智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力,证明你是聪明的、有才干的。并且,在生活中面对每一个挑战的时候,你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态,就容不得任何情况的任何错误,因为错误是失败的证据,错误说明了你其实根本不聪明,也没有才干。假如你聪明又有才干,不管什么事情,你就没有必要为此而努力;需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时,每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量,失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。

与此相反的是德威克告诉我们的第二种心态——成长心态。这种心态的核心信念是:能力是可以发展的。在成长心态看来,你没有必要立刻擅长某件事情。事实上,做一些你不擅长的事情反而更为有趣,因为通过做这样的事情,你可以拓展你自己,并从中
学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战,他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望,但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。

站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值,而且它也不再是你关心的重点!重要的是你学到了什么,你对什么感到兴奋,你提升了什么,而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西,它是可以变化和发展的,没有什么需要证明。正像德威克所提出的一个值得深思的回题那样:“成功是为了学习和进步,还是为了证明你聪明?”
清和月 //1.以成长心态而不是固定心态来面对失败。 2.能力是可以发展的，你没有必要立刻擅长某件事情。 3.失败可能让你伤心和绝望，但成败并不决定一个人本身的好坏。 4.成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？
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分享 收藏 0条评论 2018-06-16 添加
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当你在思考拖延与恐惧成功的关系时,你可以尝试退后一步,更加客观地看待自己的状况。提醒自己这一点或许对你会有帮助:光是因为某些事情是你所惧怕的并不意味着它们在当下就是真实的,也不意味着它们永远都是真实的。
你一开始就假定成功会使你受到孤立,但是如果你重新检查一下自已的这个假定,你就会很惊奇地发现不是所有人都会利用你的成功来反对你。有人会为你的成功而高兴,并与你共同庆祝。
然而也有一些人不喜欢你成功——甚至是一些跟你关系十分密切的人。如果是这样,你必须面对这样一个问题：你是否可以不顾他们的埋怨以及他们跟你的疏离而继续前进?没有他们的支持,你是否依然能够坚强地继续下去?
记住,成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决拖延导致的心理焦虑的时候,你就会向着自己的目标往前迈进。当你前进的时候,你可能会再次出现面对成功的矛盾心理。进步就是对我们的自我挫败习惯说不。当你前进两步后退一步,或者前进一步后退两步的时候,不要感到惊讶。当你明自你可以与成功共存的时候,成功并不会给你带来自己预想的灾祸,你在前进的道路上就会更加顺利。
我们能够理解成功可能会对你构成基种威胁,我们也知道这些威胁可能影响重大。当你在人生中做出一个较大改变的时候,即便那个改变是往好的方向发展,你依然会有所忧虑,这是自然的反应。要达成
自己的成功——无论是重返大学校园,还是通过锻炼来减肥,也无论是找到一份新工作,还是找到一份新感情或者离开一段旧感情,都无可避免地会涉及生活的变故。变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故,你可能遭遇到一个未知的自已,一段未知的关系,或者一个未知的世界。但是我们认为,跟你认为的风险相比,它会让你进入到个更好的人生阶段。你可以改变自已以适应环境,也可以改变自己以适应成功。
清和月 //1.你可以与成功共存。 2.有人会共同庆祝你的成功，也有人会因此而疏远你，甚至是一些跟你关系十分密切的人。你必须面对：没有他们的支持，是否能继续下去？
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分享 收藏 0条评论 2018-07-07 添加
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你或许会通过回忆你的成长经历而帮助自己了解到:你怎么会一开始就把这个世界看成是一个战场,你怎么会把人们都看成是具有潜在控制欲的对手。很多对被控制比较敏感的拖延者都是成长在一个不鼓励自主把握生活的环境中。这些孩子可能从小被严格地管束,个人习惯被过度于预,他人强烈的好奇心让他们感到受到侵犯,不断的批评让他们失去自信,太多的限制压制了他们的自发性和创造性—所有这些都阻碍了他们通向独立的道路。很多这样的抗争是回忆所不能及的,因为在很早的时候他们就开始为饮食、睡眠和自由探索而不断抗争。
对父母来说,为了支持孩子的自我发展,同时也为了给他们一定的指引和限制,有必要在孩子的自立倾向与父母对孩子的期许之间取得平衡,但这始终是一项具有挑战性的工作。有些父母不能从孩子迈向自立的步伐中享受到乐趣,对一些受过骨肉分离痛苦的父母和一些控制欲很强的父母来说,尤其如此。
在日常生活的种种细节中被过分管束的孩子,他们的独立人格往往得不到鼓励和支持,反而受到讥笑和打压。虽然每一个生活细节中的摩擦和碰撞都是微不足道的,但是当这样的事情几年以来一直重复地发生就会对一个人的心理产生很大的影响。一个对自己的独立自主性没有自信的孩子无法发展出一个健全的自我。孩子会觉得想要独立是一件不对的事情。渐渐地,当他企图独立自主的时候,他认为他将得到的不是人们的鼓励和支持,而是人们对他的约束。对这样一个孩子来说,有一个办法可以让他在这个社会继续生存下去,那就是:跟人们做抗争,并利用拖延作为对自己的保护。
一旦你知道拖延与对受人控制过于敏感有关,你就可以将自己的抵制情绪当做一种警示。当你产生了抵制的冲动时,你可以这样问自己“我这样的反应针对的是什么?”有些时候,你的抵制情绪来自于你自身的恐惧,而并非来自于现实状况。
清和月 //
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分享 收藏 0条评论 2018-07-16 添加
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一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。
窈汝 //
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分享 收藏 0条评论 2018-11-05 添加
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什么是“成熟时间”?我们把它看成是一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力。
窈汝 //
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能够忍受，就能够行动。
窈汝 //
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分享 收藏 0条评论 2018-11-12 添加
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良好的睡眠对于人体各功能的良好运作有着十分重要的影响。睡眠不好,大脑就无法正常运作,那样你很可能就会遭遇到睡眠不足所带来的一些典型症状:对挫折的容忍度很低,无法集中注意力,能量不充足,易怒以及拖延。
睡眠剥夺对于执行功能的影响是十分直接的,因为大脑额叶就是调节睡眠、醒觉和注意力的。睡眠被剥夺的年轻人在从事一项任务时显得力不从心，无法坚持,在从事一些被认为是‘无聊乏味”的任务时尤其如此。他们在面对一些需要计划或目标导向的复杂任务时会碰到同样的问题,在目标抽象、报酬滞后的情况下,问题就更大了。
虽然你可能熬过一个、两个或三个通宵,看上去还是毫发未损,尤其当你还年轻的时候,熬夜似乎对你影响不大,但是如今我们已经了解到,如果你没有获得足够的睡眠,你就会欠下“睡眠债”。当身体被剥夺了睡眠,你就无法以最佳状态来表现自己,而且你的拖延倾向会愈加严重。所以,如果你没有获得足够睡眠的话,那就打个小盹(少于15分钟;打盹时间过长会让你进入更深的睡眠阶段,当你醒过来的时候很可能会感到晕乎乎的),并在晚上早点上床睡觉(我们知道,当你的功课或工作落在别人后面,你不得不熬通宵,那样你是无法早点睡觉的,而这就是为什么我们要叫你早点开始这样做的原因。
清和月 //
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分享 收藏 0条评论 2018-07-18 添加
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我们的父母是爱护和珍视我们,还是认为我们讨厌、恶心和无趣?当我们跟他们在一起的时候,我们是感到安全和保护，还是只配被拒绝和抛弃?当我们看着他们眼睛的时候,他们回报我们的爱意了吗,还是显得不耐烦、冷淡或者不快乐?……通往这些人生最初经验的唯一道路便是我们的自尊,我们的自尊反映了我们如何对待自己,以及允许别人如何对待自己。我们照料、充实自己了吗?是否拥有自我价值感?我们是否生活在内心陪审团的严厉监督之下?是否对自己的每一个想法和事迹都横加批评?当我们犯了一个错误,我们又是如何对待自己的?当我们失败的时候,我们能否面对失望,从失败中学习并继续向前迈进呢?
一个善于跟孩子互动的父母为孩子提供了一个心理上的安全地带,这也是让我们感到自己被接受、被爱、具有完整感和对自己有信心的基础。心理的安全地带还是一个人去探索世界、追求自己的爱好、发掘机遇和学习新知识的心理根基。幸运的是,如果那些没有很强安全感的孩子长太以后能够找到可靠并有爱心的人相伴的话、他们就可以在今后的生活中再次获得这样的安全感。
清和月 //
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分享 收藏 0条评论 2018-07-19 添加
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在我们看来,这个辩护律师的内心声音可以创造全新的积极思想,它可以帮助我们建立新的神经连接,弱化老的连接。自我辩护的练习做得越多,它在大脑中的运转就会越发自动,对维护大脑平衡起到的作用
就越大,你也就会越来越自信。
或许现在该到了转变你那些拖延者信条的时候了。
万事无完美。
努力尝试是一件好事,而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险。失败是正常的,这是生活的组成部分
真正的失败是不敢去经历。
每个人都有局限,包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情,那么为它犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利,我也能应对别人对此的反应。
如果这一次没有做好,下一次我还有机会。
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
当我展现出真实的自我,真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
答案很多,但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
清和月 //
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分享 收藏 0条评论 2018-07-19 添加
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找出导致拖延的因素
这四个引起拖延的因素是:
1.对成功所需的能力缺乏自信。
为了建立起你成功的信心,我们建议你为自己设立一个比较现实的能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后你把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元,每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它,这样你就可以顺风顺水、一顺百顺了。
2.对要去完成某个任务有反感心理:认定做事的过程中会遭遇很多困难,结局也会很惨。
一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起,正是这样的不快使你对一件事情产生反感,并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了了解并逐渐接受真实的自己之后,你或许会很惊讶地发现,这些事情实际上并不是那么令人讨厌。有些事情或许会变成中性的。
在本书第二部分,我们会提供一些可以让做事的过程和结果都更愉快的建议,比如寻找支持你的友好同盟,用社交经验奖励你自己,通过委派任务而减少自己的待办事项,限定任务量以免你过于忙碌,放手不管那些对你不重要的事情。同时我们也会给出一些帮助你管理不良情绪的建议,这样你就不会因为心里不自在而在做事的时候半途而废。
3.目标和回报太遥远了,感受不到对我有什么意义。
为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出,我们鼓励你将任务切分成小段,并经常地奖赏你自己。我们也会给出一些改善你跟时间关系的技巧,从而让未来不再那么模糊,使之与当下的联系更为紧密。同时我们也鼓励你去发掘你的价值观,这样你就随时提醒自己个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。
4.无法自我约束,例如容易冲动和分心。
在自我约束方面,我们会给出一些帮助你的身体和大脑放松的技巧这样你就能够管理自己的情绪,切断让自己分心的方向。我们还会特别针对患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍症的人,提出一些这方面的建议
白桐飞 //
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分享 收藏 0条评论 2017-07-06 添加
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回顾拖延行为及后果（内在外在），并对拖延的情况进行分析：
领域：家务，工作，学业，个人呵护，社交，个人呵护
风格
借口（背后的原因）


SJR //通过对自己的拖延症进行分析，后面就是对症下药了吗？
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分享 收藏 0条评论 2017-06-16 添加
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制定可操作的目标
◎可观察性;
◎具体性和特殊性;
◎它可以被分解成几个小的步骤;
◎第一步可以在五分钟内被完成
一周计划
◎目标：一次一个目标，列出步骤，可行性检查，征求意见
◎启动：观想进步，机会最大化，坚守时间期限
◎跟进：小心借口，一次专注一个目标，解决困难，灵活对待目标，无需完美
◎回顾：评估进步，观察感受，回想选择关口
SJR //其实就是一个项目，当做项目来管理。其中穿插了很多小技巧。话说回来，没看这本书我还真不知道自己拖延症这么严重。就以书中提到的更新简历作为目标吧。
+1
分享 收藏 1条评论 2017-06-16 添加
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委派任务
委派任务是提高你的时间使用效率的一种方法。如果你将一部分工作量交给其他人,你的负担就有所减轻,并且还可以有时间专注于其他一些事项。委派的流程包括:找出那些你不必要做的事情,找到一个可以做这件事的最佳人选,明确需要做的具体内容,跟踪事情的进展。
春柏 //把时间用于最重要的事情上
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分享 收藏 0条评论 2017-12-21 添加
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平行式做事法。
孩子在蹒跚学步时,他们会经历一个阶段,被称为平行式玩要”,意思是:他们在一起各自玩自己的玩具,而不是相互之间一起玩。同样地,你也可以安排自己跟一个独自做事的人一起做事。例如,我们知道有一群厌恶为返税做准备工作的人,他们每年三月聚在一起,把这样的一个会议叫做“税务折磨”。他们每个人带一台笔记本电脑,以及他们各自所需要的相关票据,然后围着一张大会议桌一起坐下来,嘴里嘟嘟囔囔,一边抱怨一边做事,渐渐地他们就把税务的事情搞定了
你可以将平行式做事法应用于被你所拖拉的各种事情上。有两个妇女,她们都对制作一本家庭剪贴薄感到力不从心,所以她们轮流到对方家中,并肩坐着一起制作各自的剪贴薄。一个会计师在周六上午安排跟一个朋友在当地图书馆会面,这样他们就可以凑在一起完成没能在办公
室里做完的事情。他们都认为家里比较容易分散注意力,而图书馆是个可以专心做事的地方。通过相互约见,人们可以帮助对方把工作做完,同样重要的是,他们同时还能因此而加强社交联络。
白桐飞 //
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分享 收藏 0条评论 2017-07-13 添加
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运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙,有助于提升愉悦感和幸福感。除了提升情绪之外,还有助于大脑的成长,提高大脑的调节能力。哈佛大学心理学家约翰·莱迪( John Ratey)在他的《火花》一书中写到了运动对大脑的许多好处：
在你运动的时候,你会感觉更好,大脑会以更好的状态运作:你学得更快,认知灵活性有了提高,你的思维更为清晰,记忆更为敏锐。你运动时在身体中涌动的血液,在你停下来的时候几乎马上会返流到你的大脑中,激发了大脑的学习能力。一份调查研究显示,在运动之后人们学习新单词的能力比以前增强了20%。
运动会刺激一种大脑生长因子的释放,这个生长因子被称为脑源神经营养因子，它就像你大脑的肥料，能帮助你的神经元成长得更为健康和茁壮,使神经元的触角可以跟多达一万个其他神经元联结互动。除此之外,脑源神经营养因子还会刺激新神经元(包括大脑海马区神经元)的生长。大脑的海马区域对记忆储存非常重要,因此,脑源神经营养因子对我们将任一时刻发生的事情列入更为宽广的早先经验框架起着非常重要的作用。通过大脑海马区的帮助,我们就会有一个全局视野。
这种全局化的视野对调节我们情绪上的不安是非常关键的。当你处于拖延的挣扎中,内心充满愤懑、焦虑和恐惧的时候,你大脑中的威胁侦测器扁桃体就会被激发。通常,大脑的海马区有助于你在一个个整体背景下去看待威胁,这样你就不会被卡在恐惧的怪圈中出不来。然而,就像莱迪和其他人所指出的那样慢性压力会对海马区施加破环性的影响(实际上,当神经元死去的时候,海马区也会逐渐枯萎),而降低了它对过去记忆的效能。当威胁侦测器发出的威胁信号越来越强烈,你就更加恐慌,那样现实的想法就与你无缘了，你就会对这些事情产生强烈的恐惧感。
清和月 //
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分享 收藏 0条评论 2018-07-20 添加
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对患有注意力缺失紊乱和执行功能碍拖延者的一些建议
从外在开始，逐渐内化
设置提示点：视觉提示，听觉提示，其他人
架构和线路的帮助：列清单，门口的钥匙篮，例行时间
精简：利用碎片时间，及时处理，委派，整理得足够好就行。
SJR //方法很实用，但是要开始做，落实到行动才能真正生效。
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分享 收藏 0条评论 2017-06-23 添加
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地域迁移
挑战：失落，文化冲击，两种文化过环境的夹击，预期与现实的落差，自我怀疑，经济困境，精神孤立
应对：建立社会联系，寻求支援以适应新环境，关注时间概念的不同，学习当地语言，坚持并克服困难，与家庭保持联系，考虑约见治疗师
SJR //适应新的环境确实是比较难的，尤其还需要维持生活。我们也算是第一代移民。加油！
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7.无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向
都要跟它作斗争。
→就错误进行交谈,并幽默而欣然地承认自己的错误。
→注意不要夸大,承认人的局限和缺点。
8.谈论恐惧——你自己的,也包括你孩子的。
→恐惧是普遍的人类经验,有很多原因会造成人的恐惧感。
→在我们恐惧的时候,我们依然可以采取行动。
→“勇气不是不恐惧,而是征服恐惧。”
9.用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情。
→克制自己说这样的话,“你为什么不直接去做呢?”或其他一些说法,尤其不要带着恼怒、不信任、蛮横或者其他类似的语调跟孩子说话。
→绝对不要对你的孩子或对他的拖延问题表示贬低、羞辱、嘲弄或
者轻蔑。(注意观察其眼球翻转的表情信号。)
→不管拖延多么难以理解,事实上它有它的目的和用处,这一点必须被尊重。不带着预先的判断,你就更容易帮助你的孩子管控这些带来
障碍的情绪,并冲破阻力去采取行动。
10.以下是否存在某些潜在的且需要专业治疗的情况。这些情况
包括:
→抑郁、注意缺陷多动障碍、躁郁症、对立叛逆性障碍、焦虑症(包括社交恐惧、恐慌症、强迫症)、睡眠障碍(特别需要注意睡眠呼吸暂停症)。
白桐飞 //
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